生活習慣病レシピ

生活習慣病対策として予防や治療のための食事メニューを紹介中！
副菜としての緑黄色野菜料理を集めてみました！
ぜひ！参考にして、おいしい緑黄色野菜の献立作ってみてくださいね。

|ホーム |生活習慣病食事 |生活習慣病献立 |生活習慣病Blog | サイトマップ
border

生活習慣病：緑黄色野菜を使ったメニュー

生活習慣病の中で、緑黄色野菜は、欠かせない食材です。緑黄色野菜には、とても大切な役割があります。
緑黄色野菜といえば、どんなものかわかりますか？にんじん・ピーマン・かぼちゃ・小松菜・ほうれん草・トマトなどが代表的ですよね。
ちなみに緑黄色野菜と呼べる野菜には、いろいろな条件があります。ただ単に、色が濃いなどといった理由ではないのです。ご存知でしたか？
緑黄色野菜と呼ばれるには｢新鮮な野菜100g中に含まれるベータカロチンが600マイクログラム以上のもの｣をいうのです。ただ、例外もあって、トマトやピーマンは、それ以下であっても、多くの人に食べられていることから、緑黄色野菜となっているようです。
緑黄色野菜は、カロチン・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。さらに、ビタミンB1・B2・C・カルシウム・鉄・カリウム等の栄養素が、淡色野菜と比べると、なんと！約2～3倍も多いのです。生活習慣病を治療するためには、積極的に、緑黄色野菜を献立に取り入れることが大切なのです。

++その他の緑黄色野菜++
アサツキ・ネギ・アシタバ・アスパラガス・インゲン・サヤインゲン・エンダイブ・トウミョウ・サヤエンドウ・オオサカシロナ・オカヒジキ・オクラ・カブ葉・日本カボチャ・西洋カボチャ・カラシナ・ギョウジャニンニク・キョウナ・キンサイ・クレソン・ケール・コゴミ・小松菜・サントウサイ・しし唐辛子・シソ(葉・実)・ジュウロクササゲ・春菊・スグキナ・セリ・タアサイ・カイワレ大根・ダイコン葉・ツマミナ・タイサイ・高菜・タラの芽・チンゲンサイ・土筆・スギナ・ツルナ・ツルムラサキ・唐辛子(葉・実)・トマト・ミニトマト・トンブリ・ナガサキハクサイ・ナズナ・ナバナ・ニラ・ニンジン・キントキ・ミニキャロット・茎ニンニク・葉ネギ・コネギ・野沢菜・ノビル・パクチョイ・バジル・パセリ・青ピーマン・赤ピーマン・トマピー・ヒノナ・ヒロシマナ・フダンソウ・ブロッコリー・ほうれん草・ミズカケナ・ミツバ・芽キャベツ・メタデ・モロヘイヤ・ヨウサイ・ヨメナ・ヨモギ・リーキ・サラダ菜・リーフレタス・サニーレタス・ロケットサラダ・ワケギ

緑黄色野菜の副菜メニュー

++メニューリスト++
・カボチャのピリ辛炒め
・小松菜の炒め物
・えんどうとしめじのソテー
・春菊とかにかまの和え物
・にんじんとこんにゃくの白あえ
・高菜漬けの炒め物
・青梗葉のオイスターソース炒め
・豆苗の卵とじ
・トマトと青じそのサラダ
・ニラといかのからし味噌和え
・にんじんのタラコ炒め
・ピーマンとじゃこの炒め物
・ブロッコリーとかにかまのサラダ
・ほうれん草のゴマ和え
・ホタテと三つ葉ののり和え
・水菜とあぶらあげの煮びたし
・モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め
・焼きアスパラのマリネ
・わけぎと貝のぬた
・かぼちゃといんげんの炒め煮
・水菜とトマトのサラダ
・にんじんと杏のサラダ
・カボチャとほうれん草のチーズ和え
・蒸し野菜のごまだれがけ
・トマトの野菜ソース
・青梗葉のにんにく炒め
・小松菜の辛味浸し
・人参と春菊の白和え
・かぼちゃのきなこ煮

「カボチャのピリ辛炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぼちゃは、種をとりのぞいて薄切りにしておきます。
  2. 長ネギとしょうがは、みじん切りにしておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、長ネギとしょうがを香りが出るまで炒めます。
  5. そこにかぼちゃを入れて炒め、火が通ったら、★の調味料で、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.3g]　
かぼちゃは、嫌われがちな食材ですが、カロチンやビタミンも多いので、積極的に食べるようにしましょう。

上へもどる

「小松菜の炒め物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 小松菜は、洗って食べやすいようにざく切りにしておきます。
  2. フライパンに油を熱したら、にんにくのみじん切りを香りが出るまで炒めます。
  3. 香りが出たら、さくらえびを加えて炒め、別皿にいったん取り出します。
  4. フライパンにもう1度ごま油を熱し、小松菜を炒めます。
  5. しんなりとしたら、塩・こしょうをふって、炒めたさくらえびをもどして、しょうゆで味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：0.5g]　
さくらえびはカルシウムたっぷりの食品ですので、骨粗鬆症の人にもオススメの料理です。

上へもどる

「えんどうとしめじのソテー」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. さやえんどうは、ヘタと筋を取り除きます。
  2. しめじは、小房に分けておきます。
  3. フライパンに油を熱し、さやえんどうとしめじを炒めていきます。
  4. しんなりしてきたら、塩・こしょうで、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：95kcal]　[塩分：1.0g]　
しめじ以外のきのこ類でも同じように作って食べるのもおすすめです。

上へもどる

「春菊とかにかまの和え物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 春菊は、熱湯でゆでて、水気を切っておきます。
  2. かにかまぼこは、手で裂いておきます。
  3. ★の調味料を合わせて、春菊とかにかまぼこを加えて、和えたらできあがりです。

　[カロリー：40kcal]　[塩分：1.6g]　
市販されているわさび漬けを利用することで、味に変化のある副菜となります。

上へもどる

「にんじんとこんにゃくの白あえ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豆腐は、しっかりと、水切りをしておきます。
  2. にんじんとこんにゃくは、短冊切りにし、こんにゃくは、湯通ししあく抜きしておきます。
  3. しいたけは、薄切り、絹さやは食べやすい大きさに切っておきます。
  4. 鍋にだし汁を入れて煮立てたら、にんじん、こんにゃく、しいたけ、さやいんげんを加えて、野菜に火が通るまで煮ます。
  5. 豆腐をすり鉢に入れて、よくスリ混ぜ、★の調味料を加えてさらに混ぜます。
  6. ゆでた野菜は、汁気を切って、豆腐とよく和えたらできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.2g]　
お好みで、ひじきを入れると、さらに健康効果がアップしますよ。

上へもどる

「高菜漬けの炒め物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 高菜の漬物はざく切りにし、水洗いして、余分な塩分を落とし、水気をしぼっておきます。
  2. にんじんは千切りにしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、ちりめんじゃこと小口切りにした赤唐辛子をよく炒めます。
  4. 香りが立ってきたら、高菜の漬物とにんじんを炒め合わせ、最後にさけをふってできあがりです。

　[カロリー：40kcal]　[塩分：1.4g]　
高菜漬けは、漬物のため塩分が高めです。高菜漬けを使ったチャーハンなども余分な塩分を落としてから調理するようにするといいでしょう。

上へもどる

「青梗葉のオイスターソース炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 青梗葉は、ザク切りにし、株と葉に分けておきます。
  2. 長ネギとしょうが、にんにくは、それぞれみじん切りにしておきます。
  3. フライパンにごま油を熱し、長ネギ・にんじん・にんにくを香りが出るまで炒めます。
  4. 香りが出たら、青梗葉を株・葉の順に炒めていきます。
  5. 最後に、オイスターソースとしょうゆを入れて、味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.8g]　
お好みの野菜を加えて、具沢山にしてもおいしく召し上がれる一品です。

上へもどる

「豆苗の卵とじ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豆苗は、ザク切りにしておきます。
  2. 玉ねぎは薄切りにしておきます。
  3. 卵は割りほぐしておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて、火にかけ、煮立ったら、豆苗と玉ねぎを入れて5分ほど煮ます。
  5. 煮たら、溶き卵を大きく回しいれて、かきまぜ、フタをしめて蒸してできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.0g]　
豆苗は、えんどうの若い芽のことを言います。えんどう独特の香りがあります。

上へもどる

「トマトと青じそのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. トマトは乱切りにし、青じそは千切りに、玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておきます。
  2. ★の調味料を混ぜて、ドレッシングを作っておきます。
  3. 器にトマトを盛り付け、水気をしぼった玉ねぎ、青じそを添え、ドレッシングをかけてできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.9g]　
ドレッシングを市販されているものを使っても問題ないですが、カロリーと塩分に気をつけて下さい。

上へもどる

「ニラといかのからし味噌和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. にらは、3cmの長さに切り、熱湯でゆでて、水気をしぼっておきます。
  2. いかは、皮をむき、片面に格子状の切れ目を入れて細切りにし、熱湯でゆでておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、からしみそを作り、にらといかと和えたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：2.0g]　
にらには、風邪を予防する効果があります。手軽な一品として作ってみてください。

上へもどる

「にんじんのタラコ炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. にんじんは、千切りにします。
  2. たらこは、薄皮を取り除き、中身だけ取り出して、さけをふっておきます。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんをしんなりするまで炒めます。
  4. たらこを加えて、水気がなくなるまで炒めます。最後に、しょうゆを全体にからめて、あさつきを添えれば、できあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.2g]　
にんじんの代わりに、つきこんにゃくや糸こんにゃくを使うとさらにヘルシーになります。

上へもどる

「ピーマンとじゃこの炒め物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ピーマンは、種を取り除き、細切りにしておきます。
  2. ちりめんじゃこは、熱湯をまわしかけ、水気を切っておきます。
  3. フライパンに油を熱し、ピーマンを手早く炒めます。
  4. ピーマンに火が通ったら、ちりめんじゃこを加えて炒め、しょうゆで味を調えればできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.7g]　
カルシウムが足りないなと感じたら、こんな副菜も添えてみるといいでしょう。

上へもどる

「ブロッコリーとかにかまのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ブロッコリーは、小房に分け、熱湯でゆでて、冷ましておきます。
  2. かにかまは、手で細く裂いておきます。
  3. ★の調味料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておきます。
  4. ブロッコリーとかにかまぼこを器に盛り付け、食べる直前にドレッシングをかければ、できあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.7g]　
カロリーを抑えたい場合は、ノンオイルのドレッシングなどを利用するといいでしょう。

上へもどる

「ほうれん草のゴマ和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ほうれん草は、ゆでておき、水気を切っておきます。
  2. ★の調味料をすり鉢に入れて、なめらかになるまですったら、砂糖としょうゆをくわえます。
  3. すり鉢に、ほうれん草を加えて、ごまと和えればできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.5g]　
昔ながらのごまあえは、ヘルシーなメニューのひとつです。

上へもどる

「ホタテと三つ葉ののり和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 貝柱は、食べやすく小さめに切っておきます。
  2. 三つ葉も食べやすい長さに切って、ゆでておきます。
  3. ★の調味料を入れて混ぜ、そこに手でもんだ焼きのりを加え、 貝柱と三つ葉を和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　
ホタテは、生で食べられるものを使いましょう。生食が苦手なら、ゆでて作ってみてください。

上へもどる

「水菜とあぶらあげの煮びたし」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 水菜は、食べやすい長さに切って、ゆでて、水気を切っておきます。
  2. 油揚げは、油抜きして、1cmくらいに切っておきます。
  3. ★の調味料を入れて火にかけ、煮立ったら、水菜と油揚げを入れて、さっと煮たら、火を止めて、10分ほどおいたらできあがりです。

　[カロリー：50kcal]　[塩分：1.0g]　
シャキッとした歯ごたえがなくなるまで、煮つけないように注意してくださいね。

上へもどる

「モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. モロヘイヤは葉の部分だけをつんで使います。
  2. にんにくは、みじん切りにして、アンチョビは、あらく刻んでおきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たら、モロヘイヤとアンチョビを加えて炒めます。
  4. 塩・こしょうで味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：100kcal]　[塩分：0.8g]　
モロヘイヤは、ほうれん草に比べてカロチンが3倍！カルシウムは4倍と言われています。

上へもどる

「焼きアスパラのマリネ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. アスパラは、固い部分を切り落として、ところどころ皮をむいておきます。
  2. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、マリネ液をつくります。
  3. 焼き網で、アスパラをのせて焼いていきます。
  4. 焼きあがったら、食べやすい長さに切り、玉ねぎ・にんじんと一緒にマリネ液に1時間ひたします。
  5. ひたしたら、器に盛り付け、千切りした青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　
マリネ液は、いろいろな野菜で応用して利用することができますよ。

上へもどる

「わけぎと貝のぬた」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. わけぎは、白い部分と緑の部分とに切り分けて、時間差でゆで、冷ましておきます。
  2. わけぎが冷めたら、まな板に葉先をそろえて、根元から葉先へと包丁の背で軽くこそげ、ぬめりをとっていきます。白い部分も同様にとります。
  3. 赤貝は、軽く塩を振って、水洗いして水気を切っておきます。
  4. ★の調味料を混ぜ合わせて、からし酢味噌を作って、わけぎと赤貝を和えたらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.5g]　
他の野菜でも試してみるといいかもしれません。

上へもどる

「かぼちゃといんげんの炒め煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぼちゃは、くし切りにし、いんげんは、3cmの長さに切ります。
  2. フライパンに油を熱し、かぼちゃといんげんを炒めます。
  3. かぼちゃの周りが透明になってきたら、★の調味料とひたひたのを水加えて、やわらかくなるまで煮込んだらできあがりです。

　[カロリー：163kcal]　[塩分：1.3g]　
カボチャのカロチンは炒めることで吸収がよくなりますのでおすすめです。

上へもどる

「水菜とトマトのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 水菜は食べやすい長さに切ります。
  2. トマトはくし形に切ります。
  3. トマトと水菜を器に盛り、合わせた★の調味料をかけ、白ゴマを散らしたらできあがりです。

　[カロリー：84kcal]　[塩分：0.4g]　
シンプルだけれど、ドレッシングで、おいしく召し上がることができます。

上へもどる

「にんじんと杏のサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. にんじんは、ピーラーなどで、皮をむくようにして切り、ゆでておきます。
  2. 杏は、細切りにしておきます。
  3. ★の調味料で、にんじんと杏を和えたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：0.5g]　
麺のような感覚のサラダで、ゆですぎないように注意しましょう。

上へもどる

「カボチャとほうれん草のチーズ和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱し、油・塩・砂糖で和えておきます。
  2. ほうれん草は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. かぼちゃと、ほうれん草と乾煎りしたアーモンドと★の調味料を合わせたら、できあがりです。

　[カロリー：162kcal]　[塩分：1.0g]　
チーズを利用した簡単な白和えです。つくってみてください。

上へもどる

「蒸し野菜のごまだれがけ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱しておきます。
  2. にんじんも同様に、5cmの長さに切って、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱します。
  3. いんげんは、熱湯でゆでておきます。
  4. ゆでた野菜に、★の調味料を合わせたたれをかけてできあがりです。

　[カロリー：141kcal]　[塩分：0.9g]　
これ以外に旬の野菜をうまく使って、食べてみるといいでしょう。

上へもどる

「トマトの野菜ソース」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. セロリ・玉ねぎ・セロリの茎は、みじん切りにし、★の調味料と混ぜ合わせておきます。
  2. トマトは、輪切りにして、器にもって1.のソースをかければできあがりです。

　[カロリー：104kcal]　[塩分：0.5g]　
トマトをくし形に切って、その真ん中にソースを添えると見た目にも鮮やかになりますよ。

上へもどる

「青梗葉のにんにく炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 青梗葉は食べやすい大きさに切っておきます。
  2. エリンギも同様に、薄切りにしておきます。
  3. にんにくはみじん切りにしておきます。
  4. フライパンに油を熱し、にんにくを入れて、香りが出てくるまで炒めます。
  5. 次に、エリンギ・青梗葉を順に炒めていき、塩・こしょうで味をととのえたらできあがりです。

　[カロリー：75kcal]　[塩分：0.7g]　
青梗葉ではなく、季節の野菜やきのこなどを使って作るといいでしょう。

上へもどる

「小松菜の辛味浸し」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 小松菜は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 赤唐辛子は、小口切りにし、にんにくはみじん切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒めたら、赤唐辛子・醤油・さけを加えてひと煮たちしたら、小松菜の上にかけてできあがりです。

　[カロリー：63kcal]　[塩分：0.9g]　
小松菜以外に、ほうれん草や白菜など、自宅にある野菜で作ってみましょう。

上へもどる

「人参と春菊の白和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 春菊は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
  2. 人参は千切りにして、レンジで加熱しておきます。
  3. 豆腐は、キッチンペーパーに包んで、レンジで加熱し、水切りをしたら、手で粗くくずしておきます。
  4. ★の調味料を混ぜておき、豆腐を加えて、さらに、春菊・にんじんを和えたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：0.8g]　
白和えは、3つほど紹介していますが、どれも作り方がちょっと変わっていますのでお好みのものを選んでみてください。

上へもどる

「かぼちゃのきなこ煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぼちゃは、くし形に切ります。
  2. 鍋にかぼちゃと★の調味料を加えて、火にかけ、煮立ったら弱火にして、落し蓋をして、かぼちゃがやわらかくなるまで煮ます。
  3. やわらかくなったら、きなこを加え、煮汁がなくなるまで煮汁をからませながら煮たら、できあがりです。

　[カロリー：111kcal]　[塩分：0.8g]　
ちょっとした箸休めとして、食べることができます。

上へもどる

生活習慣病と緑黄色野菜料理

生活習慣病だけではないですが、一般的に1日に食べる野菜の量は、350gと言われています。その中でも緑黄色野菜は120g摂取することが推奨されています。 でも実際には、現代の日本人の緑黄色野菜の摂取量は、100gに満たない98gが平均的な量のようです。
そのため、野菜不足であると感じている人が、その1日分の野菜量を野菜ジュースで、補っている人も増えてきています。
ただ、毎日、野菜ジュースで補うのではなく、できるだけ、緑黄色野菜を使った料理を作り、毎日の食生活を改善して欲しいのです。野菜不足になると、身体にはさまざまな症状があらわれます。肌荒れや便秘、血液の凝固など、大きな病気にかかってしまう可能性もあるのです。野菜ジュースには、緑黄色野菜のように、繊維質がありません。ですから、できることならば、料理などで、意識的に、緑黄色野菜を食べるように工夫してみましょう。

++生活習慣病を知る++

生活習慣病とは？
生活習慣病の原因
生活習慣病のチェック
生活習慣病のチェック　PartⅡ
生活習慣病MemoBlog
生活習慣病にオススメ商品

++生活習慣病の食事++

生活習慣病の献立づくり
食材の豆知識
外食での注意点
外食のカロリー一覧

++生活習慣病のメニュー++

主菜と副菜を合わせた献立
低カロリーのお菓子

+主菜（約250kcal）+

牛肉を使ったメニュー
豚肉を使ったメニュー
鶏肉を使ったメニュー
魚貝類を使ったメニュー
卵を使ったメニュー
豆腐を使ったメニュー

+副菜（約150kcal）+

緑黄色野菜を使ったメニュー
淡色野菜を使ったメニュー
豆類を使ったメニュー
いも類を使ったメニュー
汁物を副菜としたメニュー
その他のメニュー

+副菜（約50kcal）+

緑黄色野菜を使ったもう一品
淡色野菜を使ったもう一品
きのこを使ったもう一品
こんにゃくを使ったもう一品
海藻類を使ったもう一品
その他のもう一品

スポンサードリンク

bottom