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生活習慣病:鶏肉を使ったメニュー

生活習慣病の食品の中で鶏肉は、高たんぱく・低脂肪で、栄養価が非常に優れた食品です。もともと、たんぱく質は、「骨」「皮膚」「臓器」「筋肉」「毛髪」「血液」などなど、重要な役割をしているのです。
そして、鶏肉が生活習慣病にいいと言われている理由ですが、低カロリーに加え、非常に消化吸収がいいということにあります。そのため、胃腸があまり強くない方や、ダイエットしている人にもオススメの食材と言えるのではないでしょうか?
さらに、この鶏肉に含まれているコラーゲンは、新陳代謝をよくし、肌のツヤやハリが良くなり、若々しさを保つことができるのです。健康にもいい食品でありながら、実際、美容にもいいことから、老若男女問わず、人気の高い食品のひとつだといえるでしょう。これを機会に、鶏肉のおいしい食べ方をしっかり覚えていきましょう!

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

鶏肉メニュー

++メニューリスト++
・いり鶏
・ささみの梅巻き
・鶏の照り焼き
・鶏肉のナッツ炒め
・蒸し鶏
・鶏つくね
・チキンバーグ
・砂肝の南蛮漬け
・鶏のエスニック煮
・鶏のマリネ焼き
・鶏のごま揚げ
・納豆軟骨入りつくね
・ささみの親子丼 
・ロールキャベツのミネストローネ 
・ロールキャベツの豆乳煮 

「いり鶏」

【材料】(2人分)

  • 鶏もも肉:80g
  • 干ししいたけ:2個
  • ごぼう・にんじん:60g
  • れんこん:50g
  • ゆでたけのこ:60g
  • こんにゃく:1/3個
  • さやえんどう:6枚
  • サラダ油:小さじ4
  • だし汁:1カップ
  • 砂糖:小さじ1
  • しょうゆ・みりん:小さじ4

【作り方】

  1. 干ししいたけは水で戻し、4つに切っておきます。ごぼう・にんじん・れんこん・たけのこは、乱切りにし、水にさらしてあく抜きしておきましょう。
  2. 鶏肉は、一口大に切っておきます。
  3. こんにゃくは、湯通しし、同じく一口大に切ります。
  4. 鍋に油を入れて熱し、1.2.3.を炒め合わせていきます。鶏肉の色が変わってきたら、だし汁を加え、砂糖・醤油・みりんを加え、味を調えながら、汁気がなくなるまで煮ます。
  5. 煮あがったら、器に盛り付け、ゆでた、さやえんどうをのせてできあがりです。

 [カロリー:240kcal] [塩分:1.9g] 
鶏肉の皮は、煮る前にとってしまうと、風味がなくなってしまうので、カロリーを抑えたい場合は、できあがってから、皮だけを食べないようにするといいでしょう。

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「ささみの梅巻き」

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ肉:4本
  • 梅干し:小さじ2
  • 青じそ:8枚
  • 大根おろし:100g
  • 塩・こしょう:少々
  • 小麦粉:少々
  • サラダ油:小さじ4
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. 梅肉は、包丁の背でたたいてこまかくつぶしておきます。
  2. 鶏ささみ肉は、切れ目を入れて、白い筋を取り除きます。1本の長さを2等分し、縦方向に切れ目を入れて、塩・こしょうしておきます。
  3. 2.の切り目に、梅肉をはさみ、青じそを鶏ささみに巻きつけていきます。
  4. 同じ作業を繰り返し、ささみに軽く小麦粉を全体にまぶしたら、フライパンに油を入れて、焼き色をつけていきます。
  5. 出来上がったささみ肉に、大根おろしをそえ、しょうゆをかけて食べましょう。

 [カロリー:190kcal] [塩分:2.5g] 
塩分が高めなので、塩をふらずに、梅の味だけで食べてもかまいません。アレンジして食べてみてください。

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「鶏の照り焼き」

【材料】(2人分)

  • 鶏もも肉:160g
  • しょうゆ:小さじ4
  • みりん:小さじ4
  • サラダ油:小さじ4
  • ししとうがらし:4本
  • しいたけ:4個

【作り方】

  1. ししとうがらしとしいたけは、フライパンで、サッと焼いておきます。
  2. 鶏肉は、塊のまま、皮を下にして、フライパンで焼きます。 
  3. 焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通していきます。
  4. 火が通ったら、合わせておいた調味料のしょうゆ・みりんを鶏肉全体にからめて、器に盛ってできあがりです。

 [カロリー:270kcal] [塩分:1.9g] 
こちらも油脂量を抑えたい人は、鶏の皮を食べずに残すようにしましょう。

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「鶏肉のナッツ炒め」

【材料】(2人分)

  • 鶏もも肉:80g
  • カシューナッツ:12粒〜14粒
  • ゆでたけのこ:40g
  • 干ししいたけ:2個
  • ピーマン:2個
  • 片栗粉:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • ★さけ:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ3
  • ★砂糖:小さじ2
  • 水溶き片栗粉:少々

【作り方】

  1. 鶏肉は一口大に切って、片栗粉をまぶしておきます。
  2. ゆでたけのこは、カシューナッツと同じ大きさになるように角切りにしておきます。
  3. 干ししいたけは、水にひたして、ゆでたけのこと同じ大きさに切り、ピーマンも同じように切っておきます。
  4. フライパンに油を熱し、鶏肉・たけのこ・カシューナッツ・しいたけ・ピーマンの順に、合わせ炒めていきます。
  5. ★の材料を混ぜ合わせておき、ある程度火が通ったら、★の調味料を入れ、あわせていきます。最後に水溶き片栗粉を回し入れてできあがりです。

 [カロリー:180kcal] [塩分:1.4g] 
カシューナッツは、栄養価が高く、脂質が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。

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「蒸し鶏」

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ肉:3本
  • 大根:60g
  • にんじん:40g
  • ピーマン:1個
  • レタス:2枚
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★レモン汁:小さじ2
  • ★水:大さじ2
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★赤唐辛子:1本分
  • 塩・こしょう:少々
  • さけ:大さじ1

【作り方】

  1. 鶏ささみ肉は、筋をそぎ取り、耐熱皿にのせ、塩・こしょうし、さけをまわしかけ、ラップをし、レンジで加熱します。
  2. 加熱が終わったら、冷ましてから、手で荒く裂いておきます。
  3. 大根・にんじん・ピーマンは、千切りにし、冷水につけておき、パリッとさせておきます。
  4. レタスも同様に、食べやすい大きさにちぎって、冷水につけ、水気をとっておきます。
  5. ★の材料を混ぜ合わせてたれをつけ、肉野菜を器に盛り付け、たれをかけたらできあがりです。

 [カロリー:85kcal] [塩分:1.5g] 
鶏ささみ肉は、ほとんど脂肪分がないことから、非常に扱いやすい食材です。

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「鶏つくね」

【材料】(2人分)

  • 鶏ひき肉:120g
  • かぶ:1個
  • れんこん:40g
  • にんじん:40g
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆とき卵:大さじ2
  • ☆しょうが:小さじ1
  • ☆片栗粉:小さじ1
  • ☆塩:少々
  • ★だし汁:2カップ
  • ★みりん:小さじ4
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★塩:少々
  • ゆずの皮:少々

【作り方】

  1. かぶは、半分に切っておきます。
  2. れんこんは、半月切りにして水にさらします。にんじんは乱切りにしておきます。
  3. ボウルに鶏ひき肉を入れ、☆の調味料を加え、粘りが出るまでこねます。
  4. 沸騰した鍋に、丸めた鶏つくねを入れて、煮立ったら、他の野菜を加えて、落し蓋をし、やわらかくなるまで煮ます。
  5. やわらかくなったら、器にもりつけ、ゆずの皮を千切りにして、添えたらできあがりです。

 [カロリー:220kcal] [塩分:1.8g] 
鶏つくねは、味が染み込みやすいので、煮物などと相性がいいです。青みが欲しい場合は、絹さややさやえんどうを添えるといいでしょう。

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「チキンバーグ」

【材料】(2人分)

  • 鶏ひき肉:80g
  • 木綿豆腐:120g
  • 万能ネギ:2本
  • 青じそ:2枚
  • ☆しょうゆ:小さじ1
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆しょうが汁:小さじ1
  • ☆片栗粉:小さじ2
  • ☆塩・こしょう:少々
  • サラダ油:小さじ4
  • ほうれん草:60g
  • しょうゆ:小さじ1
  • レモン:2切れ

【作り方】

  1. ほうれん草は、ゆでて、水にとり、水気を絞っておき醤油であえておきます。
  2. 豆腐は、熱湯でゆで、手でほぐしてふきんなどに包んで、水気をしぼっておきます。
  3. 万能ネギは、小口切りにし、青じそは、みじん切りにします。
  4. 鶏ひき肉をボウルに入れ、豆腐とネギ、☆の調味料を加えて、粘りが出るまでよくまぜます。
  5. ハンバーグの形にし、フライパンに油を熱し、焼いていきます。
  6. お皿に、ほうれん草とレモンを添え、ハンバーグを盛り付けたら、できあがりです。

 [カロリー:230kcal] [塩分:1.4g] 
豆腐を加えることで、カロリーを少なくすることができます。小さめにして、海苔を巻いてもおいしい1品になりますよ。

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「砂肝の南蛮漬け」

【材料】(2人分)

  • 砂肝:160g
  • 長ネギ:1/2本
  • セロリ:2/3本
  • ☆しょうゆ:大さじ2と2/3
  • ☆酢:大さじ2
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆しょうが:小さじ1
  • ☆にんにく:小さじ1
  • ☆赤唐辛子:1本分
  • 揚げ油:適量
  • 白いりごま:少々
  • サラダ菜:4枚
  • トマト:1個

【作り方】

  1. 砂肝はまわりの脂や膜をきれいに洗って、取り除いて、中央に切れ目を入れて、開き、内部の胃袋を破らないように、取り出します。厚い皮の部分と筋を除いた、赤身の部分のみを薄切りにし、水気をきっておきます。
  2. 長ネギは3cmの長さに切り、縦に4等分に切ります。セロリは筋を取って、短冊切りにしておきます。
  3. ☆の調味料をよく混ぜて、南蛮酢を作っておきます。
  4. 揚げ油を170度にし、砂肝を揚げて、油を切っておきます。
  5. 南蛮酢に、砂肝やセロリ、長ネギを入れて、30分ほど漬け込みます。
  6. 皿にサラダ菜とトマトを添え、盛り付けたらできあがりです。

 [カロリー:140kcal] [塩分:3.5g] 
漬け汁は、どんなものにも応用がきくので、いろいろな材料で作ってみるといいでしょう。塩分量を抑えるには、汁気を切って食べるようにしましょう。

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「鶏のエスニック煮」

【材料】(2人分)

  • 鶏骨付きぶつ切り肉:250g
  • レモン:1/4個
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが:1/2片
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 香菜:適量
  • ☆オイスターソース:大さじ1
  • ☆醤油:大さじ1/2
  • ☆さけ:大さじ1
  • ☆八角:1個

【作り方】

  1. 鶏肉は皮を取り、レモンは輪切りにします。
  2. 長ネギは、ぶつ切りにし、生姜は薄切りにします。
  3. 鍋に油を熱し、鶏肉を入れて、表面に焼き色をつけます。
  4. 長ネギと生姜を加えて炒め、全体に油が回ったら、☆の調味料とレモン、肉がかぶるくらいの水を加えます。
  5. 沸騰したら火を弱め、アクをとりつつ鶏肉がやわらかくなり、味がなじむまで、40分くらい煮込みます。
  6. 味を調えたら、器に盛り付け、香菜を添えてできあがりです。

 [カロリー:176kcal] [塩分:1.6g] 
鶏の骨付き肉がなければ、お好みの鶏肉を使って作ってみるといいでしょう。

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「鶏のマリネ焼き」

【材料】(2人分)

  • 鶏胸肉:200g
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • にんじん:10g
  • セロリ:1/4本
  • 玉ねぎ:80g
  • ☆オリーブオイル:大さじ1
  • ☆塩:少々
  • ☆こしょう:少々
  • クレソン:1/3束
  • レモン:1/4個
  • トマト:1/4個

【作り方】

  1. 鶏肉は皮を取って、塩・こしょうをふっておきます。
  2. にんじんは、千切りにし、セロリ・玉ねぎは、薄切りにしておきます。
  3. 2.に☆の調味料をよく混ぜておきます。
  4. 3.に1.をいれて、1〜2時間冷蔵庫に入れて、味をなじませます。
  5. 220度のオーブンで、20分ほどこんがりと焼いて火を通します。
  6. 5.を器に盛り付け、レモンとトマト、クレソンを添えたらできあがりです。

 [カロリー:195kcal] [塩分:1.3g] 
夏にサッパリとしたおかずです。塩をかけすぎないように注意しましょうね。

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「鶏のごま揚げ」

【材料】(2人分)

  • 鶏もも肉:200g
  • ☆しょうゆ:大さじ1
  • ☆にんにくのすりおろし:小さじ1
  • ☆さけ:大さじ1/2
  • ★白ごま:大さじ1
  • ★黒ごま:小さじ1/2
  • ★小麦粉:大さじ2
  • 揚げ油:適量
  • しし唐:10本
  • すだち:1個

【作り方】

  1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、☆の調味料をふり、1時間ほど味をしみこませます。
  2. しし唐は、切れ目を入れて、160度に熱した油でカラッと揚げておきます。
  3. 1.の汁気をふき取って、★の衣をつけ、170〜180度の油で揚げていきます。
  4. 器に盛って、しし唐とスダチを添えたらできあがりです。

 [カロリー:259kcal] [塩分:1.5g] 
すだちなければ、ゆずやレモンなどでも。お好きなものを添えてみてください。

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「納豆軟骨入りつくね」

【材料】(2人分)

  • ★鶏胸ひき肉:120g
  • ★鶏軟骨:50g
  • ★ひき割りの納豆:1パック
  • ★長ネギのみじん切り:1/4本
  • ★しょうがのすりおろし:1/4片
  • ★塩:小さじ1/5
  • ★さけ:小さじ1
  • ★片栗粉:大さじ1と1/2
  • 貝割菜:1/2パック
  • トマト:2個

【作り方】

  1. 軟骨は皮の部分をはずして、粗みじん切りにしておきます。
  2. ★をよく混ぜ合わせて、丸めておきます。
  3. 170〜180度に熱した油で、2.をカラリと揚げ、中まで火を通します。
  4. 器に盛って、貝割菜、トマトを添えて、できあがりです。

 [カロリー:241kcal] [塩分:0.8g] 
納豆は、通常のものを包丁で細かくして使っても問題ありません。栄養があるので作ってみてください。

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「ささみの親子丼」

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ:3本
  • 卵:4個
  • 糸三つ葉:適量
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ごはん:茶碗2杯分
  • (煮汁)だし汁:1カップ
  • (煮汁)みりん:大さじ2
  • (煮汁)しょうゆ:大さじ1

【作り方】

  1. 三つ葉は細かく刻み、玉ねぎは縦に薄切りにする。ささみは包丁でたたくようにして細かく刻み、卵はときほぐしておきます。
  2. フライパンに煮汁とささみを入れて箸でほぐし混ぜ、火にかけます。ひと煮立ちしたら玉ねぎを加え、再び煮立ったらアクをのぞいて4〜5分煮ます。
  3. 溶き卵の2/3量を回し入れ、フライパンを揺すりながら、1分〜1分半加熱し、半熟状になったら、三つ葉を加え、まわりに残りの卵液を回し入れ、すぐにフタをして火を止め、20秒〜30秒蒸らして、器に持ったごはんにのせたらできあがりです。

 [カロリー:531kcal] [塩分:1.9g] 
卵と組み合わせる鶏肉は、脂肪が少ないささみが最適です。細かくひき肉状に刻むと、より消化が良くなり、卵と一体化して味のなじみもよくなり、お腹にやさしいのです。

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「ロールキャベツのミネストローネ」

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ:3本
  • キャベツ:4枚
  • トマト:2個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ミックスビーンズ:1缶
  • 白ワイン:大さじ2
  • 固形スープの素:1/2個
  • 小麦粉・トマトケチャップ・塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かして火を止め、キャベツを軸の方から入れ、箸で沈めてふたをする。5〜6分おいたら、上下を返して、さらに5〜6分おき、ざるにあげて水気を切る。粗熱が取れたら、軸の部分を包丁の背でたたいて、やわらかくしながら平らにする。
  2. トマトは皮をむいて湯剥きし、種を取り除いて1cm角に切ります。玉ねぎはすりおろし、ささみは食べやすい長さの細切りにします。
  3. キャベツを1枚ずつ広げて、小麦粉を多めにふり、手前にささみを1/4量ずつのせて一巻きし、両端を内側に折り込んで、くるくるときつく巻き、巻き終わりにようじで止めます。
  4. 鍋に3を並べ入れ、ワイン・スープのもと、水1カップ、ケチャップ大さじ1を加え火にかけ、トマト、玉ねぎ、ミックスビーンズを加えていきます。中央に穴をあけたオーブンシートで落とし蓋をシて強火で煮立て、弱火にして、ふたをします。25分〜30分ほど煮て、塩コショウで味を調えればできあがりです。

 [カロリー:270kcal] [塩分:1.1g] 

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「ロールキャベツの豆乳煮」

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ:3本
  • 豆乳:1カップ
  • キャベツ:4枚
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ミックスビーンズ:1缶
  • 白ワイン:大さじ2
  • 固形スープの素:1/2個
  • 小麦粉・片栗粉・塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かして火を止め、キャベツを軸の方から入れ、箸で沈めてふたをする。5〜6分おいたら、上下を返して、さらに5〜6分おき、ざるにあげて水気を切る。粗熱が取れたら、軸の部分を包丁の背でたたいて、やわらかくしながら平らにする。
  2. 玉ねぎはすりおろし、ささみは食べやすい長さの細切りにします。
  3. キャベツを1枚ずつ広げて、小麦粉を多めにふり、手前にささみを1/4量ずつのせて一巻きし、両端を内側に折り込んで、くるくるときつく巻き、巻き終わりにようじで止めます。
  4. 鍋に3を並べ入れ、ワイン・スープのもと、水1カップを加え火にかけ、玉ねぎ、ミックスビーンズを加えていきます。中央に穴をあけたオーブンシートで落とし蓋をシて強火で煮立て、弱火にして、ふたをします。
  5. 25分〜30分ほど煮たら、豆乳に片栗粉小さじ1を溶かして混ぜながら加え、ひと煮立ちしたら、塩コショウで味を調えればできあがりです。

 [カロリー:312kcal] [塩分:0.9g] 
ミネストローネの材料で、豆乳で煮ることで、また別の料理に大変身。豆乳は、消化吸収されやすく、栄養も豊富なので、料理に積極的に使いたい食品ですね。

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生活習慣病と鶏肉料理

生活習慣病の食材の中でも鶏肉料理は、かなり優秀な食品のひとつです。実際、鶏肉料理は、病院食などにも多く使われており、ヘルシーな健康食材であることがわかります。鶏肉は、使う部位によっても、かなりカロリーが変わってきますが、自分の体調や摂取量をうまく考えて、食べるとよいでしょう。さらに、生活習慣病の人だけでなく、ダイエットをしている人にとって、この鶏肉のコラーゲンは、大切な栄養素のひとつです。このコラーゲンがあることによって、しわをなくしたり、老化していく身体を若々しく保つことができるのです。それをまったく摂取できなくなってしまうと、どんなに、ダイエットに成功したとしても肌がボロボロだったり、ハリやツヤが失われてしまうことになるのです。うまく、カロリーを抑えつつ、身体を健康に保つために、うまくコントロールし、摂取していきましょう。

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生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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