生活習慣病での外食注意点
生活習慣病の方が外食をする上で、気をつけたいポイントがあります。こちらのポイントをしっかりと頭に入れて、外食するように心がけるといいでしょう。まず、最初に外食の問題点を確認します。
外食の問題点
- 材料や量がわかりにくい。
- 主食が多い。
- 油脂量が多い。
- 野菜類が少なく、たんぱく質が一定していない。
- 濃い味付けが多い。
- 栄養が偏りがち。
やはり外食となると、何が入っていて、どのような材料が使われており、塩分やカロリーもわかりにくいのが現状です。どのくらい食べたらいいのか、わからないままに、食べてしまう可能性が高いです。
外食料理は、主食が家庭で食べるよりも多いことから、食べ過ぎないようにします。
外食料理は、一般的に食べやすさを考え、油の量を多く使っているところが多いようです。口当たりがよくなることで、たくさん食べてしまう傾向があります。
一般的な外食では、主食を増やすことによって、野菜量があまり多くはありません。料理によっては、たんぱく質を供給する食品が多すぎたり、少なかったりすることもあります。
基本的に、外食料理は、多くの塩分や糖分が使われています。濃い味付けにすることによって、主食の量も増えてきますので注意です。
外食は、自分好みの料理を頼んでしまったりすることが多いことから、栄養も偏りがちです。そうならないようにするためにも自己管理が必要になってきます。
もともと量が多いことから、残してしまうともったいないように感じてしまい、多く食べてしまうことになりかねないのです。不必要な分は、食べないことも大事です。
生活習慣病で、外食をおいしく上手に食べるコツ。
やはり、生活習慣病において、外食は大変ではないのか？と思っている方も多いと思いますが、そのような外食の問題点を踏まえ、食生活を改善していくために、生活習慣病で外食をおいしく上手に食べるコツを紹介していきます。
■主食中心の一品料理ではないものを選ぶ。
主食中心の一品料理というのは、ラーメン・ピラフ・チャーハン・カレーライス・スパゲッティ・そば・うどん・丼物などのことです。
■主食中心の一品料理を食べるときは、主食を残す。
丼物のごはんや麺類などは、一般的に量が多いことから、自分の一食分の量をしっかり把握し、それ以上の分は、残すことです。
■主食中心の一品料理を食べるときは、副菜の小皿料理を追加する。
主食の量を抑え、副菜で野菜や海藻など栄養のバランスを考えて追加していきます。漬物などの塩分の多いものは、できるだけ避けてください。
■食中心の一品料理を食べるときは、具沢山のものを選ぶ。
例として、五目そばや鍋焼きうどん、冷やし中華、親子丼などで、主食以外に具のたくさん入ったものを注文しましょう。この時、具をしっかり食べて、主食で調整していきます。
■油分の多い料理は避けましょう。
天ぷらや、フライ、カツなどの揚げ物だけではなく、中華料理などでよく使うラード。さらにバターや生クリームなどの入った洋食料理などにも注意しましょう。フライなどの場合は、衣だけをそのまま残してしまうのもコツです。
■出てくる量や材料がわからない料理は避ける。
いままで食べたことのない料理や、材料を判断しにくい料理などは避けたほうが無難といえるでしょう。例としては、メンチカツ、餃子、ハンバーグ、肉ダンゴ、フライや天ぷらなどといった料理です。
■定食を選ぶようにする。
定食などは、実際出てくる品数も多く、栄養のバランスもとれていることが多いです。例としては、刺身定食や焼き魚定食など、この他に幕の内弁当などもオススメです。
■味付けが濃い料理は避ける。
濃い味付けの料理は、基本的に、塩分や糖分が非常に多く含まれています。全体的に濃い味付けのものは避けたほうが良いでしょう。また、ラーメンなどの麺類のスープは、すべて飲まないように注意しましょう。
■調味料を使いすぎないようにする。
マヨネーズやドレッシングなどは、油脂量や塩分が高いことから、かけすぎないように注意したいものです。醤油やソースなども使いすぎないようにしましょう。
■朝食は必ず食べる。
昼食に外食するからといって、朝食をとらないのではなく、しっかり朝食を食べましょう。三回の食事はしっかりととりましょう。
■不足しがちな食品を摂取するように心がける。
普段からも外食以外で不足している食品を補うのがよいですが、外食ではもっと積極的に摂取するようにしましょう。食べにくい料理でも、調理の仕方ひとつ変えるだけで、おいしく食べることができます。
■店をリサーチしておく。
外食先は、あらかじめ決めておく。１つではなく、その時や場所に応じて、食べる店と食べるメニューをセレクトしておくといいでしょう。
■注文に付け加える。
外食する店によっては、注文に、付け加えることもできますので、利用してみましょう。サラダは、ドレッシングを別にしてもらったり、ごはんを半ライスにしてもらうなど、できる範囲でオネガイしてみましょう。実際、行きつけの店を作り、生活習慣病を改善するためということを伝えておくとわかりやすいかもしれませんね。
生活習慣病だからとあきらめないで。
生活習慣病だから、外食できないのでなく、生活習慣病だからこそ、健康な食生活を送っていると考えたほうがいいでしょう。実際に、この食事の仕方を見て、文句を言う方がいるなら、生活習慣病になってからでは、遅いこと、明日は我が身であるということをしっかりと教えるのもいいかもしれません。実際、誰かと一緒に、生活習慣病にならないように改善していくほうが、より取り組みしやすいのではないでしょうか？
自分自身にストレスがたまらないように、うまく生活習慣病と向き合ってみてください。
