生活習慣病対策として予防や治療のための食事メニューを紹介中！
カロリー、塩分ともに低い、甘いスイーツを集めてみました！
ダイエットの方にも生活習慣病の方にもオススメの1品ですよ。
生活習慣病：低カロリーのお菓子
生活習慣病であっても、ダイエット中でも、甘いお菓子が食べたい！と思いませんか？市販されているお菓子は、カロリーも高く、たくさん食べることができません。それならば、自分で手作りしてみてはいかがでしょうか？
手作りのお菓子であれば、自分なりにカロリーも低く抑えられますし、市販されているお菓子よりもカロリーは低いので、たくさん食べられます！
生活習慣病だったり、ダイエット中ですと、甘いものは、我慢しがちになりますよね。我慢することで、ストレスをためてしまうよりは、低カロリーのお菓子を作って食べたほうが、無理なく続けられるのもポイントです。
おいしいお菓子を手作りで、作ってみませんか？カロリーを抑えているとは思えないほどに、おいしいお菓子ができること、間違いなしです♪
お菓子のメニュー
++メニューリスト++
・桃ミルク寒天
・にんじんシフォンケーキ
・豆腐のチーズケーキ
・チョコレートケーキ
・アップルケーキ
・おから青汁クッキー
・かぼちゃの水ようかん
・いちごのジェラード
・カスタードプリン
・さつまいもトリュフ
「桃ミルク寒天」
【材料】（200ml×6個分）
- 桃缶の桃：半分を2個
- 桃缶のシロップ：70cc
- 粉末寒天：4g
- 水：1リットル
- スキムミルク：大さじ2
- ダイエット甘味料：小さじ4
- レモン汁：大さじ2
- バニラエッセンス：少々
【作り方】
- 桃は、食べやすい大きさに切っておきます。
- 鍋に水と粉寒天を入れて、沸騰するまで混ぜ、沸騰したら弱火にして2分おいたら、火を止めます。
- 火を止めたら、スキムミルク・ダイエット甘味料・レモン汁・バニラエッセンスをダマにならないように、加えていきます。
- さらに、桃缶のシロップを加えて、粗熱が取れたら、お好みの容器に、桃と一緒に加えていき、冷蔵庫で冷やしたらできあがりです。
[1個分のカロリー：35kcal]
スキムミルクは、バター作りの際に残る脱脂乳を濃縮乾燥したもので、脱脂粉乳とも呼ばれています。脂質は牛乳の約40分の1。カロリーは、スキムミルクを水で溶かした場合、同じ量の牛乳の約半分。低脂肪・低カロリーで、なおかつ、牛乳と同様のカルシウムとたんぱく質が含まれています。なので、牛乳を使うと、倍のカロリーになりますので注意。
桃だけでなく、みかん缶など、お好みのもので作ってみてください。
「にんじんシフォンケーキ」
【材料】（12cmのシフォン型）
- 卵白：1個
- 卵黄：1個
- バナナ：30g
- にんじん：30g
- はちみつ：20g
- 薄力粉：50g
- ベーキングパウダー：小さじ1
【作り方】
- ボールにつぶしたバナナ、すりおろしたにんじん、はちみつ、卵黄を入れてよく混ぜます。
- 別のボールで、卵白を角が立つまで泡立てていき、できあがったら1の中に入れていきます。混ぜすぎて、泡をつぶさないように注意です。
- そこに、今度は、薄力粉とベーキングパウダーを一緒にふるって入れて、ゴムベラでさっくりと混ぜていきます。
- 生地を型に入れて、180度のオーブンで25～30分くらい焼いたら、できあがりです。
[6等分した1切れあたりのカロリー：73kcal]
1ホール438kcalになります。バターや砂糖を使わず、はちみつを使ったことで、低カロリーになっています。
「豆腐のチーズケーキ」
【材料】（18cmタルト型）
- 絹ごし豆腐：100g
- プレーンヨーグルト：150～200g
- 生クリーム：35～50cc
- 卵：1個
- コーンスターチ（なければ小麦粉）：15～20g
- 砂糖：30～40g
- レモン汁：大さじ1
【作り方】
- プレーンヨーグルトは、キッチンペーパーを敷いたザルに入れて半日から一晩おいて水切りしておきます。
- 豆腐は適当な大きさに切り、同じくキッチンペーパーで包んで軽く重しをして10～15分くらい水切りしておきます。
- すべての材料をボールに入れて、ハンドミキサーなどで、なめらかになるまで、混ぜていき、型に流し込みます。
- 180度のオーブンで、30～35分くらい焼いたら、できあがりです。
[1カットあたりのカロリー：75kcal]
砂糖をダイエット甘味料に変えると、さらに低カロリーになります。生クリームは、なくても大丈夫です。
「チョコレートケーキ」
【材料】（14×15cm×2cm箱型）
- 卵：1個
- 塩：ひとつまみ
- 砂糖：大さじ1と1/3
- コーヒーリキュール：小さじ1
- ママレード：小さじ1
- ココア：少々
- ★薄力粉：大さじ1と1/3
- ★ココア：大さじ1と1/3
- ★ベーキングパウダー：小さじ1/2
【作り方】
- 卵と塩をボウルに入れてざっと混ぜ、砂糖を少しずつ加えながら、角が立つまで泡立てます。
- ★の材料をふるいにかけて、1と合わせます。ゴムべらで切るようにさっくりと混ぜていきます。
- 箱型をクッキングペーパーなどで型を作ってオーブントースターの受け皿に敷き、2を流して平らにならしていきます。
- 温めておいたオーブントースターで、４～５分ほど焼いていきます。
- 焼きあがったら、コーヒーリキュールを表面にぬって、何層かに、重ね合わせていきます。重ね合わせる間に、ママレードを塗りながらはさみます。最後に、ココアをふりかけたら、できあがりです。
[1カットあたりのカロリー：55kcal]
バターを使っていないので、カロリーを抑えることができます。チョコではなく、カロリーの低いココアを使っています。
「アップルケーキ」
【材料】（20×15cm箱型）
- りんご：1個
- くるみ：10g
- ★薄力粉：50g
- ★黒砂糖：40g
- ★ベーキングパウダー：小さじ1
- ☆卵：1個
- ☆塩：少々
- ☆バニラエッセンス：少々
【作り方】
- ★の調味料を合わせてふるいにかけておきます。
- りんごは皮をむいて１cm角に切り、くるみはみじん切りにしておきます。
- ☆の材料をボウルに入れてよく混ぜ、1を加えてゴムべらで切るようにさっくりと混ぜ、2を加えて混ぜていきます。
- 箱型に生地を流して、温めておいたオーブントースターで15分ほど焼いたら、できあがりです。
[9等分した1カットあたりのカロリー：64kcal]
オーブントースターで焼くので、時間もかからずに手早く作ることができるケーキです。
「おから青汁クッキー」
【材料】（400枚分）
- 生おから：200g
- 青汁粉末：7g
- 米粉（小麦粉）：100g
- マーガリン：20g
- ダイエット甘味料：20g
- 卵黄：1個分
- ベーキングパウダー：小さじ2
- 低脂肪牛乳：大さじ3
【作り方】
- 生おからは、電子レンジで8分ほどかけ、水分を飛ばしておきます。
- その他の材料を手で混ぜ合わせていきます。
- 2つくらいに分け、ラップに包んで、冷蔵庫で、30分ほど寝かします。
- 天板の大きさに切った、クッキングシートの上に、寝かせていた生地をのせ、その上にラップをのせて、めん棒で、薄くのばしていきます。
- のばした生地に、切り込みを入れていきます。形は、お好みで。
- 160度のオーブンで、30分焼いたらできあがりです。
[クッキー1枚分のカロリー：2kcal]
全量のカロリーが、850kcalなので、今回は、天板1枚で、20×10枚できます。それを2枚分なので、400枚以上で、1つのクッキーのカロリーが、2kcalになります。青汁を使わなくてもプレーンな状態で食べてもいいですし、カロリーは高めになりますが、ココアやコーヒーなどを混ぜ込んでもおいしくいただけると思いますよ。
「かぼちゃの水ようかん」
【材料】（7×12cm流し缶）
- かぼちゃ：1/8個
- ★粉寒天：2g
- ★砂糖：大さじ2
- ★塩：少々
- ★シナモン：少々
【作り方】
- かぼちゃは種とわたを取り除き、ラップに包んで電子レンジに5～6分かけます。やわらかくなったら、皮を取り除き、100gを使っていきます。
- 水1カップとかぼちゃ、★の調味料を鍋に入れて混ぜ、強火にかけてひと煮立ちさせます。
- フードプロセッサーやミキサーにかけてなめらかにし、流し缶に流し入れて冷蔵庫で冷やし固めたら、できあがりです
[8等分1カットあたりのカロリー：19kcal]
フードプロセッサーがない場合は、裏ごしするといいでしょう。さつまいもなどでも応用できます。
「いちごのジェラード」
【材料】（4人分）
- いちご：160g
- プレーンヨーグルト：1/2カップ
- 砂糖：大さじ1
- バニラエッセンス：少々
- 塩：少々
【作り方】
- いちごはへたをとって水けをふき、冷凍庫に入れて、凍らせておきます。
- 凍ったいちごと残りの材料をミキサーやフードプロセッサーにかけて混ぜ合わせます。
- 器に盛り付け、飾り用のいちごとミントを添えればできあがりです。
[カロリー：36kcal]
いちごでなくても、他の果物や缶詰のフルーツで試してみてください。
「カスタードプリン」
【材料】（プリン型4カップ分）
- バター：適量
- ★砂糖：大さじ2
- ★水：大さじ1/2
- 熱湯：大さじ1
- 牛乳：1カップ
- ダイエット甘味料：大さじ5
- 溶き卵：2個分
- バニラエッセンス：少々
【作り方】
- プリン型4個の内側にバターをぬり、冷蔵庫で冷やしておきます。
- 鍋に★の調味料を入れて火にかけ、トロッとカラメル色になったら、火を止めて熱湯を回し入れて混ぜ、プリン型に入れて室温で冷まします。
- 鍋で牛乳をあたため、ダイエット甘味料を煮溶かし、溶き卵を少しずつ加えて混ぜていきます。
- 卵液を裏ごしし、バニラエッセンスを混ぜて、泡立てないように冷やしておいたプリン型に流し入れていきます。
- よく熱した蒸し器にプリン型を入れ、ふきんで包んだふたをして、ごく弱火で約40分ほど蒸していきます。
- 十分に冷ましてから、冷蔵庫で冷やしたら、できあがりです。
[カロリー：93kcal]
市販されているプリンよりも より低カロリーです。カラメルソースを作るときは、ダイエット甘味料などの砂糖類では、色が出にくいようですので、一般的な砂糖を利用するほうがよいでしょう。牛乳を低脂肪乳やスキムミルクなどに変えると、さらにカロリーを抑えることができます。
「さつまいもトリュフ」
【材料】（8個分）
- さつまいも：60g
- はちみつ：6g
- バター（無塩）：5g
- 豆乳：大さじ1.5
- ココア：大さじ3
【作り方】
- さつまいもは、水でぬらして、ラップに包んで電子レンジで加熱します。
- さつまいもをつぶして、ココア以外の材料を入れて、よく混ぜ合わせます。
- 生地がトロりとなめらかになったら、食べやすいサイズに丸めて、ココアをまぶしてできあがりです。
[8分の1個のカロリー：80kcal]
さつまいもの種類によっては、さつまいもの甘さだけでもおいしく召し上がることができますので、はちみつの量をうまく調整してください。
ココアを抹茶にすると、さらにカロリーを低くすることができますよ。
低カロリーのお菓子を作るポイント
低カロリーのお菓子を作るポイントは、砂糖やバター、マーガリンを控えることで、カロリーを抑えることができます。ただ、お菓子作りには、砂糖はなくてはならないですよね。でも、現在は、砂糖と同じように利用できる、ダイエット甘味料なども多く販売されていますので、もっとカロリーを抑えたいのであれば、そういったものを利用するのがいいでしょう。さらに、素材そのものの味を利用することで、砂糖がなくても甘いお菓子を作る方法もたくさんあります。最近では、豆腐やおから、きなこ、ヨーグルトなどを利用することで、健康にもいい、カロリーを抑えたお菓子を作ることもできるのです。
このような低カロリーのお菓子は、大人だけでなく、子供にも食べさせることができます。スナック菓子を与えるのではなく、手作りの身体にいいお菓子を作ってみると子供も喜びますよ。作り方もそれほど難しくはないはずです。ぜひ、1度、手作りのお菓子に挑戦してみてください。
++生活習慣病を知る++
++生活習慣病の食事++
++生活習慣病のメニュー++
+主菜（約250kcal）+
+副菜（約150kcal）+
+副菜（約50kcal）+
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