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生活習慣病:海藻類を使ったメニュー

生活習慣病において、海藻は、ローカロリーの食品で、身体にとてもいいことを知っていますか?
海藻のもずく、めかぶ、昆布などに含まれている「ヌメリ」の成分、アルギン酸やフコイダンといった海のミネラルをたっぷり含んでいるのです。
しかしながら、実際、海藻の栄養素や効果は、意外とわからない方が多いようです。では、海藻の健康効果をみていきましょう。
海藻類には、種類も多く、含まれている成分が違いますが、ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・ヨウ素・マンガン・βカロチン・ EPA・フコステロール・タウリン・ラミニン・鉄・ビタミンB12・メチルメチオニン・ヨウ素・カルシウムなどが、それぞれに含まれています。 この成分によって、老化防止・脳梗塞・高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・貧血・肝臓疾患・糖尿病・胃腸炎・便秘・甲状腺腫・胆石・骨粗鬆症・視力障害・性機能障害・肌のトラブル・ガンなどの予防にも効果があることがわかっています。
海藻というと、どのようなものを思い浮かべますか?
ワカメ・ヒジキ・コンブ・メカブ・アサクサノリ・スサビノリ・オゴノリ・フノリ・テングサ・ホンダワラ・アオノリ・スギノリなどの種類があります。
血液をサラサラにし、コレステロールを低下させ、腸内細菌の栄養源となることによって、腸の働きをよくする整腸作用もあります。この他に、胃潰瘍の原因菌ともなっている、ピロリ菌を減少させる抗腫瘍作用やアレルギーの改善や免疫を強化する作用などもあるのです。
このように身体にいい海藻をもっと、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

海藻類のメニュー

++メニューリスト++
・海草サラダ
・切り昆布の煮物
・もずくの二杯酢
・わかめのしょうが醤油和え
・キャベツとわかめのレモン醤油
・長いもともずくの酢の物

「海草サラダ」

【材料】(2人分)

  • 海草ミックス(乾燥):10g
  • 大根:60g
  • サラダ菜:4枚
  • すりおろしたたまねぎ:小さじ2
  • ★酢:小さじ2
  • ★スープ:大さじ2
  • ★塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. 海草ミックスは、水でもどしておきます。
  2. 大根は千切りにします。
  3. ★の調味料をよくまぜて、すりおろしたたまねぎを加えてドレッシングを作る。
  4. 水気を切った海草と大根を、サラダ菜をしいた器に盛り付けてドレッシングをかけたらできあがりです。

 [カロリー:10kcal] [塩分:0.6g] 
成長期の子供には、イカや貝類を加えるとボリュームアップしますよ。

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「切り昆布の煮物」

【材料】(2人分)

  • 切り昆布(乾燥):4g
  • にんじん:20g
  • 生しいたけ:2個
  • ちくわ:40g
  • ★だし汁:1/2カップ
  • ★しょうゆ:小さじ3
  • ★みりん:小さじ3

【作り方】

  1. 切り昆布は水につけてもどし、ざるに上げて水気を切っておきます。
  2. にんじんは、千切りにし、しいたけも薄切りにしておきます。
  3. ちくわは、縦半分に切り、斜めに薄切りにしていきます。
  4. 鍋に★の調味料を煮立てて、すべての食材を入れて、昆布がやわらかくなるまで煮たらできあがりです。

 [カロリー:40kcal] [塩分:1.9g] 
切り昆布は、刻み昆布ともいい、細く糸状に切った昆布のことをいいます。

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「もずくの二杯酢」

【材料】(2人分)

  • もずく:120g
  • ★酢:大さじ2
  • ★だし汁:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • 長ネギ:6cm

【作り方】

  1. もずくは、目の細かいざるに入れ、流水でよく洗って、水気を切って、食べやすい長さに切ります。
  2. 長ねぎは、白髪ネギにしておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜて、二杯酢をつくります。
  4. もずくと二杯酢を和えて、しらがねぎをのせたらできあがりです。

 [カロリー:5kcal] [塩分:1.9g] 
塩もずくを使う場合は、たっぷりの水につけて、塩抜きしてから使うようにしましょう。

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「わかめのしょうが醤油和え」

【材料】(2人分)

  • カットわかめ(乾燥):6g
  • 長ねぎ:8cm
  • あさつき:2本
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★酢:小さじ2
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★塩:少々
  • おろししょうが:少々

【作り方】

  1. カットわかめは、水につけてもどしておき、水気を切っておきます。
  2. 長ねぎは、しらがねぎにします。
  3. あさつきは斜め薄切りに、長ねぎとともに水にさらして、パリッとさせる。
  4. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、わかめを入れてよく和えます。
  5. 最後に長ネギとあさつき、おろししょうがを添えてできあがりです。

 [カロリー:15kcal] [塩分:0.6g] 
わかめは、ヨードやカルシウム・ビタミン・ミネラルを豊富に含んだアルカリ食品です。

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「キャベツとわかめのレモン醤油」

【材料】(2人分)

  • キャベツ:150g
  • わかめ:30g
  • ★レモン汁:小さじ1
  • ★醤油:大さじ1/2

【作り方】

  1. キャベツは熱湯でゆで、3cm角くらいに切って、水気を切ります。
  2. わかめは、水につけてもどして、食べやすい大きさに切ります。
  3. キャベツとわかめを★の調味料で和えたらできあがりです。

 [カロリー:23kcal] [塩分:0.9g] 
レモン醤油の代わりにポン酢を利用してもいいでしょう。

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「長いもともずくの酢の物」

【材料】(2人分)

  • もずく:80g
  • 長いも:100g
  • 万能ネギ:少々
  • ★酢:大さじ1
  • ★塩:少々
  • ★醤油:小さじ1
  • ★だし:大さじ2

【作り方】

  1. もずくは、水洗いして、水気を切っておきます。
  2. 長いもは、粗いみじん切りにします。
  3. ★の調味料は、混ぜて、もずくをあえておきます。
  4. 器に盛り付けて、小口切りにした万能ネギを散らしてできあがりです。

 [カロリー:39kcal] [塩分:0.8g] 
もずくも調理方法や合わせる野菜を変えて、新しいメニューに挑戦してみましょう。

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生活習慣病と海藻料理

海藻料理といえば、昔から食べられている食材のひとつですが、現代の日本人は、なかなか食べる機会が少なくなっているのも現状です。
日本での海藻類とは、食材として欠かせません。特に、だし取りや煮物の素材としての「昆布」、漉いて紙状に乾燥させたり佃煮や汁物の具材に用いる「海苔」、汁物や煮物の具材としてのワカメ、寒天やところてんなどになる「テングサ」、主に煮付けとして利用される「ヒジキ」、酢の物として食べることの多い「モズク」、あるいは褐藻・紅藻・緑藻の種を問わず鮮魚の刺身の盛り合わせの「ツマ」として大根の千切りや大葉などとともに彩りとして用いられます。
海のミネラル成分をたっぷりと含んでいる海藻をもっと積極的に食べて、健康になりましょう。
※海藻と海草
海藻と海草は、同じような意味をもちますが、厳密には、海藻と海草は違うものです。海藻は、海に住み着いて生活している藻類のことをいい海草は海の中で花を咲かせ、種子を作って繁殖する植物のことをいいます。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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