生活習慣病レシピ

生活習慣病対策として予防や治療のための食事メニューを紹介中！
カロリー、塩分ともに低い、魚貝類料理を集めてみました！
ぜひ！参考にして、おいしい魚貝類の献立作ってみてくださいね。

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生活習慣病：魚貝類を使ったメニュー

生活習慣病において、魚貝類は「高タンパク」「低カロリー」の他に、魚貝類独特のいろいろな栄養素もたっぷり含んでいるのことから、生活習慣病には欠かせない食材のひとつです。魚貝類のたんぱく質は、肉類と同様に、欠かせないもののひとつです。魚貝類に含まれる、不飽和脂肪酸は、「動脈硬化」や「脳血栓」の予防効果があります。この不飽和脂肪酸は、青魚を中心に多く含まれています。
逆に、白身の魚は脂肪分が、少ないことから、肥満気味の方や、胃腸の弱い方に、オススメの食材です。
そして、貝類である、しじみやあさりには、ビタミンB2、B12が豊富なことから、肝機能を活性化します。
毎日飽きずに食べられる、魚介類の料理を紹介していきましょう。

魚貝類のメニュー

++メニューリスト++
・イワシのつみれバーグ
・カツオのたたき
・カレイの煮付け
・エビとエリンギのチリソース
・サンマのチンジャオ風
・タイの香草焼き
・アジの生姜煮
・サケのムニエル
・ホタテとブロッコリーのミルク煮
・カジキのステーキ
・揚げサバのおろし煮
・イワシの香り焼き
・カジキのオイスターソース炒め
・キンメダイの煮付け
・サケのかす煮
・タチウオの辛味焼き
・タラチリ鍋
・ブイヤース
・マグロのづけ
・わかさぎの南蛮漬け
・イカの四川風炒め
・タコのオーブン焼き
・カキ鍋

「イワシのつみれバーグ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. いわしは、3枚におろし、皮・腹骨を取り除き、包丁でこまかくたたきます。
  2. しょうがは、すりおろし、ニラは5mmの幅に切ります。
  3. いわしに、★の調味料を加え、よく練り混ぜて、4等分にし丸めていきます。
  4. フライパンに油を熱し、イワシのつみれを焼いていきます。
  5. かぶとカブの葉は、塩をふって漬物風にします。
  6. いわしのつみれに、かぶを添えたらできあがりです。

　[カロリー：239kcal]　[塩分：1.6g]　
いわしのつみれは、味噌汁にすることが多いですが、ハンバーグ風にしてもおいしい一品です。

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「カツオのたたき」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かつおは、5mmの厚さに切っておきます。
  2. 長ネギは白髪ネギにし、水菜は食べやすい大きさに切って、水にさらしておきます。人参は、千切りに。
  3. 器にカツオを盛り付け、2.の野菜をのせ、★の調味料を上からかけてできあがりです。

　[カロリー：198kcal]　[塩分：1.5g]　
サラダ風のかつおのたたきです。さっぱりと食べられますよ。

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「カレイの揚げ煮付け」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. カレイは、切れ目をいれ、小麦粉をまぶしておきます。はすは、輪切りにしあく抜きをしておきます。
  2. 160度の油で、はすを揚げ、180度の油で、カレイを揚げていきます。
  3. 鍋に★の調味料を煮立て、カレイを加えて、軽く煮ます。
  4. 器にもって、はす、三つ葉、わかめを盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：241kcal]　[塩分：22.2g]　
揚げたカレイに、野菜のあんかけを上からかけてもおいしいですよ。

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「エビとエリンギのチリソース」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. エビは殻付きのまま、背に包丁を入れ、背ワタをとって、さけをふっておきます。
  2. トマトは、くし切り、香菜は、3cmに切ります。
  3. フライパンに、油をひき、みじん切りにした、しょうが・にんいくを香りが出るまで炒めます。
  4. さらに、長ネギを加え、エビを加えていきます。
  5. そして残っている材料をすべて入れて炒めたら、水溶き片栗粉で、とろみをつけて、香菜を添えてできあがりです。

　[カロリー：184kcal]　[塩分：1.5g]　
トマトは入っているので、夏向きのおかずに仕上がってます。

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「サンマのチンジャオ風」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. さんまは、3枚におろし、5mm幅くらいの斜め切りにし、☆の調味料をふっておきます。
  2. ピーマンは、千切り、にんにくの芽は3cmの長さに切っておきます。
  3. フライパンに油を熱し、さんまを焼き、火が通ってきたら、ピーマンを加え、最後に★の材料で、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：264kcal]　[塩分：1.8g]　
さんまで作ったチンジャオロース。ぜひ挑戦してみてください。

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「タイの香草焼き」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. タイは、塩・こしょうをふっておきます。
  2. ピーマンは、縦半分に切っておきます。
  3. 天板にタイとピーマンを並べて、バジル・タイム・セージなどを散らして、オリーブオイルをかけます。
  4. 220度のオーブンで、15～20分くらい焼きます。
  5. 焼きあがったら、レモんを添えて、できあがりです。

　[カロリー：273kcal]　[塩分：1.4g]　
ハーブは、お好みのものをかけてみてください。ローズマリーなどもおすすめですよ。

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「アジの生姜煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. あじは、下処理をして、ぶつ切りにしておきます。
  2. しょうがは、薄切りにし、昆布も食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋に☆の調味料と生姜をいれて、中火にかけ、煮たってきたらあじを入れます。
  4. 弱火で、15分～20分ほど煮て、仕上げに昆布を加えてひと煮たちしたらできあがりです。木の芽を添えて召し上がってください。

　[カロリー：168kcal]　[塩分：2.3g]　
粉山椒などを加えると、また違った味わいになります。旬の魚で作ってみて下さい。

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「サケのムニエル」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 鮭は塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶしておきます。
  2. かぼちゃは、くし切りにしてレンジで加熱しておきます。玉ねぎも食べやすい大きさにしておきます。
  3. フライパンに油を入れて熱し、鮭を焼いていきます。
  4. 一緒にかぼちゃや玉ねぎも一緒に焼き、塩をふっておきます。
  5. 焼きあがったら、大根おろしを添えて盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：309kcal]　[塩分：1.7g]　
塩鮭にすると塩分が高くなってしまうので購入するときに注意してくださいね。

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「ホタテとブロッコリーのミルク煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ブロッコリーは、ゆでておき、長ネギは、斜め切りに、しょうがは千切りにしておきます。
  2. ホタテは、厚みを半分にして、塩・こしょうをふっておきます。
  3. 鍋に油を入れ、しょうがを香りがでるまで炒め、その後、ホタテやネギを加えて炒めます。
  4. 色が変わってきたら、☆の調味料を入れ、牛乳を加えます。
  5. 煮たってきたら、ブロッコリーを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがりです。

　[カロリー：234kcal]　[塩分：1.6g]　
シチューとは違って、サッパリとしていて、カロリーも低めにできるので、おすすめです。骨粗鬆症の方におすすめです。

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「カジキのステーキ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ☆の調味料を合わせて、カジキをつけて30分ほどおきます。
  2. なすは、薄切りにし、ブロッコリーは小さく分けてゆでておきます。
  3. フライパンに油を熱し、カジキの両面を焼きます。ナスもいっしょに焼きます。
  4. 焼きあがったら、残った漬け汁をカジキにからめて、器に盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：209kcal]　[塩分：1.5g]　
つけあわせの野菜は、お好みで。ごはんがすすむ一品です。

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「揚げサバのおろし煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. サバは、両面に軽く塩をふっておきます。
  2. 大根はすりおろし、水気を切っておきます。
  3. 塩をふったサバの水気をふき、小麦粉をまぶします。
  4. 揚げ油を170度に熱したら、サバを揚げていきます。
  5. 鍋に☆の調味料を入れて、火にかけ、沸騰したら、揚げたサバを入れ、落し蓋をして中火で3分煮ます。
  6. 煮たら、大根おろしを加え、火を止め、器に盛り付けて、千切りにしたしょうがと小口切りにしたあさつきをのせてできあがりです。

　[カロリー：260kcal]　[塩分：3.1g]　
煮汁は、塩分量が高いので、控えたい人は、残すようにしましょう。思ってる以上に、サッパリと仕上がります。

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「イワシの香り焼き」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. イワシは、鱗を取り、骨を取り、3枚におろします。
  2. ☆の調味料を合わせたところに、イワシを15分ほどつけておきます。
  3. つけ終わったら、汁気をふいて、小麦粉をまぶしておきます。つけ汁は取っておいてください。
  4. フライパンに油を熱し、半分に切ったしし唐辛子を焼いて取り出したら、いわしをこんがりと焼きます。
  5. 両面焼きあがったら、もう1度つけ汁を鍋でからめたら、できあがりです。ししとうとしょうがの甘酢漬けを添えて召し上がってください。

　[カロリー：310kcal]　[塩分：2.8g]　
いわし以外の魚でも作ることができますので、挑戦してみてください。

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「カジキのオイスターソース炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. カジキは、2cm×5cmくらいの大きさに切り分け、☆の調味料を合わせて、10分ほどつけておきます。
  2. きくらげは、水につけてもどし、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 青梗葉やピーマンは、乱切りにしておきます。
  4. ★の調味料は、混ぜ合わせておきます。
  5. 中華鍋にサラダ油を入れ、塩少々を入れて、キクラゲと青梗葉を炒めておきます。
  6. 中華鍋にごま油を入れ、薄切りにした、にんにく・しょうが・赤唐辛子を香りが出るまで炒めます。
  7. 香りがでたら、カジキを加えて焼き、最後に青梗葉やピーマンを加え、★の調味料で味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：2.2g]　
野菜の色味が抜けないように、手早く炒めるのが、見た目を美しくするコツです。

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「キンメダイの煮付け」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 鍋に☆の調味料と生姜を入れ、火にかけます。
  2. 煮立ったら、きんめだいを入れて、落し蓋をし、20分ほど煮付けていきます。
  3. しめじも同様に、煮付けておきます。
  4. 煮あがったら、皿に盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：2.0g]　
基本的には、どんな魚も同じように煮付けることができますので、旬のものをうまく利用して作ってみてください。

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「サケのかす煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 鮭は、一口大に切っておきます。
  2. 昆布は、水につけてやわらかくし、切って結び昆布にします。
  3. いんげんは、筋をとり、ゆでておきます。
  4. じゃがいも・かぶ・にんじんは、乱切りにし、玉ねぎもくし形切りにします。
  5. 鍋にだし汁と昆布を入れ、火にかけ、煮立ったら他の材料を入れていきます。
  6. 野菜に火が通ったら、鮭を加え、☆の調味料を加えて、煮付けたらできあがりです。

　[カロリー：220kcal]　[塩分：2.4g]　
さけかすを使うことによって、魚の臭みが消えます。疲労を回復し、便秘にもよい料理です。

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「タチウオの辛味焼き」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ボウルに☆の調味料を合わせてよく混ぜたら、たちうおを入れてからめて20分ほどおきます。
  2. フライパンにごま油を熱したら、調味液につけたたちうおを焼いていきます。
  3. ラディッシュやアルファルファ、香菜などを盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：230kcal]　[塩分：3.2g]　
たちうおでなくても、お好みの魚で作ってみるといいでしょう。添える野菜もお好みで。

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「タラチリ鍋」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. タラは、そぎ切りにし、塩をふっておきます。
  2. 昆布は、水洗いし、5分ほど水につけてもどし、食べやすい長さに切ります。
  3. しらたきは、1度ゆでてアクを抜き、食べやすい大きさに切ります。
  4. 豆腐やネギ、にんじん、白菜、春菊、長ネギは、食べやすい大きさに切っておきます。
  5. 大根おろしには、一味唐辛子を加え、もみじおろしにしておきます。
  6. 鍋に、☆の調味料を入れて、煮立て、たらや野菜などを入れて煮ます。
  7. 煮あがったら、もみじおろしとすだちをしぼって召し上がってください。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：2.8g]　
煮汁を飲むと、塩分量が増えますので、注意してくださいね。便秘や貧血、骨粗鬆症の方におすすめの料理です。

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「ブイヤース」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. タラは一口大に切ります。
  2. はまぐりは、塩水につけ、砂をはかせて、洗っておきます。
  3. トマトは、湯むきしておき、粗みじん切りしておきます。
  4. 玉ねぎとにんにくもみじん切りにしておきます。
  5. 厚手の鍋に、オリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんにくを炒めます。
  6. 香りが出てきたら、タラ・はまぐり・トマトを加え、☆の調味料を加えて、はまぐりの口が開くまで煮込みます。
  7. 最後に、塩・こしょうで味を調節して、パセリをのせたらできあがりです。

　[カロリー：230kcal]　[塩分：2.3g]　

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「マグロのづけ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. マグロは、5mmの厚さのそぎ切りにし、☆の調味料に10分ほどつけおきます。
  2. 貝割菜・青じそ・あさつきは、食べやすい大きさにして、マグロと一緒に、皿に盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：100kcal]　[塩分：1.1g]　
調味液に、長くつけると塩分が高くなりますので注意。ごはんにのせて鉄火丼にしてもおいしいですよ。貧血の方にもおすすめです。

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「わかさぎの南蛮漬け」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. わかさぎは、水洗いし、水気をよくふき取っておき、小麦粉をまぶしておきます。
  2. ピーマンは薄切り、にんじんは千切り、玉ねぎも薄切りにしておきます。
  3. ボウルに、☆の調味料を混ぜておきます。
  4. フライパンで、小麦粉をまぶした、わかさぎをこんがりと焼いていきます。
  5. 揚げたわかさぎに、野菜をのせ、☆の調味料をかけ、ひたします。
  6. そのまま、冷蔵庫に冷やして、味がしみこめば、できあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：1.3g]　
一般的には、油で揚げるのですが、カロリーを低くおさえるため、焼いています。貧血の方や骨粗鬆症の予防にもなります。

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「イカの四川風炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. いかの胴は、皮をむいて、1枚に開き、斜め格子に切り目を入れ、乱切りにします。
  2. にんにくの芽は、食べやすい大きさに切り、サッとゆでておきます。
  3. ☆の調味料を混ぜておきます。
  4. フライパンに油を入れ、みじん切りにした、★の薬味を香りが出るまで炒めます。
  5. 香りがでてきたら、イカを炒め、色が変わったところで、☆の調味料を加えて、味付けしてできあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：2.1g]　
豆板醤の辛味が苦手な人は、控えめに仕上げてみてください。

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「タコのオーブン焼き」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. たこは、6cmくらいの厚さに切っておきます。
  2. にんにくは、みじん切りにします。
  3. 耐熱容器に、たこを並べ、にんにくを振って、塩・こしょうをします。
  4. その上に、パン粉とローズマリーを散らし、オリーブオイルをかけたら、オーブントースターで焼き上げます。
  5. 焼きあがったら、パプリカを振ってできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.0g]　
たこの代わりに、白身魚を使うとまた違った食感で楽しめます。

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「カキ鍋」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. カキは、目の粗いザルに入れ、薄い塩水につけながら、汚れを落とし、水気を切っておきます。
  2. 焼き豆腐は、食べやすいように切って、水気を切っておきます。
  3. 春菊は、5cmの長さに切り、長ネギは、斜め切りにしておきます。
  4. 土鍋に、だし汁とサケを入れて、煮立て、2種類のみそと切った野菜を加えて煮ていきます。
  5. ある程度火が通ったら、下ごしらえを終えたカキを加えて、煮付けてできあがりです。

　[カロリー：170kcal]　[塩分：2.3g]　
肝臓が弱い人や、貧血気味の人にオススメのメニューです。骨粗鬆症にも効果的です。寒い冬にぜひ召し上がってみてください。

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生活習慣病と魚貝類料理

生活習慣病の方にとって、魚貝類料理は、健康を維持するためにもオススメの料理です。
魚貝類は、「たんぱく質」「脂肪」「ビタミン（Ｂ１・Ｂ2・Ｄ・Ｅ）」「ＥＰＡ」「ＤＨＡ」「カルシウム」など、私たちが健康な生活を送るために必要な、栄養素が豊富に含まれています。
魚貝類を食べる人たちのほうが、食べない人たちより長生きすると言われていますが、昔の日本人がそうであったように、魚貝類を食べることは、生活習慣病だけでなく、成人病の予防や健康増進にと、役立ちます。
現在、魚貝類を嫌いな方々が増えており、実際に魚貝類を食べている数というのも、昔の日本人よりも、半分以下に減少しています。欧米の食文化に慣れてしまったことにも問題はありますが、できるだけ、積極的に、毎日の献立に取り入れていただけることによって、生活習慣病を防ぐことが可能になってくるのです。
「おさかな天国」の歌にもあるように、実際、魚を食べることによって、頭がよくなり、身体にいいということは、誰もが知っています。ですから、いろいろな調理方法を知り、食べやすく、おいしい魚料理をどんどん作っていきましょう。

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