生活習慣病レシピ

生活習慣病対策として予防や治療のための食事メニューを紹介中！
副菜としての淡色野菜料理を集めてみました！
ぜひ！参考にして、おいしい淡色野菜料理の献立作ってみてくださいね。

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生活習慣病：淡色野菜を使ったメニュー

生活習慣病の中で、淡色野菜は、緑黄色野菜と同様に欠かせない食材のひとつです。緑黄色野菜と淡色野菜の違いですが、淡色野菜というのは、緑黄色野菜とそれ以外の野菜を区別するときに使う呼び方で、カロテン含有量が少ない、まったく含まない野菜を分類してるといってもいいでしょう。
淡色野菜といえば、大根・かぶ・白菜・キャベツ・ごぼうなどが代表的ですよね。
淡色野菜は、ビタミンCの供給源とも言われているのですが、ビタミンCの含有量が緑黄色野菜より少ない場合もあります。さらに、淡色野菜は緑黄色野菜に比べ、ビタミンやミネラルが含まれている量が、減少しますが、淡色野菜のほとんどが、味にくせがなく、生野菜として食すことができるので、さまざまな料理に使うことができます。さらに、たくさんの量を食べることができます。
淡色野菜に含まれている栄養の中でも、身体の免疫システムを活性化、免疫力をパワーアップさせることによって、ガンや生活習慣病の治療に効果があることが発見されました。さらに、淡色野菜には、疲労回復効果があり、生活習慣病やガンを予防する効果も備えているのです！
ですから、積極的に献立に取り入れていくようにしましょう。

++その他の淡色野菜++
レタス・キュウリ・ナス・タマネギ・ゴボウ・生姜・グリーンピース・そら豆・もやし・うど・タケノコ・トウモロコシ・ニンニク・らっきょう・レンコン・スナップエンドウ・セロリ・こんにゃく・カリフラワー・冬瓜・ラディッシュ・フキ・チコリ・にがうり

淡色野菜のメニュー

++メニューリスト++
・大根と人参の炒めなます
・うどの和風サラダ
・かぶと油揚げの煮物
・きゅうりとかにの黄身酢和え
・きゅうりとたこの酢の物
・キャベツのアンチョビソテー
・切干大根の煮物
・ごぼうとさつま揚げの当座煮
・ごぼうのゴママヨ和え
・セロリとハムのソテー
・ぜんまいの煮つけ
・大根とあさりの煮物
・なすの揚げ煮
・白菜とカキと煮物
・もやしとちくわのごま酢和え
・もやしの中華風和え
・焼きかますのおろし和え
・レタスとのりのサラダ
・れんこんのキンピラ
・若竹煮
・なすとしし唐の味噌炒め
・ごぼうときのこのきんぴら
・いかときくらげの和え物
・焼きなすのサラダ
・白菜のミルク煮
・レンコンのバジルマリネ
・キャベツのコールスロー
・はすとにんじんの甘煮
・レタスとおくらのマヨネーズ和え
・大根と貝割れ菜のサラダ
・ごぼうときのこのサラダ

「大根と人参の炒めなます」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 大根・にんじん・絹さやは、千切りにしておきます。
  2. きくらげも水で戻して、千切りにします。
  3. 油揚げは、細切りにしておきます。
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、大根・人参・きくらげ・絹さや・油揚げの順に入れてよく炒め合わせます。
  5. 野菜に火が通ったら、混ぜ合わせた★の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、最後にごまをふってできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.3g]　
酢の物があまり得意じゃないという方でも、どんどん食べられる一品です。

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「うどの和風サラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. うどは、皮を厚めにむき、短冊切りにして水にさらし、水気を切っておきます。
  2. グレープフルーツは、果肉だけ取り出し、小さくしておきます。
  3. 三つ葉は食べやすい大きさに切り、くるみは、粗みじん切りにしておきます。
  4. ★の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておきます。
  5. すべての材料をよく混ぜて、ドレッシングをかけたら、できあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.5g]　
時期になると販売されているウドですが、酢味噌合えだけでなく、サラダとしてもおいしい一品ですよ。

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「かぶと油揚げの煮物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かぶは少し茎を残した状態で、四つくらいに切ります。
  2. 油揚げは熱湯をかけ、油抜きし、短冊切りにします。
  3. ★の調味料を鍋に入れて煮立て、かぶを煮ていきます。
  4. かぶに火が通ったら油揚げを加えて、味をととのえたら、できあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　
かぶなどの淡色野菜は、油揚げなどの大豆食品と合わせるとコクが出ておいしくなります。

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「きゅうりとかにの黄身酢和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. きゅうりは薄切りにして、塩をふり、水気をしぼっておきます。
  2. かに身は食べやすいようにほぐしておきます。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせ、冷ましておきます。
  4. 卵黄をボウルに入れて溶きほぐし、湯せんにかけて、冷ましておいた3.を少量ずつ混ぜ合わせて、とろりとしてきたら黄身酢のできあがりです。
  5. きゅうりとカニ身、しそを器に盛り、黄身酢をかけてできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：1.3g]　
カニ身は、缶詰でなくてもいいですし、かにのかにぼこで代用しても十分、おいしく召し上がることができますよ。

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「きゅうりとたこの酢の物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. きゅうりは、塩少々をまぶして、まな板に転がし、板ずりし、斜め薄切りにし、軽く塩をふって、水気をしぼっておきます。
  2. ゆでだこは、乱切りにします。
  3. わかめはざく切りにしておきます。
  4. ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、きゅうり・たこ・わかめを和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.9g]　
きゅうりに塩をふったとき、水気を切る前に、1度洗うと塩分を抑えることができます。

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「キャベツのアンチョビソテー」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. キャベツは4cm角くらいに切っておきます。
  2. にんにくは、薄切りにし、アンチョビは、みじん切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、アンチョビを加えます。
  4. さらにキャベツを入れて、こしょうで味を調えたら、最後にパセリを添えてできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.7g]　
アンチョビは、塩分濃度が高いので、食べ過ぎに注意です。

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「切干大根の煮物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 切干大根は、さっと洗い、水かお湯につけて、やわらかくもどしておきます。
  2. 油揚げは、熱湯を回しかけ、油抜きし、細めの短冊切りにしておきます。
  3. にんじんは、短冊切りにし、しいたけは、薄切りにしておきます。
  4. 鍋にだし汁と砂糖を入れて、切干大根を入れて、15分程度煮つけます。
  5. 次に、にんじんと油揚げを加えて、煮つけたら、みりん・しょうゆで味を調えて10分煮たらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　
切干大根をもどした水は、うまみが出ているので、だし汁の一部として利用するといいでしょう。

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「ごぼうとさつま揚げの当座煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ごぼうは皮をこそげて、長さを4cm、縦半分に切って水にさらしてアクを抜きます。
  2. 鍋に熱湯を沸かして、酢を入れ、ごぼうを3分くらいゆでて、ざるにあげておきます。
  3. さやいんげんもゆでて切っておきます。
  4. さつま揚げは、一口大の削ぎ切りにしておきます。
  5. 鍋に★の調味料を入れ煮立てたら、ごぼうといんげんを加え、煮汁がなくなるまで煮ます。
  6. 最後に、器に盛り、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：2.5g]　
食物繊維たっぷりのごぼうを使うことで、便秘予防にもなります。

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「ごぼうのゴママヨ和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ごぼうは、皮をこそげ、ささがきにして、水にさらしておきます。
  2. アクを抜いたごぼうをゆでて　水気を切っておきます。
  3. ★の調味料を合わせて、ゴボウをあえて、サラダ菜を盛り付けた器にもってできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.7g]　
ごまの繊維質で、便秘に効果があります。マヨネーズのカロリーを控えたいなら、ヨーグルトを少々入れてみて。

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「セロリとハムのソテー」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. セロリは筋をとって、幅1cmの斜め切りにする。
  2. ハムは短冊状に切る。
  3. フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、セロリを炒めます。
  4. セロリに油がまわったら、ハムを加えて軽く火を通し、しょうゆとこしょうで味付けしたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g] ハムは、塩分が高いので、味付けする場合は、薄味になるように注意しましょう。　

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「ぜんまいの煮つけ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ぜんまいは4cmくらいの長さに切り、熱湯で3分ほどゆでてざるにあげておきます。
  2. しらたきも同じ長さに切り、湯通ししておきます。
  3. 油揚げは、油抜きして、細切りにしておきます。
  4. 鍋にごま油を熱し、ぜんまいとしらたき、油揚げを炒め、油がなじんだところに、★の調味料を入れて、汁気がなくなるまで煮つけたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：1.4g]　
山菜は、水煮のもの塩漬けしたものがそれぞれありますので、できれば塩漬けされていないものを選んでください。

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「大根とあさりの煮物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 大根は短冊切りにしておきます。
  2. あさりは、塩水で洗い、水気を切っておきます。
  3. しょうがは千切りにして、大根の葉は、ゆでて小口切りにしておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて煮立て、あさりとしょうがを加えて煮ます。
  5. 再び煮立ったら火を止め、あさりを取り出します。
  6. 鍋には大根を入れ、アクを取りながら煮ていきます。
  7. 最後に、あさりを戻しいれて、軽く火を通したら、大根の葉を添えてできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：2.3g]　
貧血にいいメニューのひとつになっています。

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「なすの揚げ煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. なすは縦半分に切って、格子状に切れ目を入れておきます。
  2. 揚げ油を170度に熱し、なすを油で揚げていきます。
  3. 鍋に★の調味料を入れて煮立て、油を切ったなすを加えて、煮ます。
  4. 器にもって、大根おろしとしょうがをのせてできあがりです。

　[カロリー：150kcal]　[塩分：0.9g]　
なすは、非常に油を吸いやすい野菜ですので、油を吸収しすぎないように注意しましょう。

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「白菜とカキと煮物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 白菜は、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. カキは、塩水で洗って、汚れを落としておきます。
  3. 鍋に★の調味料を入れて煮立てて、白菜を加えて煮ていきます。
  4. さらに、カキを加え、カキ火が通ったら火を止めて、万能ネギを添えてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.5g]　
カキには、コレステロールを下げるタウリンが含まれていますので積極的に食べましょう。

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「もやしとちくわのごま酢和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. もやしは、熱湯でゆでて、冷ましておきます。
  2. ちくわは、半分にして、斜め切りしていきます。
  3. 三つ葉は、細かく切ります。
  4. すり鉢にいりごまを入れてすり、★の調味料を合わせてすりまぜます。
  5. もやし・ちくわと一緒に和え、青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：55kcal]　[塩分：0.9g]　
もやしを小松菜に変えてもおいしく召し上がれます。ちくわにも塩分があるので味付けは、控えめにしましょう。

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「もやしの中華風和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. もやしは、熱湯でゆで、冷ましておきます。
  2. きゅうりやハムは千切りにしておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
  4. 調味液にもやし・きゅうり・ハムを一緒に混ぜ合わせて盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.7g]　
手軽で簡単な野菜のサラダ。もやしは、ゆでたものを水につけずに冷ますと水っぽくなるません。

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「焼きかますのおろし和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. かますは焼き網でこんがりと焼き、身をほぐしておきます。
  2. 大根ときゅうりはすりおろし、水気を切っておきます。
  3. みょうがは千切りにして、水に放しておきます。
  4. ★の調味料を混ぜ合わせておきます。
  5. ボウルに、かます・大根・きゅうり・みょうがを和えて盛り付けたら、たたいたなめたけをのせてできあがりです。

　[カロリー：95kcal]　[塩分：2.0g]　
かますに塩分があるので、味付けのしょうゆは、味見をして調整してください。

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「レタスとのりのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. レタスを洗って食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして、辛味を抜いておきます。
  3. ★の材料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
  4. 焼きのりは、手でちぎっておきます。
  5. すべてをあわせて、器に盛り、食べる直前にドレッシングをかけ、焼きのりをかけてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　
焼き海苔がアクセントになったサラダです。よく混ぜてお召し上がりください。

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「れんこんのキンピラ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. れんこんは、輪切りにして水にさらして水気を切ります。
  2. 鍋にごま油を熱してれんこんを炒め、赤唐辛子を加えて炒めあわせます。
  3. さらに★の調味料を加え、落し蓋をし、煮汁がなくなるまで煮ます。
  4. 器に盛り付け、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：0.9g]　
れんこんは糖質を多く含む食品です。栄養的には主食と同様になるので、主食を減らしてバランスをとりましょう。

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「若竹煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ゆでたけのこは、いちょうの形に切ります。
  2. 干しわかめをざく切りにします。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら。たけのことわかめを入れて味がしみこむまで煮ます。
  4. 菜の花は、さっとゆでておきザク切りにしておきます。
  5. 器にたけのことわかめ、菜の花を盛り、木の芽を添えればできあがりです。

　[カロリー：65kcal]　[塩分：1.7g]　
菜の花をホウレンソウや小松菜にかえてもよいでしょう。

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「なすとしし唐の味噌炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. しし唐は、切れ目を入れておきます。
  2. ナスは縦半分に切って、斜めに切って、水につけてあく抜きしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、なすとしし唐を炒めていきます。
  4. 油がまわったら、★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、できあがりです。

　[カロリー：112kca]　[塩分：0.8g]　
ナスは油を吸収しやすい食材なので、油を入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

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「ごぼうときのこのきんぴら」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ごぼうは、ささがきにして、水につけてあく抜きしておきます。
  2. しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにし、 しそは千切りにしておきます。
  3. 鍋に油を熱して、ごぼう・しいたけ・しめじを炒めていきます。
  4. 全体に油がまわったら★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、最後にしそを加えて炒めたらできあがりです。

　[カロリー：101kcal]　[塩分：0.9g]　
きんぴらもゴボウと人参だけでなく、いろいろな材料での組み合わせを楽しんでみてください。

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「いかときくらげの和え物」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. イカは鹿の子切りにし、切れ目を入れ、短冊切りにして、熱湯でゆでておきます。
  2. きくらげは、水でもどしておきます。
  3. きゅうりは、斜め薄切りにし、塩をふってしんなりとさせ、水気を切っておきます。
  4. すべての材料を★の調味料を和えたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　
カロリーも低く、簡単に作れるので、いろいろな料理と組み合わせてみてください。

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「焼きなすのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、塩もみして水洗いして、水気を切っておきます。
  2. クレソンは、手でちぎっておきます。
  3. なすはへたのまわりに切れ目を入れ、焼き網でこんがりと焼き、熱いうちに、皮をむきます。
  4. ★の調味料とすりおろしたにんにくを混ぜ合わせておきます。
  5. なすのあら熱がとれたら、玉ねぎと調味料を混ぜ合わせて和えて、できあがりです。

　[カロリー：97kcal]　[塩分：0.9g]　
焼きなすをアレンジし、サラダ風にした一品です。

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「白菜のミルク煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 白菜はそぎ切りにし、生姜は千切りにしておきます。
  2. 鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
  3. 白菜を加えて全体に油がまわったら、★の調味料を加えて煮立ったら牛乳を加えて、ひと煮たちさせます。
  4. 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたら、みじん切りにしたハムを散らしてできあがりです。

　[カロリー：99kcal]　[塩分：1.3g]　
シチューの素を使わないので、カロリーを低く抑えることができます。

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「レンコンのバジルマリネ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. れんこんは、皮をむいて乱切りにし、熱湯でゆでておきます。
  2. にんにくは、みじん切りにして、バジルは手でちぎっておき、★の調味料と混ぜておきます。
  3. 2.に1.を加えて、1時間ほどつけておき、味をなじませたら、ポアブルロゼを散らしてできあがりです。

　[カロリー：114kcal]　[塩分：1.1g]　
ポアブルロゼは、ピンクペッパーと呼ばれるコショウの種類です。なければ、黒こしょうなどでも。

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「キャベツのコールスロー」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. キャベツは千切りにして、たまねぎは薄切りにしておき、塩をふってしんなりしてきたら、水洗いし、水気を切っておきます。
  2. キウイは、皮をむいて半月切りにします。
  3. ボウルに★の調味料を混ぜ合わせたら、他の野菜をよく混ぜ合わせて味をなじませて、最後のチャービルを添えてできあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：0.7g]　
チャービルは、ハーブのひとつです。なければ、イタリアンパセリなどでも。

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「はすとにんじんの甘煮」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. にんじんは、皮をむいて乱切りにし、はすは、皮をむいて輪切りにし、あく抜きしておきます。
  2. 鍋に★の調味料を煮立たせ、にんじんとはすを加えてやわらかくなるまで煮たら、できあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：1.2g]　
さっぱりとした煮つけで、たくさん作って、冷蔵庫で保存しておくと便利です。

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「レタスとおくらのマヨネーズ和え」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. レタスは手でちぎって、塩をふり、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
  2. オクラは、塩をふって板ずりし、熱湯でゆでてさましておきます。
  3. 野菜を★の調味料で和えてできあがりです。

　[カロリー：57kcal]　[塩分：0.6g]　
野菜は、塩もみや熱湯でゆでることによって、たくさんの量を食べることができるのでお勧めです。

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「大根と貝割れ菜のサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 大根は千切りにして、塩をふって、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
  2. 貝割菜は、根元を切り落とし、梅干しは手でほぐしておきます。
  3. すべての野菜を★の調味料で和え、白ゴマをのせたらできあがりです。

　[カロリー：72kcal]　[塩分：1.0g]　
マヨネーズは入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

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「ごぼうときのこのサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ごぼうは、皮を洗って泥を落とし、包丁でたたいて食べやすい大きさに切り、あく抜きして、ゆでておきます。
  2. しめじ・えのきは、小房に分けて、ゆでておきます。
  3. ごぼう・しめじ・えのきをゆでて熱いうちに、★の調味料を味をなじませて、冷ましたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g]　
食物繊維たっぷりで、便秘などにも効果的です。

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生活習慣病と淡色野菜料理

生活習慣病などの、健康維持のために、どれだけの野菜を食べるといいのでしょうか？
1日300g以上の野菜をとることが理想とされています。その中でも緑黄色野菜が100g、淡色野菜が200gと言われています。この量を毎日しっかり摂取することによって、一日に必要なビタミンやミネラル、そして食物繊維20gをしっかりととることができるのです。
見てのとおり、緑黄色野菜よりも淡色野菜を摂取するほうが多いことから、毎日の食事にバランスよく淡色野菜料理を加えていくことが大切なのです。
しかしながら、実際に生野菜でこの量を摂取しようとするとかなり大変な量になってしまうわけですが、実際淡色料理は、生野菜で食べるよりもゆでたり、炒めたりして食べるものが多いのです。だから、実際に食べるときには、調理方法をうまくアレンジすると食べやすくなるということなのです。
毎日野菜を食べることは、なかなかできない方もいらっしゃるとは思いますが、もっと自分の健康のことや生活習慣病予防のためにも、しっかり野菜を食べるように努力していきましょう。

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