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生活習慣病:汁物を副菜としたメニュー

生活習慣病の食事の中では、ごく一般的な、味噌汁であれば、1日1杯なら問題ないとされています。ただ、豚汁などのように、具沢山の汁物は、油で炒めたり、野菜をたっぷり使うことから、副菜として取り扱いすることがあります。
実際に、脂質量が多くなり、カロリーも高めです。ちなみに、一般的な、みそ汁が1杯あたり、約25kcal。お吸い物やコンソメスープは、ほぼ0kcalとなっています。具沢山でなければ、それほどカロリーを気にすることなく食べられ、なおかつ、栄養満点の食品のひとつといえるでしょう。
 味噌汁というと、減塩味噌などが販売されていて、カロリーを低く抑えることもできるのですが、こちらでは、だしで減塩する方法を教えましょう。

だしで減塩

実は、だしのうまみと香りで、料理に使う塩分を少なくすることができます。だしの素材は、かつお節、昆布、煮干、干ししいたけ、貝柱などがあり、だしのとり方にもいろいろあります。一般的な和風だしの取り方と保存方法を紹介していきましょう。

だしの取り方

「かつお・昆布だし」

  1. 昆布は、固く絞ったぬれふきんで表面の汚れを拭き取ります。
  2. 鍋に昆布と水を入れて、30分ほど置きます。弱火にかけて、沸騰する直前に取り出します。
  3. 沸騰したらかつお節を加えて、すぐに火を止めます。
  4. かつお節が沈むまで、2分ほど置きます。(煮立てたり、かき混ぜたりするとだしがにごるので注意)
  5. ざるにぬれふきんやクッキングペーパーを敷き、静かにこしたら、できあがりです。

「煮干だし」

  1. 煮干の頭と腹わたを取り、水につけます。
  2. 火にかけ、沸騰したらすぐに煮干を取り出します。
  3. ちなみに、水につけずに煮出す場合は、沸騰したお湯に煮干を入れて、弱火で3〜4分ほど煮て、煮干を出してできあがりです。

保存方法

冷蔵庫で保存する場合には、2〜3日程度にしましょう。それ以上時間がたつと、風味がどんどん変わってきますので、早めに使い切りましょう。
冷凍庫で保存する場合は、製氷機などで小分けして、凍らせておくと使いたい分だけ使えるので便利です。冷凍庫内でも風味は変化しますので、早めに使い切りましょう。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

汁物・スープのメニュー

++メニューリスト++
・かき玉汁
・かす汁
・けんちん汁
・コーンスープ
・豚汁
・クリーム野菜スープ

「かき玉汁」

【材料】(2人分)

  • 卵:1個
  • 三つ葉:2本
  • だし汁:1カップ
  • 薄口しょうゆ:小さじ3
  • さけ:小さじ2
  • 水溶き片栗粉:小さじ2

【作り方】

  1. 鍋にだし汁を入れて、強めの中火でさけとしょうゆを入れて味を調えます。
  2. 火を弱めて、水溶き片栗粉を加えて、さらに煮立て、とろみをつけておきます。
  3. 卵を溶きほぐしてから、細く流しいれて、ふんわりとかきまぜます。最後に三つ葉を添えてできあがりです。

 [カロリー:50kcal] [塩分:1.5g] 
うまく流した卵が固まらない場合などは、穴あきお玉をい使うとより簡単にできますよ。

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「かす汁」

【材料】(2人分)

  • 生鮭:80g
  • じゃがいも:60g
  • にんじん:40g
  • たまねぎ:40g
  • 万能ネギ:2本
  • だし汁:3と1/2カップ
  • さけ:大さじ2
  • さけかす:40g
  • みそ:大さじ2

【作り方】

  1. じゃがいもは、一口大の乱切りにし水にさらしておきます。
  2. にんじんはいちょう形に切り、たまねぎはくし形に切ります。
  3. 生鮭は一口大に切ります。
  4. 鍋にだし汁と、さけを入れて煮立て、じゃがいも、にんじん、たまねぎを入れて、火が通るまで煮ます。
  5. さけかすとみそは、だし汁で1度のばしてから、加えてひと煮たちしたらできあがりです。万能ネギを添えていただきましょう。

 [カロリー:180kcal] [塩分:2.2g] 
さけかすが入ることで、魚の独特の臭みが消えるので、魚の苦手な人にもおすすめです。

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「けんちん汁」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:100g
  • さつま揚げ:40g
  • 大根・人参・ごぼう・里芋:各60g
  • こんにゃく:40g
  • サラダ油:小さじ1
  • だし汁:2カップ
  • しょうゆ:小さじ3
  • 長ネギ:20g

【作り方】

  1. 豆腐は、水切りしておきます。
  2. さつま揚げは、熱湯をかけて、油抜きして、短冊切りします。
  3. 大根と人参はいちょう切りにし、ごぼうは、斜め切りにし、アクを抜いておきます。
  4. 里芋は輪切りにし、熱湯で1〜2分ゆでて、ぬめりを取り除きます。
  5. こんにゃくも短冊切りにして、熱湯でゆでて、あく抜きしておきます。
  6. 鍋に油を熱して、3.と4.を炒め、2.と5.を加えて、豆腐をくずして入れて炒め合わせます。
  7. だし汁を注いで、煮立て、しょうゆで味をととのえ、最後に小口切りにしたネギを加えてできあがりです。

 [カロリー:160kcal] [塩分:1.9g] 
一般的に作られるけんちん汁ですが、これ以外の野菜と組み合わせてもおいしく召し上がれます。便秘解消にもおすすめです。

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「コーンスープ」

【材料】(2人分)

  • スイートコーンの缶詰(クリームタイプ):120g
  • 牛乳:2と1/2カップ
  • コンソメスープの素:少々
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • パセリ:少々

【作り方】

  1. 鍋にスイートコーン・牛乳・コンソメの素を入れて煮立てます。
  2. 塩・こしょうで味を調えて、パセリを添えたらできあがりです。

 [カロリー:140kcal] [塩分:1.4g] 
骨粗鬆症に効果的です。牛乳に卵黄を加え、仕上げに生クリームを加えると、本格的です。ただし、100kcal増えますので注意です。

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「豚汁」

【材料】(2人分)

  • 豚バラ肉:40g
  • 木綿豆腐:100g
  • 大根:120g
  • 人参:40g
  • ゴボウ:40g
  • 長ネギ:1/2本
  • こんにゃく:1/4枚
  • だし汁:2カップ
  • みそ:大さじ2
  • 七味唐辛子:少々

【作り方】

  1. 豚肉は3cmくらいに切ります。
  2. 大根と人参は、いちょう切りにし、ごぼうはささがきにして、水にさらしておきます。
  3. 長ねぎはぶつ切りにします。
  4. こんにゃくは、ゆでてあく抜きし、短冊切りにします。
  5. 豆腐は、角切りにしておきます。
  6. 鍋にだし汁を入れて煮立て、豚肉を入れ、煮えにくい野菜から順番に入れていきます。
  7. アクが出たら、とりのぞきながら、最後に、みそをときいれて、味を調えたらできあがりです。

 [カロリー:200kcal] [塩分:2.2g] 
地方によって、家庭によって作り方や材料が違います。ちなみに、うちでは、じゃがいもが入り、豆腐はなく、こんにゃくも糸こんにゃくを入れます。本格的な味に仕上げたい場合は、豚の塊のバラ肉で作ってみてください。薄切り肉で作る豚汁と味が違います。

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「クリーム野菜スープ」

【材料】(2人分)

  • キャベツ:2枚
  • ハム:2枚
  • たまねぎ:1/4個
  • にんじん:1/4本
  • ブロッコリー:80g
  • 牛乳:1カップ
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • ★水:1カップ
  • ★スープの素:小さじ1/2
  • ★ローリエ:1枚

【作り方】

  1. たまねぎはくし形に切り、半分に切ります。にんじんは乱切り、キャベツは3cm角に切ります。ハムは短冊切りにします。
  2. ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えてゆでて水気を切っておきます。
  3. 鍋に★の調味料を煮立て、切った野菜1.を加えて煮立ったら火を弱め、にんじんの周りが透明になってきたら牛乳を加えます。
  4. 野菜がやわらかくなってきたら、塩・こしょうで味を調えて、仕上げにブロッコリーを加えて、サッと煮ればできあがりです。

 [カロリー:157kcal] [塩分:1.8g] 
骨粗鬆症にも効果があります。ほうれん草など、お好みの野菜を加えて作ってみてください。朝食にもおすすめです。

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生活習慣病と汁物・スープ料理

一般的に味噌汁というと、「豆腐・わかめ・大根・なめこ・あさり・しじみ」などの具が一般的です。
こちらで扱った副菜としての汁物意外ですと、
飛鳥汁・あら汁・石狩鍋・伊勢海老汁・かじか汁・粕汁・肝吸い・けんちん汁・ゴッコ汁・三平汁・じゃっぱ汁・すいとん・吸い物・船場汁・せんべい汁・雑煮・どんがら汁・豚汁・中身汁・納豆汁・根深汁・のっぺい汁・ひっつめ・冷や汁・わっぱ煮などの、
日本独自の郷土料理などの汁物も多いです。
さらに、世界各国では、
アイリッシュシチュー・アイントプフ・石のスープ・ヴィシソワーズ・ガスパチョ・カムジャタン・キムチチゲ・キャセロール・グヤーシュ・クラムチャウダー・コーンスープ・サムゲタン・ソムロームチュー・サンバール・酸辣湯・シチュー・ソトアヤム・ソルロンタン・チキンスープ・チャウダー・チリコンカーン・ツィメス・トムヤムクン・肉骨茶・ブイヤベース・佛跳牆・蛇スープ・ポシンタン・ポタージュ・ポトフ・ボルシチ・ミネストローネ というように、
国独自のスープもたくさんあります。
生活習慣病だと、そういったものも食べられないのではないか?と思いがちですが、このようにたくさんの種類をカロリーを考え、塩分を考えながら、いろいろと組み合わせて食べてみるのもよいのではないでしょうか?
 ちなみに、よくダイエットなどの方法としてよく言われているのですが、味噌汁などのスープ類を1番最初に飲んで、それを約10分かけて食べることによって、満腹中枢が刺激され、それ以降の食事量を低く抑えることができるとされています。
食事は、時間をかけて、ゆっくりと食べることが基本です。生活習慣病にならないように、しっかりと3食食べるようにしましょうね。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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