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生活習慣病:豆腐を使ったメニュー

生活習慣病の中でも豆腐は、栄養面において、優秀な食材のひとつです。
豆腐の原料といえば?大豆ですよね?大豆は「畑の肉」と言われ、非常に良いたんぱく質や脂質が含まれている栄養価の高い食品なのです。
現在では、ガン・高血圧・動脈硬化・心臓病・糖尿病・成人病といった、生活習慣病の原因ともいうべき病気を回復させる働きをすることから、健康を維持するために、注目を集めています。
豆腐には、たんぱく質の他に、必須アミノ酸・リノール酸・リノレン酸などの必須脂肪酸、ビタミンB1・ビタミンE・鉄・亜鉛・カルシウムなどのミネラルといった、身体に必要な成分が、豊富に含まれているのです。ですから、生活習慣病の方には、特におすすめしたい食品のひとつだといえます。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

豆腐のメニュー

++メニューリスト++
・厚揚げの回鍋肉
・油揚げの肉じゃが
・豆乳煮
・豆腐の肉あんかけ
・桜海老の落とし揚げ
・厚揚げのみそ炒め
・がんもどきの煮物
・高野豆腐の煮つけ
・豆腐サラダ
・豆腐のエビあんかけ

「厚揚げの回鍋肉」

【材料】(2人分)

  • 厚揚げ:1枚
  • キャベツ:2枚
  • ピーマン:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 片栗粉:小さじ1/2
  • ★甜麺醤:大さじ1
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:大さじ1
  • ★豆板醤:小さじ1/3

【作り方】

  1. 厚揚げは油抜きして、食べやすい大きさに切ります。
  2. キャベツは軽くゆでておき、ピーマン、玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンに油を入れ、玉ねぎ・厚揚げ・キャベツ・ピーマンの順に加えて炒めます。
  4. 全体に火が通ってきたら、★の調味料を加えて、汁気を飛ばして仕上げていきます。
  5. 最後に、水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。

 [カロリー:278kcal] [塩分:1.3g] 
青梗葉などの中華野菜を使ってもおいしくいただけます。

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「油揚げの肉じゃが」

【材料】(2人分)

  • 油揚げ:2枚
  • 鶏もも肉:100g
  • ジャガイモ:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • にんじん:1/4本
  • サラダ油:小さじ1
  • だし:2/3カップ
  • ★しょうゆ:大さじ1と1/4
  • ★砂糖:大さじ1
  • ★さけ:大さじ1/2
  • さやいんげん:4本

【作り方】

  1. 鶏肉は、皮を取って、一口大に切ります。
  2. じゃがいもも一口大にし、アク抜きしておきます。
  3. 人参、玉ねぎは、食べやすい大きさにし、油揚げは、油抜きしてから、切ります。
  4. さやいんげんは、熱湯でゆでておいてください。
  5. 鍋に、油を熱し、鶏肉を炒め、肉の色が変わってきたら、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを加えて炒めます。
  6. 油がまわったところで、だしを加え、アクをとりながら、煮ていきます。
  7. 火が通ってきたら、★の調味料を加え、油揚げを入れて、約10分煮て、できあがりです。さやいんげんを添えて。

 [カロリー:243kcal] [塩分:1.8g] 
油揚げを入れることによって、ボリュームがアップし、味もよくなります。

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「豆乳煮」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁
  • むきえび:100g
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが:1/2片
  • しいたけ:2枚
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ★塩:小さじ1/4
  • ★さけ:小さじ1
  • ★豆乳:1カップ
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★スープの素:小さじ1/3
  • 片栗粉:小さじ1

【作り方】

  1. 豆腐は軽く水気を切っておきます。
  2. しょうがは、みじん切りにし、長ネギは輪切りに、しいたけは薄切りにしておきます。
  3. フライパンに油を入れ、しょうがを炒めていきます。
  4. 香りが出てきたら、むきえびを炒め、色が変わってきたら、長ネギ・しいたけ・手でくずした豆腐を加えて炒めます。
  5. 油がまわってきたら、★の調味料を加えて煮立てます。
  6. 最後に、水溶き片栗粉でとろみをつけたらできあがりです。

 [カロリー:245kcal] [塩分:1.4g] 
水溶き片栗粉は、かなりゆるめのほうが、食べやすくなります。

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「豆腐の肉あんかけ」

【材料】(2人分)

  • 絹ごし豆腐:1丁
  • 豚ひき肉:80g
  • 長ネギ:40g
  • しょうが:1/2片
  • サラダ油:小さじ1
  • ★甜麺醤:大さじ2/3
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:小さじ1
  • ★水:1/4カップ
  • ★片栗粉:小さじ1

【作り方】

  1. 豆腐は、レンジで3分加熱し、食べやすい大きさにちぎります。
  2. 長ネギとしょうがは、それぞれ半量ずつ、みじん切りにし、残りは、針生姜と白髪ネギにします。
  3. フライパンに油を熱し、みじん切りの長ネギと生姜を加え、香りが出てきたら、豚肉を入れて炒めていきます。
  4. 肉の色が変わったら、★の調味料を加えて、とろみがでるまで炒めます。
  5. 豆腐の上に、肉あんかけをかけ、白髪ネギと針生姜を添えたらできあがりです。

 [カロリー:212kcal] [塩分:0.8g] 
夏は、冷やして。冬は温めて食べるといいでしょう。

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「桜海老の落とし揚げ」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁
  • やまいも:50g
  • 枝豆:50g
  • 桜えび:1/4カップ
  • 生姜:1/2片
  • ★片栗粉:大さじ2/3
  • ★塩:小さじ1/2
  • 揚げ油:適量
  • しそ:2枚
  • 大根:100g
  • しょうゆ:小さじ1/2

【作り方】

  1. 豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジで1分半かけて、水切りします。
  2. 水切りした豆腐は、そのまま手でつぶしておきます。
  3. 枝豆はゆでておき、しょうがとやまいもは、すりおろしておきます。
  4. 上の材料と、桜えびを加え、★の調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
  5. 170度くらいの揚げ油に、さきほどの種をスプーンで一口大に落としていき、揚げていきます。
  6. お好みで、しそや大根おろしなどを加えて、できあがりです。

 [カロリー:221kcal] [塩分:1.6g] 
がんもの作る方法と同じです。中に入れる材料は、お好みのものをチョイスしてみてください。

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「厚揚げのみそ炒め」

【材料】(2人分)

  • 厚揚げ:140g
  • 豚もも薄切り肉:60g
  • 干ししいたけ:2個
  • ピーマン:100g
  • ゆでたけのこ:40g
  • にんじん:30g
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが・にんにく:少々
  • ★中華スープ:1カップ
  • ★さけ・みそ:小さじ4
  • ★砂糖・しょうゆ:小さじ2
  • サラダ油:小さじ1
  • ごま油:小さじ2/3

【作り方】

  1. 厚揚げ・豚肉は、食べやすい大きさに切ります。
  2. 干ししいたけは、水で戻して、ピーマン・たけのこ・にんじん・長ネギは、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
  3. ★の調味料を混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンに、サラダ油とごま油を入れ、しょうがとにんにくのみじん切りにしたものを香りが出るまで炒めます。
  5. 豚肉を入れて、色が変わってきたら、厚揚げや他の野菜を加えて炒めていきます。
  6. 最後に、★の調味料を加えて、味を調えたらできあがりです。

 [カロリー:260kcal] [塩分:2.3g] 
厚揚げを入れることによって、貧血にもよいメニューとなります。

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「がんもどきの煮物」

【材料】(2人分)

  • がんもどき:120g
  • 小松菜:200g
  • ★だし汁:1と1/2カップ
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★みりん:小さじ4

【作り方】

  1. がんもどきは、油抜きしておき、水気を切って、半分に切っておきます。
  2. 小松菜は、ざく切りにします。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てて、がんもどきを入れます。
  4. ある程度味が染みてきたら、小松菜を入れて、煮立ててできあがりです。

 [カロリー:180kcal] [塩分:2.1g] 
がんもどきは、高カロリーですので、塩分を加えすぎないように注意しましょう。

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「高野豆腐の煮つけ」

【材料】(2人分)

  • 高野豆腐:2枚
  • 干ししいたけ:4個
  • にんじん:60g
  • ゆでたけのこ:100g
  • さやえんどう:6枚
  • ★だし汁:1と1/3カップ
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★みりん:小さじ4
  • ★塩:少々

【作り方】

  1. 高野豆腐は、水やぬるま湯につけてもどしておき、切っておきます。
  2. 干ししいたけも同様にもどしておき、にんじん、たけのこもそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら、高野豆腐を重ならないように入れ、さらに切った野菜類も一緒に並べます。
  4. 中火で10分ほど煮たら、1度火を止めて、味をしみこませます。
  5. ゆでたさやえんどうを添えて、できあがりです。

 [カロリー:140kcal] [塩分:2.1g] 
高野豆腐に切り込みをいれて、鶏ひき肉をつめると、カロリーは高くなりますが、おすすめです。

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「豆腐サラダ」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁(300g)
  • かにかまぼこ:4本
  • きゅうり:2/3本
  • わかめ:20g
  • グリーンアスパラ:4本
  • コーン:20g
  • ★酢:小さじ4
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★サラダ油:小さじ1と1/3
  • ★ごま油:小さじ2/3

【作り方】

  1. 豆腐は、角切りにし、水切りをしておきます。かにかまは、半分の長さにし、手で裂いておきます。
  2. きゅうりは、小口切りにし、わかめは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. アスパラは、ゆでて、食べやすい長さに切ります。
  4. ボウルに★の調味料を合わせてドレッシングを作ります。
  5. 豆腐と他の野菜を混ぜ合わせて、ドレッシングをかければできあがりです。

 [カロリー:210kcal] [塩分:2.5g] 
もっとボリュームを出したい方は、豆腐に片栗粉をつけて揚げてから、ドレッシングと和えてもおいしいですよ。

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「豆腐のエビあんかけ」

【材料】(2人分)

  • 絹ごし豆腐:300g
  • 芝エビ:100g
  • ブロッコリー:100g
  • さけ:少々
  • 生姜汁:少々
  • ★えびのゆで汁:1カップ
  • ★スープの素:1/2個
  • ★さけ:小さじ2
  • ★塩:少々
  • ★砂糖:小さじ2/3
  • ごま油:小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉:少々

【作り方】

  1. 豆腐は薄い正方形の形に切っていきます。
  2. エビは背ワタをとりのぞき、ゆでておきます。
  3. ブロッコリーもゆでておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて、煮立て、豆腐を入れます。さらにひと煮立ちしたら、エビを入れます。
  5. 最後に、ごま油を入れ、水溶き片栗粉で、とろみをつけたらできあがりです。

 [カロリー:170kcal] [塩分:1.6g] 
あんかけなどの、とろみがあることで、塩分をとりすぎないようにすることができます。

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生活習慣病と卵料理

生活習慣病の方にとっては、低カロリーで、高たんぱく質な食材である豆腐をもっと積極的に摂取していく必要があります。
ちなみに、豆腐といっても、たくさんの種類もありますし、豆腐のような豆製品も多くあります。それぞれの、カロリーを確認してみましょう。
100gあたりの数値です。

木綿豆腐(58kcal)・絹豆腐(47kcal)・凍豆腐(436kcal)・油揚げ(346kcal)・厚揚げ(105kcal)・湯葉(432kcal)・おから(65kcal)・豆乳(42kcal)・大豆(392kcal)


このカロリーをしっかり確認し、よりヘルシーで、おいしい食べ方を考えてみると、楽しいかもしれませんね。
実際、現在では、この豆腐の栄養は、海外でも注目されています。消化が良いということから、病中病後の食事にも最適。肥満防止のダイット食品のひとつとしても利用することができます。豆腐は、高タンパク・低カロリーの理想的な食品といえるでしょう。もっともっと、豆腐料理を作ってみて、生活習慣病を改善していきましょう!

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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