生活習慣病レシピ

生活習慣病対策として予防や治療のための食事メニューを紹介中！
カロリー、塩分ともに低い、豚肉料理を集めてみました！
ぜひ！参考にして、おいしい豚肉の献立作ってみてくださいね。

|ホーム |生活習慣病食事 |生活習慣病献立 |生活習慣病Blog | サイトマップ
border

生活習慣病：豚肉を使ったメニュー

生活習慣病の食品の中でも豚肉は、栄養価が高く、料理にも扱いやすいことから、人気の食品のひとつです。
なかでも、豚肉のたんぱく質は、必須アミノ酸を含んでいます。部位の選び方によっては、牛肉や鶏肉よりも脂質が少ないのです。さらに、豚肉に含まれているビタミンB1は、牛肉や鶏肉のなんと5倍～10倍も含まれているのです。また、豚肉の脂身には、コレステロールを低下してくれる脂肪がたくさん含まれていることから、コレステロールを気にして、好きなものガ思うように食べられない人やダイエットしている方にもおすすめの食材なのです。
このようなことから、豚肉は、健康維持を促進するだけでなく、疲労を回復し、老化防止にもつながっていくのです。結果的に、うまく調理することさえできれば、生活習慣病予防に最も適している食材と言ってもいいかもしれませんね。

豚肉メニュー

++メニューリスト++
・酢豚
・とんかつ
・豚肉キムチ炒め
・豚肉のしょうが焼き
・冷しゃぶサラダ
・ゆで豚
・なすのひき肉炒め
・ロールキャベツ
・きのこカレー
・餃子（ギョウザ）
・みそカツ
・豆腐の肉あんかけ
・豚ヒレ薬味ソース
・肉団子のネギあんかけ

「酢豚」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚肉は3cm角に切って、サケ・しょうゆで下味をつけておきます。
  2. ピーマン・にんじんは乱切りにし、にんじんはゆでておきます。
  3. たけのこは、いちょう切りにし、しいたけは4つに切っておきます。
  4. 揚げ油を170℃くらいにし、豚肉に小麦粉をつけて、こんがりと揚げます。
  5. ☆の調味料を別の容器に混ぜ合わせておきます。
  6. フライパンにごま油を入れ、すべてのy菜を炒めて、火を通し、豚肉を入れます。
  7. ☆の調味料で、味をからめたら、最後に水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。

　[カロリー：260kcal]　[塩分：3.8g]　
味をからめたら、焦げないように、サックリと仕上げるのがコツです。お好みでパインを入れると、豚肉がとてもやわらかく仕上がりますよ。

上へもどる

　「とんかつ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚肉は、筋切りをし、塩・こしょうを軽く振ってください。
  2. ☆の衣用の小麦粉→卵→パン粉の順番で薄めにつけます。
  3. 衣をつけたら、170℃の油で揚げていきます。
  4. つけあわせように、千切りのキャベツ、貝割菜、トマトを添え、ソースをかけたらできあがりです。

　[カロリー：390kcal]　[塩分：1.7g]　
カロリーをもっと低く抑えたい場合は、衣を砕いてつけると油の吸収量が減るので、多少抑えることが出来ます。さらに、油で揚げるのではなく、オーブンで焼きあげると油を使わない分ヘルシーに仕上げることができますよ。そして、もうひとつ。ソースではなく、大根おろしで食べるのもおすすめです。

上へもどる

「豚肉キムチ炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚肉は食べやすい大きさにきります。
  2. 白菜キムチは、3～4cmくらいにきります。
  3. きくらげは、水で戻し、食べやすい大きさにちぎっておきます。
  4. にらは、3cmの長さに切り、キャベツは3・4cm角に切り、にんじんは、短冊切りにします。
  5. フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、煮えづらい野菜から順番に炒めていきます。
  6. 炒めたら、塩・こしょうなどで、味をととのえたら、できあがりです。

　[カロリー：220kcal]　[塩分：2.0g]　
白菜キムチは、漬け汁をしぼらないで、そのまま利用します。キムチには塩分が含まれていることから、味を確認してから、塩を入れるような形にするといいでしょう。

上へもどる

「豚肉のしょうが焼き」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄切りにしておきます。
  2. 豚肉は、脂身をのぞいて、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. フライパンに油を入れて、火にかけ、豚肉を広げながら、焼いていきます。
  4. 玉ねぎも一緒に焼き、豚肉とともに、焼き色がついてきたら、☆の調味料を入れていきます。
  5. 豚肉に味をからめて、サニーレタスとプチトマトをつけあわせた皿に盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：280kcal]　[塩分：1.9g]　
下味をつけて焼いてもおいしいしょうが焼きには、千切りキャベツをたっぷりと添えてもおいしいですよね。

上へもどる

「冷しゃぶサラダ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚肉は1枚ずつ広げて、熱湯にくぐらせ、冷水に取って、水気を切っておきます。
  2. 野菜は、すべて、食べやすい大きさにそろえておきます。
  3. ☆の材料を別容器に混ぜ合わせ、食べる前にかけて、できあがりです。

　[カロリー：180kcal]　[塩分：2.7g]　
しゃぶしゃぶ用の豚肉を使うことでボリュームもアップ。さらに野菜もたっぷり食べれるのでおすすめです。お好みで、ラー油や豆板醤を入れてもおいしいですよ。

上へもどる

「ゆで豚」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚肉の表面ににんにくの切り口をこすりつけ、香りをつけます。
  2. 深めの鍋に、豚肉と☆の香味野菜を入れ、豚肉がかぶるくらいの水を注いで強火にかけます。
  3. 煮立つとアクが浮いてくるので、火を弱めてすくいとります。
  4. アクが出なくなったら、弱火で30分～40分ゆでます。
  5. 豚肉に火が通ったら、火を止めてそのまま冷めるまで、置いておきます。
  6. その間に、他の野菜をそれぞれにゆでて、皿に盛り付けます。
  7. ★の調味料を合わせておきます。
  8. 冷めた豚肉を薄切りにし、調味料をかけ、練がらしを添えて、できあがりです。

　[カロリー：150kcal]　[塩分：1.8g]　
ゆで豚が残ったら、そのまま、冷凍することも可能ですし、チャーハンやラーメンなどの具としても利用できます。シンプルなので、どんな料理にも利用することができます。

上へもどる

「なすのひき肉炒め」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. なすのへたを切り落とし、長さを半分にし、四つ割りにし、アクを抜きます。
  2. 長ネギは小口切りにしておきます。
  3. ☆の材料をボウルに合わせておきます。
  4. フライパンに油を入れて熱し、ひき肉と長ネギを炒めます。
  5. アク抜きをしたなすを加えて、炒め合わせていきます。
  6. なすがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて混ぜ、汁気がなくなるまで炒めたらできあがりです。

　[カロリー：340kcal]　[塩分：1.8g]　
なすは、よく油を吸う食材なので、油脂量が多くなりすぎることがありますので、注意してくださいね。

上へもどる

「ロールキャベツ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 大きめの鍋に湯を沸かして、キャベツの葉をゆでます。
  2. しんなりしたらザルにあげて冷まし、太い軸の部分を薄くなるようにそぎとります。
  3. ボウルにひき肉を入れ、☆の調味料を加え、粘りがでるまでよく混ぜます。
  4. 肉を4等分にし、キャベツの葉で巻いていきます。
  5. にんじんは乱切り、して、ロールキャベツとともにスープで煮込んでいきます。
  6. ブロッコリーをゆでておきます。
  7. 煮つけたキャベツとにんじんの味をととのえ、ブロッコリーと一緒に器にもって、できあがりです。

　[カロリー：230kcal]　[塩分：2.5g]　
コンソメスープで煮付けるほかに、トマトソースやホワイトソースなどで煮付けると、また味付けが変わって、おいしいですよ。

上へもどる

「きのこカレー」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚ヒレ肉は、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎ・トマトは、くし切り、マッシュルームは立て半分に切ります。
  3. しめじは、小房に分け、ほうれん草は、ゆでて、切っておきます。
  4. 鍋に油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、玉ねぎやきのこを加えます。
  5. 油がまわったら、水を加え、煮立ったら弱火で10分ほど煮ます。
  6. 1度火を止め、カレールーを加え、再び火にかけ、とろみがついてきたら、ほうれん草やトマトを加え、ひと煮立したらできあがりです。

　[カロリー：213kcal]　[塩分：1.7g]　
お好みで、きのこを旬のものを使ってみるとよいでしょう。

上へもどる

「餃子（ギョウザ）」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. キャベツはみじん切りにし、塩をふって、水気を絞っておきます。にらは5mmに切ります。
  2. にんにく・しょうがは、すりおろしておきます。
  3. ひき肉とキャベツ・しょうが・にんにくに、調味料を加えて、よく混ぜ合わせて、タネを作ります。
  4. 餃子の皮に、1/12の量のタネを包んで、同じ要領で、12個作ります。
  5. フライパンに油を熱し、餃子を入れ、軽く焦げ目がついたら、カップに半分のお湯を加え、蓋をし、3分ほど蒸し焼きにします。
  6. 蓋を取って、水気をなくし、パリッと仕上がったらできあがりです。酢醤油でたべましょう。

　[カロリー：249kcal]　[塩分：1.3g]　
キャベツの代わりに、白菜を使ってもいいでしょう。お湯に、溶いた小麦粉を少々加えて、蒸しあげると、羽根つきギョウザになりますよ。

上へもどる

「みそカツ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 長ネギは、小口切りにし、☆の材料をよく混ぜ合わせ、30分ほどおきます。
  2. 豚もも肉に、こしょうをふり、2枚重ね合わせて、☆の調味料をぬっていき、カツの形にまとめていきます。
  3. 肉に、小麦粉→卵→パン粉の順番で衣をつけていきます。
  4. フライパンに油を熱し、こんがりと揚げながら焼いていきます。
  5. 最後に、レタスやパセリ、トマトをのせた皿に盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：313kcal]　[塩分：1.4g]　
塩・こしょうではなく、こしょうのみをふらないと、味噌を塗りこむため、塩辛くなってしまいますので注意です。梅やしそを加えると、さらに風味豊かな一品になります。

上へもどる

　「豆腐の肉あんかけ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豆腐は、電子レンジで3分ほど加熱しておき、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 長ネギ・しょうがは、半量をそれぞれみじん切りにし、半量で、白髪ネギと、針生姜を作っていきます。
  3. フライパンに油を熱し、みじん切りにした、長ネギ・生姜を香りが出るまで熱したら、豚ひき肉を加えて炒めます。
  4. 肉の色が変わったら、☆の調味料を加え、とろみがつくまで炒めます。
  5. 器に、豆腐を盛り付け、肉あんかけをかけて、白髪ネギ、針生姜を添えたら、できあがりです。

　[カロリー：212kcal]　[塩分：0.8g]　

上へもどる

「豚ヒレ薬味ソース」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. 豚ヒレ肉は、1cmの厚さに切って、さけをふります。
  2. フライパンに油を熱し、肉を入れ、こんがりと火が通るまで焼きます。
  3. 玉ねぎは、塩をふってしんなりしたら、水洗いして水気を切っておきます。
  4. しょうが・にんにくはみじん切りにし、ネギは、小口切りにして、☆の調味料と合わせていきます。
  5. 器に、2.3.を盛り付け、4.をかければ、できあがりです。

　[カロリー：193kcal]　[塩分：1.4g]　
夏にピッタリのおかず。豚ヒレ肉以外に、鶏肉などでもおいしく作ることができますよ。

上へもどる

　「肉団子のネギあんかけ」

【材料】（2人分）

【作り方】

  1. ひき肉は、☆の材料を合わせて、よく練ります。
  2. 長ネギは、白髪ネギにし、ブロッコリスプラウトは、根元を切り落とし、レモンはいちょう切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、ひき肉を丸めていれ、中まで火を通します。
  4. 小鍋に★の材料を入れて、煮立てたら、2.を入れて、再び煮立ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけます。
  5. 器に、肉団子を盛り付け、その上から、あんをかけたらできあがりです。

　[カロリー：283kcal]　[塩分：1.3g]　
サッパリとした味わいのあんかけは、お好みでどんなものにかけてもおいしく食べることができますよ。いろいろなもので試してみてください。

上へもどる

生活習慣病と豚肉料理

生活習慣病を改善するには、料理に気をつけるのが1番確実な方法です。その中でも、豚肉料理は、料理方法も豊富にあり、いろいろな味付けで食べることができます。そんな豚肉をうまく、自分の摂取カロリーに合わせて、調理してみるといいかもしれませんね。これを機会に、いろいろな豚肉料理の方法を知るととても便利です。
実際に、生活習慣病の食事ということで、カロリーの少ない部位を利用していますが、この部位を変えることによって、一般の方にも満足できるメニューを取り揃えています。生活習慣病の料理だから作らないのではなく、生活習慣病の食事には、こんな料理や食べ方があるというのを再発見できる機会にしてみてください。

++生活習慣病を知る++

生活習慣病とは？
生活習慣病の原因
生活習慣病のチェック
生活習慣病のチェック　PartⅡ
生活習慣病MemoBlog
生活習慣病にオススメ商品

++生活習慣病の食事++

生活習慣病の献立づくり
食材の豆知識
外食での注意点
外食のカロリー一覧

++生活習慣病のメニュー++

主菜と副菜を合わせた献立
低カロリーのお菓子

+主菜（約250kcal）+

牛肉を使ったメニュー
豚肉を使ったメニュー
鶏肉を使ったメニュー
魚貝類を使ったメニュー
卵を使ったメニュー
豆腐を使ったメニュー

+副菜（約150kcal）+

緑黄色野菜を使ったメニュー
淡色野菜を使ったメニュー
豆類を使ったメニュー
いも類を使ったメニュー
汁物を副菜としたメニュー
その他のメニュー

+副菜（約50kcal）+

緑黄色野菜を使ったもう一品
淡色野菜を使ったもう一品
きのこを使ったもう一品
こんにゃくを使ったもう一品
海藻類を使ったもう一品
その他のもう一品

スポンサードリンク

スポンサードリンク

bottom