生活習慣病：豚肉を使ったメニュー
生活習慣病の食品の中でも豚肉は、栄養価が高く、料理にも扱いやすいことから、人気の食品のひとつです。
なかでも、豚肉のたんぱく質は、必須アミノ酸を含んでいます。部位の選び方によっては、牛肉や鶏肉よりも脂質が少ないのです。さらに、豚肉に含まれているビタミンB1は、牛肉や鶏肉のなんと5倍～10倍も含まれているのです。また、豚肉の脂身には、コレステロールを低下してくれる脂肪がたくさん含まれていることから、コレステロールを気にして、好きなものガ思うように食べられない人やダイエットしている方にもおすすめの食材なのです。
このようなことから、豚肉は、健康維持を促進するだけでなく、疲労を回復し、老化防止にもつながっていくのです。結果的に、うまく調理することさえできれば、生活習慣病予防に最も適している食材と言ってもいいかもしれませんね。
※生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。
豚肉メニュー
++メニューリスト++
・酢豚
・とんかつ
・豚肉キムチ炒め
・豚肉のしょうが焼き
・冷しゃぶサラダ
・ゆで豚
・なすのひき肉炒め
・ロールキャベツ
・きのこカレー
・餃子（ギョウザ）
・みそカツ
・豆腐の肉あんかけ
・豚ヒレ薬味ソース
・肉団子のネギあんかけ
・豚ヒレ肉の炒めしゃぶしゃぶ 
・豚ヒレ肉のチンジャオ風
「酢豚」
【材料】（2人分）
- 豚もも肉：120g
- ピーマン：2個
- にんじん：60g
- ゆでたけのこ：80g
- 生しいたけ：3個
- サケ：小さじ2
- しょうゆ：小さじ2
- 小麦粉：少々
- ☆しょうゆ：大さじ2
- ☆酢：小さじ2
- ☆スープ：大さじ4
- ☆砂糖：小さじ3
- ☆トマトケチャップ：小さじ4
- ごま油：小さじ4
- 片栗粉：少々
【作り方】
- 豚肉は3cm角に切って、サケ・しょうゆで下味をつけておきます。
- ピーマン・にんじんは乱切りにし、にんじんはゆでておきます。
- たけのこは、いちょう切りにし、しいたけは4つに切っておきます。
- 揚げ油を170℃くらいにし、豚肉に小麦粉をつけて、こんがりと揚げます。
- ☆の調味料を別の容器に混ぜ合わせておきます。
- フライパンにごま油を入れ、すべてのy菜を炒めて、火を通し、豚肉を入れます。
- ☆の調味料で、味をからめたら、最後に水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。
[カロリー：260kcal] [塩分：3.8g]
味をからめたら、焦げないように、サックリと仕上げるのがコツです。お好みでパインを入れると、豚肉がとてもやわらかく仕上がりますよ。
「とんかつ」
【材料】（2人分）
- 豚ロース肉：160g
- 塩・こしょう：少々
- ☆小麦粉：適量
- ☆卵：適量
- ☆パン粉：適量
- とんかつソース：大さじ1
- キャベツ：2枚
- 貝割菜：30g
- トマト：1/2個
【作り方】
- 豚肉は、筋切りをし、塩・こしょうを軽く振ってください。
- ☆の衣用の小麦粉→卵→パン粉の順番で薄めにつけます。
- 衣をつけたら、170℃の油で揚げていきます。
- つけあわせように、千切りのキャベツ、貝割菜、トマトを添え、ソースをかけたらできあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：1.7g]
カロリーをもっと低く抑えたい場合は、衣を砕いてつけると油の吸収量が減るので、多少抑えることが出来ます。さらに、油で揚げるのではなく、オーブンで焼きあげると油を使わない分ヘルシーに仕上げることができますよ。そして、もうひとつ。ソースではなく、大根おろしで食べるのもおすすめです。
「豚肉キムチ炒め」
【材料】（2人分）
- 豚ロース肉：100g
- 白菜キムチ：60g
- きくらげ：4枚
- もやし：100g
- にら：2/3本
- キャベツ：40g
- にんじん：30g
- サラダ油：小さじ4
- 塩・こしょう：少々
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさにきります。
- 白菜キムチは、3～4cmくらいにきります。
- きくらげは、水で戻し、食べやすい大きさにちぎっておきます。
- にらは、3cmの長さに切り、キャベツは3・4cm角に切り、にんじんは、短冊切りにします。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、煮えづらい野菜から順番に炒めていきます。
- 炒めたら、塩・こしょうなどで、味をととのえたら、できあがりです。
[カロリー：220kcal] [塩分：2.0g]
白菜キムチは、漬け汁をしぼらないで、そのまま利用します。キムチには塩分が含まれていることから、味を確認してから、塩を入れるような形にするといいでしょう。
「豚肉のしょうが焼き」
【材料】（2人分）
- 豚ロース肉：160g
- 玉ねぎ：1/2個
- サラダ油：小さじ4
- ☆しょうゆ：小さじ4
- ☆みりん：小さじ2
- ☆おろししょうが：小さじ2
- サニーレタス：4枚
- プチトマト：6個
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りにしておきます。
- 豚肉は、脂身をのぞいて、食べやすい大きさに切っておきます。
- フライパンに油を入れて、火にかけ、豚肉を広げながら、焼いていきます。
- 玉ねぎも一緒に焼き、豚肉とともに、焼き色がついてきたら、☆の調味料を入れていきます。
- 豚肉に味をからめて、サニーレタスとプチトマトをつけあわせた皿に盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：280kcal] [塩分：1.9g]
下味をつけて焼いてもおいしいしょうが焼きには、千切りキャベツをたっぷりと添えてもおいしいですよね。
「冷しゃぶサラダ」
【材料】（2人分）
- 豚ロース肉：120g
- きゅうり：80g
- レタス：4枚
- 玉ねぎ：60g
- トマト：1/2個
- ☆だし汁：小さじ4
- ☆酢・すりごま：各小さじ2
- ☆しょうゆ：大さじ2
- ☆砂糖：小さじ1
- ☆おろししょうが：小さじ1
- ☆おろしにんにく：少々
【作り方】
- 豚肉は1枚ずつ広げて、熱湯にくぐらせ、冷水に取って、水気を切っておきます。
- 野菜は、すべて、食べやすい大きさにそろえておきます。
- ☆の材料を別容器に混ぜ合わせ、食べる前にかけて、できあがりです。
[カロリー：180kcal] [塩分：2.7g]
しゃぶしゃぶ用の豚肉を使うことでボリュームもアップ。さらに野菜もたっぷり食べれるのでおすすめです。お好みで、ラー油や豆板醤を入れてもおいしいですよ。
「ゆで豚」
【材料】（2人分）
- 豚もも肉（塊肉）：120g
- にんにく：少々
- ☆しょうが：薄切り2枚
- ☆にんにく：2片
- ☆長ネギ：3cm
- もやし：60g
- にんじん：40g
- さやいんげん：6本
- ★しょうゆ：小さじ4
- ★砂糖：1と1/3
- ★ごま油：小さじ1
- 練がらし：少々
【作り方】
- 豚肉の表面ににんにくの切り口をこすりつけ、香りをつけます。
- 深めの鍋に、豚肉と☆の香味野菜を入れ、豚肉がかぶるくらいの水を注いで強火にかけます。
- 煮立つとアクが浮いてくるので、火を弱めてすくいとります。
- アクが出なくなったら、弱火で30分～40分ゆでます。
- 豚肉に火が通ったら、火を止めてそのまま冷めるまで、置いておきます。
- その間に、他の野菜をそれぞれにゆでて、皿に盛り付けます。
- ★の調味料を合わせておきます。
- 冷めた豚肉を薄切りにし、調味料をかけ、練がらしを添えて、できあがりです。
[カロリー：150kcal] [塩分：1.8g]
ゆで豚が残ったら、そのまま、冷凍することも可能ですし、チャーハンやラーメンなどの具としても利用できます。シンプルなので、どんな料理にも利用することができます。
「なすのひき肉炒め」
【材料】（2人分）
- 豚ひき肉：100g
- なす：3個
- 長ネギ：10cm
- ☆赤みそ：小さじ4
- ☆しょうゆ：小さじ1
- ☆砂糖：小さじ2
- ☆料理酒：小さじ4
- ☆スープ：大さじ2
- ☆しょうが汁：少々
- サラダ油：大さじ2
【作り方】
- なすのへたを切り落とし、長さを半分にし、四つ割りにし、アクを抜きます。
- 長ネギは小口切りにしておきます。
- ☆の材料をボウルに合わせておきます。
- フライパンに油を入れて熱し、ひき肉と長ネギを炒めます。
- アク抜きをしたなすを加えて、炒め合わせていきます。
- なすがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて混ぜ、汁気がなくなるまで炒めたらできあがりです。
[カロリー：340kcal] [塩分：1.8g]
なすは、よく油を吸う食材なので、油脂量が多くなりすぎることがありますので、注意してくださいね。
「ロールキャベツ」
【材料】（2人分）
- 豚ひき肉：120g
- ☆たまねぎ：1/4個
- ☆パン粉：小さじ4
- ☆とき卵：1/2個
- ☆塩・こしょう：少々
- キャベツ：4枚
- にんじん：60g
- ブロッコリー：80g
- コンソメスープの素：1個
- 水：適量
- 塩・こしょう：少々
【作り方】
- 大きめの鍋に湯を沸かして、キャベツの葉をゆでます。
- しんなりしたらザルにあげて冷まし、太い軸の部分を薄くなるようにそぎとります。
- ボウルにひき肉を入れ、☆の調味料を加え、粘りがでるまでよく混ぜます。
- 肉を4等分にし、キャベツの葉で巻いていきます。
- にんじんは乱切り、して、ロールキャベツとともにスープで煮込んでいきます。
- ブロッコリーをゆでておきます。
- 煮つけたキャベツとにんじんの味をととのえ、ブロッコリーと一緒に器にもって、できあがりです。
[カロリー：230kcal] [塩分：2.5g]
コンソメスープで煮付けるほかに、トマトソースやホワイトソースなどで煮付けると、また味付けが変わって、おいしいですよ。
「きのこカレー」
【材料】（2人分）
- 豚ヒレ肉：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- トマト：1個
- マッシュルーム：1/2パック
- しめじ：1/2パック
- ほうれん草：100g
- 水：2と1/3カップ
- サラダ油：大さじ1/2
- カレールー：1.5人分
【作り方】
- 豚ヒレ肉は、食べやすい大きさに切っておきます。
- 玉ねぎ・トマトは、くし切り、マッシュルームは立て半分に切ります。
- しめじは、小房に分け、ほうれん草は、ゆでて、切っておきます。
- 鍋に油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、玉ねぎやきのこを加えます。
- 油がまわったら、水を加え、煮立ったら弱火で10分ほど煮ます。
- 1度火を止め、カレールーを加え、再び火にかけ、とろみがついてきたら、ほうれん草やトマトを加え、ひと煮立したらできあがりです。
[カロリー：213kcal] [塩分：1.7g]
お好みで、きのこを旬のものを使ってみるとよいでしょう。
「餃子（ギョウザ）」
【材料】（2人分）
- キャベツ：1枚
- にら：20g
- しょうが：1/4片
- にんにく：1/4片
- 豚赤身ひき肉：70g
- 餃子の皮：12枚
- サラダ油：大さじ1/2
- サケ：小さじ1
- スープの素：小さじ1/2
- 塩：少々
- 片栗粉：大さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- こしょう：少々
【作り方】
- キャベツはみじん切りにし、塩をふって、水気を絞っておきます。にらは5mmに切ります。
- にんにく・しょうがは、すりおろしておきます。
- ひき肉とキャベツ・しょうが・にんにくに、調味料を加えて、よく混ぜ合わせて、タネを作ります。
- 餃子の皮に、1/12の量のタネを包んで、同じ要領で、12個作ります。
- フライパンに油を熱し、餃子を入れ、軽く焦げ目がついたら、カップに半分のお湯を加え、蓋をし、3分ほど蒸し焼きにします。
- 蓋を取って、水気をなくし、パリッと仕上がったらできあがりです。酢醤油でたべましょう。
[カロリー：249kcal] [塩分：1.3g]
キャベツの代わりに、白菜を使ってもいいでしょう。お湯に、溶いた小麦粉を少々加えて、蒸しあげると、羽根つきギョウザになりますよ。
「みそカツ」
【材料】（2人分）
- 豚もも薄切り肉：150g
- こしょう：少々
- ☆みそ：大さじ1
- ☆長ねぎ：20g
- ☆砂糖：大さじ1
- ☆さけ：小さじ1
- 小麦粉・卵・パン粉：適量
- レタス・パセリ・トマト・適量
【作り方】
- 長ネギは、小口切りにし、☆の材料をよく混ぜ合わせ、30分ほどおきます。
- 豚もも肉に、こしょうをふり、2枚重ね合わせて、☆の調味料をぬっていき、カツの形にまとめていきます。
- 肉に、小麦粉→卵→パン粉の順番で衣をつけていきます。
- フライパンに油を熱し、こんがりと揚げながら焼いていきます。
- 最後に、レタスやパセリ、トマトをのせた皿に盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：313kcal] [塩分：1.4g]
塩・こしょうではなく、こしょうのみをふらないと、味噌を塗りこむため、塩辛くなってしまいますので注意です。梅やしそを加えると、さらに風味豊かな一品になります。
「豆腐の肉あんかけ」
【材料】（2人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- 豚赤身ひき肉：80g
- 長ネギ：40g
- しょうが：1/2片
- ☆甜麺醤（テンメンジャン）：大さじ2/3
- ☆しょうゆ：大さじ1/2
- ☆砂糖：小さじ1
- ☆水：1/4カップ
- ☆さけ：小さじ1
- ☆片栗粉：小さじ1
【作り方】
- 豆腐は、電子レンジで3分ほど加熱しておき、食べやすい大きさに切っておきます。
- 長ネギ・しょうがは、半量をそれぞれみじん切りにし、半量で、白髪ネギと、針生姜を作っていきます。
- フライパンに油を熱し、みじん切りにした、長ネギ・生姜を香りが出るまで熱したら、豚ひき肉を加えて炒めます。
- 肉の色が変わったら、☆の調味料を加え、とろみがつくまで炒めます。
- 器に、豆腐を盛り付け、肉あんかけをかけて、白髪ネギ、針生姜を添えたら、できあがりです。
[カロリー：212kcal] [塩分：0.8g]
「豚ヒレ薬味ソース」
【材料】（2人分）
- 豚ヒレ肉：200g
- さけ：小さじ1
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく：1/2片
- しょうが：1/2片
- 万能ネギ：4～5本
- ☆醤油：大さじ1
- ☆さけ：小さじ1
- ☆ごま油：小さじ1
- ☆酢：小さじ2
- ☆砂糖：小さじ1/3
【作り方】
- 豚ヒレ肉は、1cmの厚さに切って、さけをふります。
- フライパンに油を熱し、肉を入れ、こんがりと火が通るまで焼きます。
- 玉ねぎは、塩をふってしんなりしたら、水洗いして水気を切っておきます。
- しょうが・にんにくはみじん切りにし、ネギは、小口切りにして、☆の調味料と合わせていきます。
- 器に、2.3.を盛り付け、4.をかければ、できあがりです。
[カロリー：193kcal] [塩分：1.4g]
夏にピッタリのおかず。豚ヒレ肉以外に、鶏肉などでもおいしく作ることができますよ。
「肉団子のネギあんかけ」
【材料】（2人分）
- 豚赤身ひき肉：200g
- サラダ油：大さじ1
- 長ネギ：1/4本
- ブロッコリースプラウト：1/4パック
- レモン：1/4個
- 片栗粉：小さじ1
- ☆生姜のみじん切り：1/2片
- ☆長ネギのみじん切り：1/5本
- ☆片栗粉：大さじ4
- ☆塩：小さじ1/4
- ☆さけ：大さじ1
- ★水：1/2カップ
- ★スープの素：小さじ1/3
- ★塩：少々
【作り方】
- ひき肉は、☆の材料を合わせて、よく練ります。
- 長ネギは、白髪ネギにし、ブロッコリスプラウトは、根元を切り落とし、レモンはいちょう切りにします。
- フライパンに油を熱し、ひき肉を丸めていれ、中まで火を通します。
- 小鍋に★の材料を入れて、煮立てたら、2.を入れて、再び煮立ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけます。
- 器に、肉団子を盛り付け、その上から、あんをかけたらできあがりです。
[カロリー：283kcal] [塩分：1.3g]
サッパリとした味わいのあんかけは、お好みでどんなものにかけてもおいしく食べることができますよ。いろいろなもので試してみてください。
「豚ヒレ肉の炒めしゃぶしゃぶ」
【材料】（2人分）
- 豚ヒレかたまり肉：150g
- （下味）酒：大さじ1
- （下味）片栗粉：小さじ1
- （下味）塩・こしょう：少々
- きゃべつ：3枚
- にんじん：1/4本
- 大根：10cm
- めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ2
- サラダ油：小さじ1
【作り方】
- 豚肉は、3～4cmの長さ、5mm角の棒状に切り、下味の調味料をもみ込みます。
- キャベツは、軸を取り除いて、細切りにし、にんじんも同様に細切りにします。2つを耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジで3分加熱します。
- 大根はすりおろし、ざるにあけて、しっかりと汁を切ります。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚肉を広げて入れて、3～4分炒めたら、2とめんつゆを加え、強火にして合わせます。最後に大根おろしを加え、さっと混ぜたらできあがりです。
[カロリー：187kcal] [塩分：1.6g]
最後に加える大根は、消化酵素が豊富に含まれており、消化作用を助ける働きがありますので、火を通し過ぎないように注意しましょう。
「豚ヒレ肉のチンジャオ風」
【材料】（2人分）
- 豚ヒレかたまり肉：150g
- （下味）酒：大さじ1
- （下味）片栗粉：小さじ1
- （下味）塩・こしょう：少々
- きゃべつ：3枚
- にんじん：1/4本
- （合わせ調味料）酒・オイスターソース：大さじ1/2
- （合わせ調味料）砂糖・しょうゆ・片栗粉：小さじ1
- （合わせ調味料）水：大さじ4
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- 豚肉は、3～4cmの長さ、5mm角の棒状に切り、下味の調味料をもみ込みます。
- キャベツは、軸を取り除いて、細切りにし、にんじんも同様に細切りにします。2つを耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジで3分加熱します。
- フライパンにごま油を入れ熱して、豚肉を広げて入れ、3～4分炒め、キャベツとにんじんを加え炒め合わせたら、器に盛ります。
- フライパンに合わせ調味料を入れ、よく混ぜながら加熱し、とろみがついたら、３にかけてできあがりです。
[カロリー：162kcal] [塩分：1.5g]
脂肪分の多い肉は、胃での停滞時間が長く消化に悪いことから、脂肪の少ない部位を選ぶことがポイントです。豚肉でしたら、ヒレ肉がオススメ。肉質のやわらかさは、胃に負担をかけないことから、お腹にやさしい食材のひとつなのです。
生活習慣病と豚肉料理
生活習慣病を改善するには、料理に気をつけるのが1番確実な方法です。その中でも、豚肉料理は、料理方法も豊富にあり、いろいろな味付けで食べることができます。そんな豚肉をうまく、自分の摂取カロリーに合わせて、調理してみるといいかもしれませんね。これを機会に、いろいろな豚肉料理の方法を知るととても便利です。
実際に、生活習慣病の食事ということで、カロリーの少ない部位を利用していますが、この部位を変えることによって、一般の方にも満足できるメニューを取り揃えています。生活習慣病の料理だから作らないのではなく、生活習慣病の食事には、こんな料理や食べ方があるというのを再発見できる機会にしてみてください。
