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食材の豆知識

生活習慣病の食事には、食材が大きくかかわってきます。どのような食材を選んだらいいのか?どのくらいの量を食べるといいのか?など、生活習慣病の食事作りをスムーズにするために、食材を大きく分けて、説明していきます。食事作りの参考にしてみてください。

生活習慣病の食材選び:【穀類】

穀類でも、日本人の主食の多くを占めているのが、お米。そして、小麦製品であるパンや、麺などが穀類といわれています。最近では、穀類の中でも、粟やきび、大麦、雑穀などといったミネラルや食物繊維の多く含んでいるものも健康志向になっているからか、注目されている食材のひとつです。
穀類は、主食として、大切なエネルギーのひとつです。ただ、食べ過ぎてしまうことによって、肥満になる傾向もあります。そこを注意するように心がけることが大事です。 ちなみに、食べるときに気にしてほしいのが、油で揚げているインスタント麺やパイ生地のパンなど。自分で思っているよりもカロリーが高めなので、食べ過ぎにならないように注意しましょう。味付けされている、ごはん類(寿司や炊き込みごはんなど)は、ついつい食べ過ぎてしまう傾向がありますので、そこも注意しましょう。

生活習慣病の食材選び:【肉類】

肉類は、たんぱく質の供給源です。カロリーやコレステロールが気になるところですが、これは、調理する際に、脂身である白い部分をできるだけ取り除いて調理するのがコツになります。肉類を摂り過ぎると、やはり肥満などになりやすいことから、適度に食べるという形がベストでしょう。購入するときに、赤身の多いものを選ぶようにし、調理方法も工夫することによって、ある程度、カロリーやコレステロールをコントロールすることが可能になります。油を入れないで調理したり、下茹でしたり、網焼きすることによっても低く抑えることができますよ。
ちなみに、ハムやベーコンなどといった加工品は、非常に塩分が高く、脂肪分も高いので、食べ過ぎないように注意していきましょう。

生活習慣病の食材選び:【魚介類】

魚介類も、たんぱく質の供給源です。魚介類は、鮮度が高く、旬のものを選ぶことが大事です。なぜなら、旬ではないものは、味噌漬けや塩漬け、干物など、塩分が高くなってしまっているものが多いからです。塩分をできるだけ少なくすることを考えるならば、やはり旬の素材を料理するのが望ましいのです。
さらに、魚介類の脂肪には、コレステロールや中性脂肪を下げるという役目をするEPAやDHAを多く含んでいることから、生活習慣病の方にとって、非常に有効な食材です。できるだけ、積極的に魚介類を食べるようにするのがおすすめです。
ちなみに、魚介類で作られている、かまぼこやちくわなどといった練り製品も塩分がかなり高いことから、食べるときには気をつけるようにしましょう。

生活習慣病の食材選び:【豆類】

大豆は、畑の肉と呼ばれ、非常に良質なたんぱく質を含む食材のひとつです。ただし、毎日たくさん食べられるというわけでもありません。その他の豆類は、食物繊維や鉄分、ビタミンなどを含むものも多いことから、自分の身体やそのときの食事の献立に合わせて、うまく組み合わせていくことをおすすめします。ちなみに、食物繊維は、コレステロールを下げ、肥満の予防にもなります。

生活習慣病の食材選び:【牛乳・乳製品類】

牛乳・チーズ・ヨーグルトは、たんぱく質を含むカルシウムの供給源となります。ただし、乳脂肪分は、肉の脂肪と同様なことから、コレステロールの高い方は、摂り過ぎに注意するようにしましょう。ちなみに、チーズ類も塩分を多く含んでいるものが多いので、こちらも食べ過ぎに注意したほうがよいでしょう。

生活習慣病の食材選び:【卵類】

卵は、コレステロールが高い方にとって、食べられない食品のように思われていますが、卵は、たんぱく質を中心とした、いろいろな栄養素がたっぷりとつまっている完全食品ともいえる食材なのです。食べ過ぎにさえ、気をつければ問題はないとは思いますが、どうしても気になる方は、医療機関などで、医師の診断を受けてみるといいでしょう。

生活習慣病の食材選び:【野菜・きのこ・海藻類】

野菜・きのこ・海藻類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含んでいます。その中でも、ビタミンやミネラルは、身体を健康に保つためには欠かせない食材のひとつです。生活習慣病の方には、もっとも積極的に摂取していただきたい食材のひとつです。 野菜は、魚介類と同じように旬のものを選びましょう。おいしさだけでなく栄養も違います。生だけでなく、煮る・ゆでる・炒めるなどの調理法を組み合わせて、毎日食べるように心がけましょう。
ちなみに、海藻類や漬物など、塩漬けしているものは塩分が高いので、注意しましょう。

生活習慣病の食材選び:【果物類】

果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。糖分も多いことから、野菜に比べると、5〜10倍のエネルギーになります。ただし、缶詰などに入っているフルーツは、糖分が高いので、摂りすぎには注意しましょう。 ちなみに、果物は、朝食に食べるようにすると、効率がよく健康にもよいですよ。

生活習慣病の食材選びと使い方の5つのポイント☆

  1. 旬の食材を使う!
  2. それぞれの食材の働きを知る!
  3. 調理方法を工夫する!
  4. 栄養のバランスをしっかり考える!
  5. 味付けに変化をもたせる!

生活習慣病の食事のポイント!

生活習慣病の食事では、甘いものなどの間食をつい食べたくなってしまうことも多いと思われます。しかしながら、できるかぎり間食は、控えておきたいところです。実際、間食というと、スナック菓子やせんべいなどといったものは、カロリーも高く、摂取することによって、体脂肪になりやすいのです。さらに生活習慣病が深刻化する可能性が高いのです。こういったことを避けるためにも、できるかぎり、食べないようにすることが大事なのです。
それでも食べたい衝動を抑えられない人は、毎日食べるのではなく、何かの行事やいついつだけといった形で、自分の中で決めてしまうほうがよいかもしれませんね。ただ、この時だけだからといって。食べ過ぎるのも禁物です。ケーキなどの洋菓子は、カロリーが高めなので、和菓子など、多少カロリーの高すぎないものを食べるなど、自分の身体のことを考えて食べてほしいです。
清涼飲料水などの飲み物は、カロリーが低いなどといっても、大量に飲むことになってしまうので、結果的には、肥満の原因になってしまうこともあります。糖分のないものを飲むようにしたり、飲むものを変えてみるのもいいかもしれません。お茶やコーヒーなどが一般的に飲まれることが多いのですが、ハーブティーなど、糖分は入っていないのに、甘く感じるものもあります。ハーブの種類によっては、身体にいい効果を与えるものもありますし、リラックスできるものもあります。実際、これを機会に、いろいろな飲み物を飲んでみるといいかもしれませんね。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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