生活習慣病：いも類を使ったメニュー
生活習慣病の中でいも類は、主食に近い形で食べられることが多い食材です。
いも類は、主成分が炭水化物であり、でんぷんです。身体のエネルギー源となる代表的な食品です。このほかに、いも類には、ビタミンB1・C・カリウム・カルシウムを含んでいるのです。
いも類には、さつまいも、じゃがいも、さといも、やまいも、こんにゃくいもなどの種類があります。
いも類は、生活習慣病の予防食として現在注目されている食材のひとつです。さらに、生活習慣病だけでなく、便秘にも、美容にも効果的。そして、なんといってもごはんの約半分のカロリーしかないというところも、女性にとってはうれしい食材のひとつといえるでしょう。
高カロリーだと思いがちのいも類ですが、食べ方によっては、生活習慣病の方にとって有効な食材のひとつですから、いも類料理を積極的にメニューに加えてみるといいでしょう。
※生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。
いも類のメニュー
++メニューリスト++
・揚げ里芋の青海苔和え
・さつまいものレモン煮
・じゃがいものしゃきしゃき炒め
・とろろ汁
・長いもとわかめのサラダ
・さつまいものごま和え
・さつまいもの牛乳煮
・ポテトサラダ
「揚げ里芋の青海苔和え」
【材料】（2人分）
- 里芋：6個
- 青海苔：大さじ4
- 塩：小さじ1/2
- 揚げ油：適量
- プチトマト：少々
【作り方】
- 里芋は半分に切って、水にさらして水気を切っておきます。
- 青のりは塩と別容器で混ぜ合わせておきます。
- 揚げ油を170度にし、里芋をキツネ色になるまで揚げます。
- 揚げた里芋の油を切り、熱いうちに、青のりであえます。
- お皿に盛り付け、プチトマトを添えればできあがりです。
[カロリー：85kcal] [塩分：1.3g]
揚げ物でも素揚げは、カロリーを低く抑えることができます。
「さつまいものレモン煮」
【材料】（2人分）
- さつまいも：160g
- レモン：1/2個
- 水：適量
- 砂糖：大さじ1
【作り方】
- さつまいもは輪切りにし水にさらしておきます。
- レモンは半月切りにしておきます。
- 鍋にさつまいもを重ならないように並べて、水をひたひたにして煮ます。
- 泡の浮いた上澄みを捨て、さつまいもの上にレモンをのせ、砂糖を加えてさつまいもがやわらかくなったらできあがりです。
[カロリー：120kcal] [塩分：0.0g]
さつまいもの甘味が強いものは、お好みで、砂糖をひかえてもいいでしょう。
「じゃがいものしゃきしゃき炒め」
【材料】（2人分）
- じゃがいも：1個
- ピーマン：2個
- セロリ：40g
- ゴマ油：小さじ4
- ★しょうゆ：小さじ1
- ★みりん：小さじ1
- ★塩・こしょう：少々
【作り方】
- セロリは筋を取り、じゃがいもと一緒に、太さをそろえて千切りにし、水にさらしておきます。
- ピーマンも同じように千切りにしておきます。
- フライパンにごま油を熱し、セロリ・ピーマン・じゃがいもを炒めていきます。
- しんなりしてきたら、★の調味料を合わせ、全体にからめたらできあがりです。
[カロリー：140kcal] [塩分：0.6g]
じゃがいもの新しい食べ方として作ってみてはいかがでしょうか？
「とろろ汁」
【材料】（2人分）
- 山芋：160g
- ★だし汁：1と1/3カップ
- ★薄口しょうゆ：小さじ3
- ★さけ：小さじ2
- 青のり：少々
【作り方】
- 鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせたら人肌程度に冷ましておきます。
- 山芋は皮をむいて、すり鉢ですりおろしておきます。
- 冷ましておいた1.に、2.を少しづつ加えていき、すりのばしていきます。
- 器にうつし、青のりをふってできあがりです。
[カロリー：80kcal] [塩分：1.5g]
やまいもではなく、長いもを使うと、カロリーが低くなりますよ。
「長いもとわかめのサラダ」
【材料】（2人分）
- 長いも：60g
- 乾燥わかめ：2g
- 白菜：1/2枚
- きゅうり：40g
- ラディッシュ：2個
- サニーレタス：2枚
- ★酢：小さじ4
- ★しょうゆ：小さじ3
- ★塩・こしょう：少々
- ★砂糖：小さじ2/3
- ★ねりがらし：小さじ2/3
- ★サラダ油：小さじ4
- ★たまねぎのみじん切り：小さじ2
- いりごま：少々
【作り方】
- わかめは、水でもどしておきます。
- 長いもときゅうりは、格子の棒状に切っておきます。
- 白菜は、ざく切りにし、茎は細切りにします。
- 野菜をボウルに合わせて、混ぜ合わせておきます。
- ★の調味料をよく混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
- 器にサニーレタスをしき、混ぜあわせた野菜とラディッシュを盛り付け、ドレッシングをかけ、いりごまをふったらできあがりです。
[カロリー：120kcal] [塩分：1.5g]
この他。お好みの野菜を加えて作ってみてください。
「さつまいものごま和え」
【材料】（2人分）
- さつまいも：150g
- いんげん：2本
- ごまペースト：大さじ2/3
- ★砂糖：大さじ2/3
- ★醤油：大さじ1/2
- ★だし：大さじ1
【作り方】
- さつまいもは、食べやすい大きさに切って、水にさらしてあく抜きします。
- 鍋に水とさつまいもを入れて、やわらかくなるまで煮ます。
- やわらかくなったら、ゆで汁を捨て、粉をふかせます。
- いんげんは、塩を加えた熱湯でゆでて、切っておきます。
- ゴマペーストと★の調味料をよく混ぜ、さつまいもといんげんと一緒に和えたらできあがりです。
[カロリー：145kcal] [塩分：2.4g]
ゴマは、すりおろしたごまなどで作ってもいいでしょう。
「さつまいもの牛乳煮」
【材料】（2人分）
- さつまいも：150g
- 枝豆：20g
- ★牛乳：2/3カップ
- ★砂糖：小さじ1
- ★塩：少々
【作り方】
- さつまいもは、1.5cmの厚さに切り、ひたひたの水を入れて、火にかけておきます。
- さつまいもの周囲が半透明になってきたら、ゆで汁を捨てて、★の調味料を加えます。
- さつまいもがやわらかくなるまで煮たら、ゆでた枝豆を一緒に添えてできあがりです。
[カロリー：165kcal] [塩分：0.2g]
食物繊維たっぷりのさつまいもは、便秘にも効果的です。
「ポテトサラダ」
【材料】（2人分）
- じゃがいも：1個
- ハム：1枚
- きゅうり：1/2本
- マヨネーズ：大さじ2/3
- ★酢：大さじ1/2
- ★サラダ油：大さじ1/2
- ★塩：小さじ1/4
- ★こしょう：少々
【作り方】
- じゃがいもは、太めの千切りにし、熱湯でさっとゆでて水切りし、★の調味料で和えておきます。
- きゅうり、ハムも同様に千切りにし、一緒に混ぜ合わせたら、最後にマヨネーズで和えてできあがりです。
[カロリー：136kcal] [塩分：0.9g]
しゃきしゃきと食べられるじゃがいものサラダは、さっぱりと召し上がれますよ。
生活習慣病といも料理
生活習慣病で、いも料理は、調理方法も多く、いろいろな野菜と一緒に料理することができます。
一般的に、じゃがいも料理というとフライドポテトをイメージする方も多いと思いますが、このフライドポテトも切り方によっては、カロリーを低く抑えることができます。
細めに切ったフライドポテトよりも大きいままフライドポテトにしたほうが、油の吸収率が低くなり、カロリーを抑えることができるのです。さらに油で揚げるのではなく、フライパンに油を熱して、焼きあげることで、カロリーはもっと下がるのです。そして、1番カロリーが低く抑えられるのが、オーブンで焼くということでしょう。香ばしさもアップしますよ。
コロッケも油で揚げるのではなく、オーブンを利用することで、カロリーを低くするなんてこともできるのです。調理方法を変えて、いろいろなじゃがいも料理を試してみてください。
