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生活習慣病:バランスの良い食事をするために。

生活習慣病を予防するため、バランスの良い食事を簡単に覚える方法があります。
それが、「まごはやさしい」という頭文字の組み合わせです。この頭文字になっているのが、生活習慣病を防ぐ食品群になるのです。

「ま」: 豆類
「ご」: ごま
「は」: わかめ(海草類)
「や」: 野菜
「さ」: 魚(小魚)
「し」: しいたけ(きのこ類)
「い」: いも類

「豆」は、含まれているイソフラボンが、更年期障害や骨粗鬆症の緩和効果があると言われています。
「ごま」は、天然のサプリメントとも呼ばれ多くのミネラルが含まれています。必須アミノ酸は精神安定作用があり、不眠症予防にもよいそうです。
「わかめ」(海草)は、カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・亜鉛・鉄などミネラルが豊富です。表面のヌルヌルの成分であるアルギン酸は体内の余分なナトリウムやコレステロールを排出してくれる作用があると言われています。
「野菜」の種類は、多くありますが、緑黄色野菜をおすすめします。βカロチン(抗酸化力が強い)が守ってくれます。根菜類・緑黄色野菜・硫化アリルの豊富な野菜をバランスよく摂りましょう。
「魚」は、特に小魚がよいです。頭から骨ごと食べましょうカルシウムが豊富です。カルシウムが不足すると、イライラしたりキレたりするそうです。
「しいたけ」は、きのこ類ですが、生活習慣病の原因となる動脈硬化・高血圧などに有効のようです。
「いも」は、でんぷん・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富ですので、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋などそれぞれに優れた成分が含まれているので、バランスよく食べればよいと思います。
現代の日本人の食生活は、どんどん欧米化してきています。そのような食生活を送ることによって、ガンのなかでも、「大腸ガン」が非常に増えています。
このような食生活の変化が病気にも反映してきているといっていいでしょう。日本食は、ずっと古来から私たち自身の体に良い食事を主体としていることから、これから先、和食を見直すことが大切ではないでしょうか?
今日の1日の食事を確認してみて、「まごはやさしい」の食材が、しっかりバランスよく摂取できているかどうか、確認するように、心がけていきましょう。
食事を作る際にも、「まごはやさしい」の食材を使うように心がけてみてください。バランスのいい食事をし、生活習慣病を予防しましょう。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

緑黄色野菜を使ったもう一品

++メニューリスト++
・アスパラのごまみそ和え
・オクラのおかか和え
・クレソンのレモンじょうゆ
・小松菜と菊のおひたし
・小松菜のピーナッツバター和え
・さやいんげんのゴマ和え
・春菊ときのこの煮びたし
・春菊とねぎのサラダ
・つまみ菜のおひたし
・菜の花のからしじょうゆ和え
・にらの香味和え
・にんじんのピリ煮
・根三つ葉としめじのおひたし
・ピーマンと赤ピーマンのマリネ
・プチトマトの2色サラダ
・ブロッコリーの酢醤油和え
・ほうれん草とマイタケのおひたし
・焼きピーマンのかぼすじょうゆ
・ほうれん草の柚子香浸し
・小松菜の煮浸し
・ブロッコリーの生姜風味和え
・焼きパプリカのマリネ
・プチトマトのバジルマリネ
・青梗菜のスープ浸し
・モロヘイヤの冷やし浸し
・オクラと湯葉のサッと煮

「アスパラのごまみそ和え」

【材料】(2人分)

  • グリーンアスパラガス:4本
  • ★白みそ:小さじ2
  • ★薄口しょうゆ:小さじ2/3
  • ★すりごま:小さじ2
  • ★砂糖:小さじ2/3
  • いりごま:少々

【作り方】

  1. グリーンアスパラガスは、根元の固い部分を切り落として、斜め薄切りにします。
  2. 鍋に湯を沸かして、アスパラ入れて、ゆでて、冷ましておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせたらアスパラをからめて、いりごまを振って、できあがりです。

 [カロリー:40kcal] [塩分:1.0g] 
アスパラだけじゃなく、ほうれん草やにんじんなど、他の緑黄色野菜で代用してもおいしく召し上がれます。

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「オクラのおかか和え」

【材料】(2人分)

  • オクラ:8本
  • 削り節:4g
  • だし汁:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. オクラは、まな板にのせて、塩をふって、まな板の上でころがすように塩をまぶしつけます。
  2. 鍋にお湯を沸かして、オクラを2〜3分くらいゆでて、冷ましておきます。
  3. オクラのヘタを切り落として、小口切りにします。
  4. だし汁にしょうゆをあわせておき、オクラと削り節を入れてよくまぜあわせれば、できあがりです。

 [カロリー:20kcal] [塩分:0.9g] 
オクラは、カロチンやビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、食物繊維をたくさん含んだ緑黄色野菜です。

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「クレソンのレモンじょうゆ」

【材料】(2人分)

  • クレソン:8本
  • しょうゆ:小さじ1
  • レモン汁:少々
  • レモンの皮:少々

【作り方】

  1. クレソンの茎は、ざく切りにし、葉は摘み取ります。
  2. 鍋に湯を沸かして、茎・葉の順に色よくゆでておき、冷ましておきます。
  3. しょうゆとレモン汁は、容器に入れて混ぜ合わせておきます。
  4. クレソンと千切りにしたレモンの皮の上に、レモンじょうゆをかけていただきます。

 [カロリー:10kcal] [塩分:0.5g] 
レモンじょうゆの代用として、ポン酢などで食べることもできます。

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「小松菜と菊のおひたし」

【材料】(2人分)

  • 小松菜:1/3束
  • 黄菊:4個
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. 小松菜は、水でしっかりと洗います。熱湯にお湯を沸かして、よくゆでたら、冷ましておきます。
  2. 冷ました粉綱は、3cmくらいのザク切りにしておきます。
  3. 黄菊は、花びらをむしり、タップリの水に入れて洗って、熱湯に、酢少々加えたお湯で、サッとゆでて水気を切っておきます。
  4. 菊と小松菜を混ぜて、しょうゆでととのえてできあがりです。

 [カロリー:10kcal] [塩分:0.9g] 
食用菊は、ビタミンB1、B2、カルシウム、リンが含まれています。生のまま、フリージングすることもできますので、試してみてください。

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「小松菜のピーナッツバター和え」

【材料】(2人分)

  • 小松菜:120g
  • ★ピーナッツバター:小さじ2
  • ★酢:小さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★砂糖:小さじ2/3
  • 落花生:2粒

【作り方】

  1. 小松菜は根元を切り落として、ゆでて、水気をしぼっておきましす。
  2. 落花生は、皮を取り、みじん切りにしておきます。
  3. ボウルに、★の調味料をよく混ぜ合わせたら、小松菜を入れて、ピーナッツを入れてよく和えたらできあがりです。

 [カロリー:50kcal] [塩分:0.5g] 
ピーナッツバターは、脂質がかなり高いので、分量をしっかりとはかって使うようにしましょう。

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「さやいんげんのゴマ和え」

【材料】(2人分)

  • さやいんげん:6本
  • ごま:小さじ2
  • ★砂糖:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. さやいんげんは、筋をとり、熱湯でやわらかくなるまでゆでて、食べやすい大きさに切ります。
  2. ゴマは、すり鉢ですり、★を加えてよく混ぜ合わせる。
  3. さやいんげんとごまをよく和えてできあがりです。

 [カロリー:40kcal] [塩分:0.9g] 
さやいんげんの代用に、ほうれん草や水菜などでもおいしく召し上がれます。ごまも白ごま・黒ごま、どちらでもかまいません。

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「春菊ときのこの煮びたし」

【材料】(2人分)

  • 春菊:1/2束
  • 生しいたけ:4個
  • えのきだけ:1/2袋
  • ★だし汁:1/2カップ
  • ★しょうゆ:小さじ3
  • ★みりん:小さじ2

【作り方】

  1. 春菊は、水でしっかり洗って、熱湯でサッとゆでて食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 生しいたけとえのきは、石づきを切り落として、食べやすく切っておきます。
  3. 鍋に★の調味料を入れて煮立て、春菊としいたけ・えのきを入れて火が通るまで煮てできあがりです。

 [カロリー:30kcal] [塩分:1.5g] 
春菊は、ビタミンA・B2・C・E・カルシウムなどが豊富に含まれているので、積極的に使いたい食材です。

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「春菊とねぎのサラダ」

【材料】(2人分)

  • 春菊:80g
  • 長ネギ:30g
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★酢:小さじ2
  • ★だし汁:大さじ2
  • ★おろしにんにく:少々
  • ★しょうが汁:少々

【作り方】

  1. 春菊は、しっかりと水洗いし、葉の部分をつみ、氷水でパリッとさせます。
  2. 長ネギは、白い部分を白髪ネギにし、水にさらしておきます。
  3. ★の調味料を良く混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
  4. 水にさらしておいた野菜を皿に盛り付けて、ドレッシングをかけてできあがりです。

 [カロリー:20kcal] [塩分:1.8g] 
春菊を水菜などに変えてもおいしくいただけます。新鮮なものを選んでサラダにしてみてください。

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「つまみ菜のおひたし」

【材料】(2人分)

  • つまみ菜:1/2袋
  • しょうゆ:小さじ1
  • やきのり:1/4枚

【作り方】

  1. つまみ菜は、しっかり洗って、沸騰した湯で、サットゆでて、水気を切っておきます。
  2. つまみ菜の水気をしぼって、しょうゆをかけます。やきのりは、もんで仕上げに散らしてできあがりです。

 [カロリー:15kcal] [塩分:0.9g] 
つまみ菜は、大根や白菜、かぶなどを栽培する過程で、間引いた、若芽のことをいいます。

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「菜の花のからしじょうゆ和え」

【材料】(2人分)

  • 菜の花:1/2束
  • ★だし汁:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★ときがらし:少々

【作り方】

  1. 菜の花の根元を切り落として、鍋にお湯を沸かして、サッとゆでておき、食べやすい長さに切っておきます。
  2. ★のときがらしをしょうゆでのばして、だし汁を加えてまぜます。
  3. 菜の花とからしじょうゆをよく和えて、できあがりです。

 [カロリー:15kcal] [塩分:0.9g] 
菜の花は、ビタミンCやカルシウム・ミネラルが豊富な野菜です。花が開いていないものを選びましょう。

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「にらの香味和え」

【材料】(2人分)

  • にら:1束
  • 長ネギ:大さじ1
  • しょうが:小さじ2
  • にんにく:小さじ1
  • ★だし汁:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. にらは、根元を輪ゴムなどで束ねてからゆでて、水気をしぼって、適当な長さに切っておきます。
  2. 長ねぎとしょうが、にんにくは、みじん切りにして、★の調味料とよく混ぜ合わせておきます。
  3. にらと香味野菜をしっかり和えたらできあがりです。

 [カロリー:10kcal] [塩分:0.9g] 
にらは、ビタミンA・C・E・カルシウムなど豊富に含み、消化を助ける働きがあります。

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「にんじんのピリ煮」

【材料】(2人分)

  • にんじん:1/2本
  • 赤唐辛子:2/3本
  • ★だし汁:1/2カップ
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★みりん:小さじ2

【作り方】

  1. にんじんは、皮をむいて乱切りします。
  2. 赤唐辛子は、小口切りにします。
  3. 鍋に★の調味料を煮立てて、にんじんと赤唐辛子を入れて、やわらかくなるまで煮てできあがりです。

 [カロリー:30kcal] [塩分:0.9g] 
にんじんは、皮に近いほど、カロチンが含まれているのが多いことから、できるだけ薄く皮をむくようにしましょう。

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「根三つ葉としめじのおひたし」

【材料】(2人分)

  • 根三つ葉:1/2束
  • しめじ:1/2パック
  • ようゆ:小さじ2
  • 削り節:2g

【作り方】

  1. 根三つ葉は根を切り落として、熱湯で、サッとゆでます。
  2. 冷まして、水気を切った三つ葉は、ザク切りにしておきます。
  3. しめじも石づきをとって、ゆでておきます。
  4. 根三つ葉としめじをしょうゆと削り節で和えて、できあがりです。

 [カロリー:10kcal] [塩分:0.9g] 
鍋の中でバラバラにならないように、あらかじめ、輪ゴムなどでまとめてゆでるとよいいでしょう。

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「ピーマンと赤ピーマンのマリネ」

【材料】(2人分)

  • ピーマン:2個
  • 赤ピーマン:2個
  • たまねぎ:20g
  • セロリ:20g
  • ★スープ:大さじ6
  • ★酢:小さじ4
  • ★塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. ピーマンと赤ピーマンは、縦半分に切り、ゆでて、細切りにする。
  2. たまねぎとセロリは、それぞれみじん切りにします。
  3. ★の調味料にたまねぎとセロリを混ぜ、マリネ液を作ります。
  4. ピーマンをマリネ液につけ、1時間以上つけこんだらできあがりです。

 [カロリー:30kcal] [塩分:1.3g] 
ピーマンは、色とりどりのものが出回っていますので、うまく組み合わせて作ると見た目にもおいしそうにできあがります。

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「プチトマトの2色サラダ」

【材料】(2人分)

  • プチトマト(赤・黄):各6個
  • たまねぎ:小さじ2
  • ★酢:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★塩・こしょう:少々
  • パセリ:少々
  • 青じそ:2枚

【作り方】

  1. プチトマトは、半分に切っておきます。
  2. たまねぎは、みじん切りにし、水にさらして、水気を切っておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせておき、たまねぎも加えて、ドレッシングを作ります。
  4. 青じそを敷いて、トマトを盛り付け、ドレッシングをかけ、パセリを添えたらできあがりです。

 [カロリー:20kcal] [塩分:0.6g] 
ドレッシングに油を加えると、40kcal増えますので、注意です。

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「ブロッコリーの酢醤油和え」

【材料】(2人分)

  • ブロッコリー:100g
  • ★だし汁:小さじ4
  • ★酢:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. ブロッコリーは、ゆでておきます。
  2. ★の調味料を良く混ぜあわせておきます。
  3. ブロッコリーと調味料をあわせて、できあがりです。

 [カロリー:20kcal] [塩分:0.9g] 
ブロッコリーのビタミンCは、果物よりも多く、1日に2〜3房食べるだけで、1日分のビタミンCが摂取できます。

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「ほうれん草とマイタケのおひたし」

【材料】(2人分)

  • ほうれん草:120g
  • まいたけ:60g
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  1. ほうれん草は、たっぷりのお湯で、しっかりとゆでて、水気をしぼって、食べやすい大きさに切ります。
  2. マイタケは小分けにして、さっとゆでておきます。
  3. ほうれん草とまいたけを醤油で和えて、できあがりです。

 [カロリー:20kcal] [塩分:0.8g] 
ゆでて、和えるだけの一品で、簡単に召し上がれます。

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「焼きピーマンのかぼすじょうゆ」

【材料】(2人分)

  • ピーマン:4個
  • かぼすのしぼり汁:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ2
  • かぼす:1枚

【作り方】

  1. ピーマンは、ヘタを切り落として、縦半分に切り、焼き網で多少こげる程度に焼き上げます。
  2. かぼすの絞り汁としょうゆをまぜあわせておきます。
  3. ピーマンを器に盛り付けて、かぼす醤油をかけ、カボスを添えてできあがりです。

 [カロリー:15kcal] [塩分:0.9g] 
生しいたけを1〜2個一緒に焼いて、添えてもエネルギーはほとんど変わりません。

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「ほうれん草の柚子香浸し」

【材料】(2人分)

  • ほうれん草:150g
  • えのき:1/4袋
  • 柚子の皮:少々
  • ★醤油:大さじ1/2
  • ★だし:大さじ1と1/2

【作り方】

  1. ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、冷水に取り水気をしぼっておきます。
  2. えのきは、根元を切り落とし、小房に分けて、ゆでて水気を切っておきます。
  3. 水気を切った、ほうれん草とえのき、千切りにした柚子の皮を★の調味料で和えてできあがりです。

 [カロリー:21kcal] [塩分:0.7g] 
手軽に作れる一品で、貧血に効果的です。

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「小松菜の煮浸し」

【材料】(2人分)

  • 小松菜:200g
  • ★だし:1/2カップ
  • ★醤油:大さじ2/3
  • ★みりん:大さじ2/3

【作り方】

  1. 小松菜は塩を加えた熱湯で硬めにゆでて、冷水にとり、水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に★の調味料を煮立てて、小松菜を加えてひと煮したらできあがりです。

 [カロリー:34kcal] [塩分:2.1g] 
おひたしよりも、サッパリと仕上がります。

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「ブロッコリーの生姜風味和え」

【材料】(2人分)

  • ブロッコリー:1/2株
  • ★生姜:1/2片
  • ★塩昆布:大さじ1
  • ★だし:大さじ2

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯でゆで、水気を切っておきます。
  2. ★の生姜は、千切りにして、他の調味料と混ぜ合わせておきます。
  3. ブロコリーを★の調味料で和えてできあがりです。

 [カロリー:21kcal] [塩分:0.6g] 
マヨネーズで食べるよりもカロリーを抑えられますよ。

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「焼きパプリカのマリネ」

【材料】(2人分)

  • パプリカ(黄):1/2個
  • パプリカ(赤):1/2個
  • ディル(ハーブ):少々
  • ★白わいん:大さじ1
  • ★オリーブオイル:大さじ1
  • ★にんにく:1/4片
  • ★塩:小さじ1/4
  • ★こしょう:少々

【作り方】

  1. パプリカは、種を取りのぞいておきます。
  2. ★のにんにくは、みじん切りにし、他の調味料とよく混ぜておきます。
  3. 焼き網でパプリカに焼き色をつけます。
  4. 焼き色がついたら、1.5cmくらいの幅に切って★の調味料と合わせて、味をなじませます。
  5. 器に盛り付け、ディルを添えてできあがりです。

 [カロリー:80kcal] [塩分:0.6g] 
パプリカは、焼き色をつけることで、甘味がひきたつオススメの一品です。

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「プチトマトのバジルマリネ」

【材料】(2人分)

  • プチトマト:1パック
  • ★にんにく:1/4片
  • ★バジル:2枚
  • ★オリーブオイル:大さじ1と1/2
  • ★こしょう:少々
  • ★塩:小さじ1/5

【作り方】

  1. バジルは、千切りにし、にんにくは、みじん切りにし、★の調味料を混ぜ合わせておきます。
  2. トマトはヘタをとって、半分に切って、★の調味料と和えてできあがりです。

 [カロリー:107kcal] [塩分:0.9g] 
トマトは、医者いらずと言われるくらいの健康食材です。おいしく調理して食べてみましょう。

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「青梗菜のスープ浸し」

【材料】(2人分)

  • 青梗菜:2株
  • ★水:1/2カップ
  • ★スープの素:小さじ1/2
  • ★塩:小さじ1/5
  • ★こしょう:少々

【作り方】

  1. 青梗菜は、3cmの長さに切って、8等分に切ります。
  2. 鍋に★の調味料を煮立てて、青梗菜を加えて、さっと煮たらできあがりです。

 [カロリー:11kcal] [塩分:0.9g] 
片栗粉でトロミをつけて食べてもおいしいですよ。

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「モロヘイヤの冷やし浸し」

【材料】(2人分)

  • モロヘイヤ:1袋
  • ★だし:1/4カップ
  • ★薄口醤油:大さじ1/2

【作り方】

  1. モロヘイヤは、塩を加えた熱湯でゆでて、冷水にとって、さまして水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. ★の調味料を混ぜ合わせ、モロヘイヤを加えて和えたらできあがりです。

 [カロリー:22kcal] [塩分:0.7g] 
貧血予防にいいモロヘイヤ、シンプルに食べて健康に。

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「オクラと湯葉のサッと煮」

【材料】(2人分)

  • オクラ:10本
  • 湯葉(生):20g
  • ★だし:1/2カップ
  • ★薄口醤油:大さじ2/3
  • ★みりん:大さじ2/3

【作り方】

  1. オクラは塩をふって板ずりし、熱湯でサッとゆでて冷水にとって冷まし、ヘタを取って、斜め半分に切っておきます。
  2. 湯葉は、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に★の調味料を煮立たせ、オクラ・湯葉を入れてひと煮したら、できあがりです。

 [カロリー:52kcal] [塩分:1.0g] 
生湯葉が手に入らない場合は、乾燥湯葉をもどして利用しても。

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生活習慣病の方の食事の仕方

生活習慣病の方が食事療法をしようとすると、見た目にもボリュームが少なく、満腹感が得られない場合が多いようです。では、どのような食べ方をするのがよいのでしょう?
まず、食事には、たっぷりと時間をかけてゆっくりと食べることが大切です。食事をはじめてから、満腹中枢が働くまで、30分かかります。そのため、30分以内で食事をすると、どれだけ食べていても、満腹感が得られないといった場合が多いのです。ですから、食事量を減らすためには、スープ類を先にし、満腹中枢が働き出してから、食べるのが、食べ過ぎを防ぐことにつながるのです。
さらに、もうひとつは、やはり見た目にも十分に気をつけることでしょう。料理は五感で味わうものです。カロリーは抑えていても、彩り豊かな食卓であれば、見た目にも満足できる食事になります。このことから、食べるものの色や食器、テーブルウェアなどにもこだわってみませんか?
生活習慣病であるということは、認識しなければなりませんが、それ以上に、このような状況を楽しんでみると長続きしますよ。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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