生活習慣病メニュー
生活習慣病の予防や対策として、まず1番最初に考えられるのが、食事療法です。
ただ、この食事療法は、メニューがマンネリになってしまったりすることが多く、長続きしないことが考えられます。そこで、こちらのサイトでは、たくさんのメニューをうまく組み合わせることによって、毎日の食卓を飽きることなく、楽しんで作ったり、食べたりすることができるようにしています。今まで、何度挑戦しても、食事療法がうまくいかなかった方々にも、もう1度挑戦してもらえたらなと思います。
生活習慣病だけではなく、その時に合わせて利用することのできる、サイト作りを目指しています。
生活習慣病は、食事治療を続けていくことによって、症状も落ち着き、健康的な生活を送ることが可能になってきます。
こちらでは、お昼にも食べられる、主菜と副菜を含めたメニューを紹介していきます。
※生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。
主菜と副菜を合わせたメニュー
++メニューリスト++
・五目ちらし
・トマトソースのスパゲッティ
・鍋焼きうどん
・きじ焼き丼
・タイ風チャーハン
・トマトとチーズのサンドイッチ
・野菜たっぷりつけ麺
・納豆とろろそば
・皿うどん
・ひじきとトマトのパスタ
「五目ちらし」
【材料】（2人分）
- えび：6尾（80g）
- れんこん：2cm（30g）
- 干ししいたけ：2個
- かんぴょう：4g
- にんじん：40g
- 絹さや：4枚
- 桜でんぶ：小さじ2
- ★酢：大さじ2
- ★砂糖：小さじ1
- ★塩：少々
- 卵：1個
- 塩：少々
- サラダ油：少々
- ▼だし汁：2/3カップ
- ▼しょうゆ：大さじ1
- ▼みりん：小さじ2
- ▼砂糖：小さじ1）
- ご飯 （炊きたて）：330g
- ◆酢：大さじ1
- ◆砂糖：小さじ1
- ◆塩：少々
【作り方】
- れんこんは花形に皮をむき、酢少々を入れた湯でゆでたら、薄切りにして★の材料に漬け込みます。
- かんぴょうは塩もみして、洗い流したら、熱湯でゆでて1cm幅に切っていきます。干ししいたけは、水でもどし、千切りにします。にんじんも同様にきります。
- 鍋に▼調味料と②を入れ、煮汁がなくなるまで弱火で煮込みます。
- えびは、背わたをとり、塩ゆでして殻をむいていきます。
- 卵は塩を加えて溶き、サラダ油を薄くひいたフライパンで薄焼き卵を作って、冷ましたら千切りにします。絹さやもゆでておきます。
- ごはんには、◆の調味料を混ぜ、酢飯を作っていきます。
- ごはんや、それぞれの具材をキレイに盛り付け、最後に桜でんぶや紅しょうがを添えて、できあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：2.7g]
※これに、ローカロリーである海草類など加えると、貧血などにも効果が上がります。
「トマトソースのスパゲッティ」
【材料】（2人分）
- スパゲッティ：160g
- トマト：2個
- たまねぎ：2/5個（80g）
- セロリ：20g
- にんにく：1片
- オリーブオイル：小さじ4
- コンソメスープの素（固形）：1個
- オレガノ：少々
- 塩・こしょう：少々
- 粉チーズ：小さじ4
- バジル（生）：少々
【作り方】
- トマトは皮を湯むきし、種を取り除いてザク切りにします。※湯むき：トマトに十字の切れ目を入れ、熱湯にくぐらせます。
- たまねぎ、セロリ、にんにくは、それぞれ、みじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱して、②を炒め、①と固形スープの素・オレガノ・塩・こしょうを加えて、トマトがくずれるまで煮ます。
- スパゲッティをゆで、皿に盛り付けたら、粉チーズをふってバジルを飾ればできあがりです。
[カロリー：470kcal] [塩分：2.4g]
トマトソースのさっぱり感は、夏にもオススメ！疲労回復に最も効果的なメニューです♪
※たんぱく質が不足気味のメニューなので、肉や魚の副菜をそええるとバランスがいいです。
「鍋焼きうどん」
【材料】（2人分）
- ゆでうどん：2玉（440g）
- 鶏もも肉（皮ナシ）：80g
- えび：2尾
- 生しいたけ：2個
- ほうれん草：2本
- 長ネギ：1/2本（50g）
- ゆで卵：1個
- ★だし汁：2カップ
- ★しょうゆ：大さじ2
- ★料理酒：小さじ2
- ★砂糖：小さじ2
- ★塩：少々
【作り方】
- 鶏もも肉は、食べやすい大きさに切ります。
- えびは、背わたを取って、塩少々を加えた熱湯でゆでておきます。
- 生しいたけは軸を切り落とし、星型に切り込みを入れておきます。
- ほうれん草は、熱湯でゆでて、3cmの長さに切り、長ネギは斜め切りに。
- 土鍋に★の調味料と鶏もも肉を入れて、火にかけ、鶏肉に火が通ったら、②③④とゆで卵をのせ、ひと煮立ちさせたらできあがりです。
[カロリー：360kcal] [塩分：2.0g]
風邪をひいた時や、貧血気味の方に効果的なメニューです♪
※塩分量は、汁もすべて飲むと4gになりますので、摂り過ぎに注意！
「きじ焼き丼」
【材料】（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）：150g
- サラダ油：大さじ1/2
- 長ねぎ：1/2本
- しし唐：6本
- かぼちゃ：100g
- ごはん：300g
- ★しょうゆ：大さじ1と1/2
- ★みりん：大さじ1と1/2
【作り方】
- ★を合わせて漬け汁を作り、食べやすい大きさに切った鶏肉を漬け込みます。途中裏返しながら20分ほど、しみこませます。
- 長ねぎは、ぶつ切りにして、しし唐は切れ目を入れておきます。かぼちゃは、くし切りにラップで包んでレンジで2分ほど加熱し、火を通しておきます。
- 1.の鶏肉を取り出して汁気をふきとっておきます。漬け汁は、取っておきます。
- フライパンに油を熱し、鶏肉と長ねぎを入れて焼き、かぼちゃ・しし唐を加えて炒めます。仕上げに、漬け汁を回しいれて味をからめます。
- ごはんの上に、のせたらできあがりです。
[カロリー：464kcal] [塩分：2.1g]
ちょっとボリュームのあるランチとして、栄養バランスのとれたメニューです。
「タイ風チャーハン」
【材料】（2人分）
- にんにく：1片
- 長ねぎ：1/4本
- しめじ：1/4パック
- フルーツトマト：2個
- サラダ油：大さじ1と1/2
- 卵：1個
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ごはん：300g
- 香菜：適量
- ★ナンプラー：大さじ1
- ★こしょう：少々
【作り方】
- にんにくは、みじん切りにし、長ねぎは小口切りにします。しめじは石づきをとって、小房に分け、トマトはくし切りにします。
- 卵は、塩・こしょうして、溶いておきます。
- フライパンに油を熱し、卵を入れたら、スプーンで大きくかきまぜて取り出しておきます。
- さらにフライパンに油を熱し、にんにくを熱して香りが出たら、ご飯を加えていためます。
- 全体に油が回ったら、しめじ、長ねぎを加えていため、全体が混ざったら、★の調味料と卵を加えて味がまわるように炒めていきます。
- 最後にトマトを加えて手早く混ぜたら、香菜を添えてできあがりです。
[カロリー：401kcal] [塩分：1.7g]
チャーハンは、素早くかき混ぜて、仕上げるのがパラパラになるコツです。
「トマトとチーズのサンドイッチ」
【材料】（2人分）
- カマンベールチーズ：1/3個
- トマト：1/2個
- ルッコラ：8枚
- マヨネーズ：大さじ2/3
- フランスパン：150g
【作り方】
- トマトは薄切りにして、ルッコラは根元を切り落としておきます。
- カマンベールチーズは、くし切りにします。
- フランスパンに切れ目を入れて、マヨネーズを塗り、トマト・チーズ・ルッコラをはさんだらできあがりです。
[カロリー：298kcal] [塩分：1.6g]
お好みの野菜を添えて食べるといいでしょう。
「野菜たっぷりつけ麺」
【材料】（2人分）
- 豚もも薄切り肉：100g
- さけ：大さじ1と1/2
- もやし：1/2袋
- にら：20g
- たまねぎ：1/4個
- にんじん：10g
- ごま油：大さじ2/3
- サラダ油：小さじ1
- 中華麺：1と1/2玉
- レタス：2枚
- ★塩：小さじ1/3
- ★しょうゆ：大さじ2/3
- ★スープ：1と1/2カップ
- ★こしょう：少々
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、下味にさけをふっておきます。（大さじ1/2）
- にらは食べやすい長さに、たまねぎは薄切りに、にんじんは、太めの千切りにします。
- フライパンにごま油・サラダ油を熱し、豚肉を入れ、色が変わったら、もやし・たまねぎ・にんじん・にらを加えて炒めます。
- 全体に油がまわったら、残りのさけをいれて、野菜がしんなりしてきたら、★の調味料を加えてさっと煮ます。
- 中華麺は、時間どおりにゆでておきます。
- レタスを敷いた器に麺を盛り付け、つけだれにつけて召し上がってください。
[カロリー：436kcal] [塩分：2.4g]
麺は、ひやむぎやうどん、中華麺など、時期や好みに合わせて、食べ合わせてみてください。
「納豆とろろそば」
【材料】（2人分）
- 干しそば：150g
- 貝割菜：1/2パック
- ひき割り納豆：1パック
- 長芋：5cm程度の長さ
- ★だし：2/3カップ
- ★しょうゆ：大さじ2
- ★みりん：大さじ2
【作り方】
- 貝割菜は、根元を切り落としておきます。
- ★の調味料は煮立てて、冷ましておきます。
- 長芋は粗くみじん切りにしておきます。（お好みですりおろしても）
- 干しそばは、熱湯でゆでて、冷水にとってさまして水気を切っておきます。
- 器に盛り付けて、納豆と長芋、貝割菜を添えてできあがりです。
[カロリー：393kcal] [塩分：2.7g]
時期によっては、お好みであたためて召し上がってもいいかもしれませんよ。
「皿うどん」
【材料】（2人分）
- むきえび：150g
- さけ：大さじ1/2
- キャベツ：150g
- しいたけ：2枚
- 長ねぎ：1/4本
- にんじん：20g
- もやし：1/4袋
- サラダ油：小さじ1
- ごま油：大さじ2/3
- 片栗粉：小さじ1
- 冷凍うどん：2玉
- ★水：1/2カップ
- ★スープの素：小さじ1
- ★さけ：大さじ1/2
- ★塩：小さじ1/3
- ★こしょう：少々
【作り方】
- えびは、背わたを取って、さけをふり、キャベツは食べやすい大きさに切ります。しいたけは、石づきを取って、そぎ切りにし、長ねぎはななめ切りに、にんじんは、短冊切りにします。
- フライパンにごま油・サラダ油を熱し、えびを入れ、色が変わったら、にんじん・長ねぎ・しいたけ・キャベツ・もやしの順に加えて炒めていきます。
- 全体に油がまわったら、★の調味料を加えて、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、冷凍うどんをゆでて器に盛り付けて、あんをかけたらできあがりです。
[カロリー：424kcal] [塩分：2.5g]
お好みで、うどんを中華麺に変えたりしてもいいかもしれませんね。
「ひじきとトマトのパスタ」
【材料】（2人分）
- 生ひじき：150g
- しょうゆ：小さじ1
- にんにく：1/2片
- バジル：4枚
- トマト：1/2個
- 生ハム：25g
- スパゲティ：100g
- ★白わぃん：大さじ1/2
- ★オリーブオイル：大さじ1/2
- ★塩：小さじ1/3
- ★こしょう：少々
【作り方】
- 生ひじきは、水洗いして、水気を切りしょうゆをふっておきます。
- にんにくは、みじん切りにし、バジルは千切りにし、★の調味料と合わせておきます。さらに、ひじきを加えて1時間ほど味をなじませます。
- 塩を加えてゆでたスパゲティを冷水にとって、水気をよく切って、2.と和えます。
- 器に盛り付けて、角切りにしたトマトと小さく切った生ハムを添えればできあがりです。
[カロリー：281kcal] [塩分：2.7g]
ひじきで鉄分をしっかり補給し、おいしく食べましょう。
生活習慣病と麺類のカロリーについて
麺類でも、乾麺と生麺があり、それぞれの麺の種類によっては、カロリーがかなり違ってきます。そこで、カロリーの比較をしてみることにしましょう。
++乾麺と生麺カロリーの違い（100gあたり）++
うどん * 生麺 : 105 kcal
うどん * 乾麺 : 126 kcal
そば * 生麺 : 132 kcal
そば * 乾麺 : 114 kcal
中華麺 * 生麺 : 149 kcal
中華麺 * 乾麺 ：140 kcal
パスタ * 乾麺 : 149 kcal
このように、乾麺と生麺カロリーの違いは、麺によってもそれぞれ違ってきます。上記の数値は文部科学省の『五訂増補 日本食品標準成分表』からの引用ですが、実際食べているものとは、カロリーが異なる場合があるかもしれません。
もし、麺類のカロリーが気になるのならば、カロリーを抑えた麺が販売されていますので、そういったものを利用するといいかもしれませんね。さらに、麺の種類別のカロリーを確認ししてみましょう。
++麺の種類別カロリー++
スパゲティ（200g）：298kcal
ビーフン（75g）：283kcal
冷やむぎ（200g）：254kcal
ペンネ（200g）：298kcal
そうめん（170g）：254kcal
そば（170g）：224kcal
中華麺（170g）：224kcal
うどん（200g）：210kcal
冷麺（100g）： 141kcal
ゆでたあとの麺のみのカロリー表示です。
実際に、たんぱく質だけに注目すると、そばと中華麺が最も高いということがわかります。しかしながら、そばには、ビタミン・鉄分が豊富で、うどんの２倍以上もある。実際には、それぞれの麺料理にのっている具や野菜、タレの量によって変わっていくことから、どの麺が生活習慣病に適しているとは断定できないのです。どのような調理をするのか？ということによって、それぞれのカロリーは大きく変わってきます。さらに、麺物の料理でも、あんかけなどのトロミのあるものというのは、味を濃くすることから、カロリーが高いといわれています。このように、どの方法がカロリーが少ないのか？そして、それぞれの麺の栄養成分にも注目しつつ、食べてみるのがいいかもしれませんね。
ただし、麺類でも、カップ麺や袋麺などのインスタント食品の麺料理は、カロリーも非常に高くなっているので注意が必要です。できれば、インスタントではないものを食べるように心がけましょう。
生活習慣病を予防対策するためにも、普段食べなれている食材の知識をしっかりと学びましょう。
