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生活習慣病:豆類を使ったメニュー

生活習慣病の中でも豆・豆製品は、非常に栄養価が高く、たんぱく質源として大切な食材のひとつです。
大豆には、たんぱく質・脂質が多く、小豆・えんどう豆・そらまめ、いんげん豆などは、たんぱく質と炭水化物が多いのです。もともと、豆には、食物繊維・カリウム・リンが多く含まれており、さらに、ビタミンB1・ビタミンB2なども多く含まれており、大豆や大豆の加工品などもたくさん販売されています。 
このように、生活習慣病において、最も不足するといわれている、カルシウム・カリウム・食物繊維が、豆類を食べることで、改善されるわけです。
しかし実際に食べられる豆類は、1日当たり100g以上と設定されているにもかかわらず、食べている平均的な数値は、70gに満たないとの結果があります。
現在、豆は加工され、豆製品として、豆腐・納豆・味噌・醤油など、別の形となって摂取されておりますが、まだまだ1日の摂取量とはほど遠いのです。
ですから、身体にいい豆類をもっと積極的に、意識的に食べるようにしていくことをおすすめします。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

豆・豆製品のメニュー

++メニューリスト++
・厚揚げの網焼き
・中華風やっこ
・おからのいり煮
・五目豆
・白いんげん豆のサラダ
・高野豆腐の牛乳煮
・にんじんと大豆の中国風煮物

「厚揚げの網焼き」

【材料】(2人分)

  • 厚揚げ:1枚
  • 大根おろし:大さじ4
  • 万能ネギ:1本
  • 削り節:2g
  • だし汁:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ4

【作り方】

  1. 焼き網に厚揚げをのせて焦げ目がつくくらいまで、両面焼いていきます。
  2. 焼いた厚揚げは、食べやすい大きさに切って、大根おろし・ネギ・削り節をのせて、だし汁としょうゆを合わせたものをかけてできあがりです。

 [カロリー:110kcal] [塩分:1.8g] 
だしじょうゆをポン酢しょうゆに変えてもおいしく召し上がれます。骨粗鬆症に効果があります。

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「中華風やっこ」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:140g
  • ロースハム:20g
  • ザーサイ:20g
  • キュウリ:40g
  • 長ネギ:10g
  • ★酢:小さじ1と1/3
  • ★しょうゆ:小さじ1と1/3
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★だし汁:小さじ1

【作り方】

  1. 豆腐は3等分に切って、水切りしながら冷蔵庫で冷やします。
  2. ザーサイは、洗って、ハム・きゅうりといっしょに、みじん切りにしておきます。
  3. 長ネギは、白髪ネギを作っておきます。
  4. ★の調味料を合わせてタレをつくり、豆腐やきゅうり・ハム・ザーサイを器に盛り付け、かけていきます。
  5. 最後に白髪ネギを添えてできあがりです。

 [カロリー:90kcal] [塩分:2.3g] 
ザーサイは、塩分濃度が高いので、気になる人は、塩出ししてから使ってもいいでしょう。

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「おからのいり煮」

【材料】(2人分)

  • おから:100g
  • 桜えび:大さじ1
  • にんじん:10g
  • しいたけ:2枚
  • 長ネギ:1/4本
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 木の芽:適量
  • ★だし汁:1/2カップ
  • ★砂糖:大さじ1
  • ★塩:小さじ1/4
  • ★醤油:小さじ1

【作り方】

  1. にんじんは、千切りにして、しいたけは薄切りにしておきます。長ネギは、小口切りにします。
  2. 鍋に油を熱して、長ネギ・にんじん・しいたけ・桜えびの順に炒めていきます。
  3. 全体に油がまわったら、おからをいれ炒めていきます。
  4. ★の調味料を加えて、汁気を飛ばすように煮ていきます。あれば、木の芽を添えてできあがりです。

 [カロリー:115kcal] [塩分:1.1g] 
便秘の人や骨粗鬆症の方におすすめです。昔ながらのおふくろ料理は、健康的なメニューが多いのです。

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「五目豆」

【材料】(2人分)

  • 大豆(水煮缶):80g
  • 干ししいたけ:2個
  • ごぼう:60g
  • にんじん:60g
  • さやいんげん:2本
  • こんにゃく:60g
  • 昆布:4cm
  • ★だし汁:1カップ
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★みりん:小さじ2

【作り方】

  1. 昆布は小さく切って、水につけてもどしておきます。
  2. ごぼうとにんじんも大豆の大きさに切り、水にさらしてあく抜きをします。
  3. こんにゃくも同様に切って、熱湯でゆでてあく抜きしておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てて昆布・にんじん・ごぼう・こんにゃくと大豆を入れて、煮汁がなくなるまで煮ます。
  5. 最後に、ゆでたさやいんげんを小口切りにして、盛り付けたらできあがりです。

 [カロリー:120kcal] [塩分:1.8g] 
便秘の方におすすめのメニュー。たくさん作って冷凍保存しておいて、食べたい分だけ解凍するのもいいでしょう。

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「白いんげん豆のサラダ」

【材料】(2人分)

  • 白いんげん豆の水煮:80g
  • トマト:1個
  • たまねぎ:小1個
  • サニーレタス:20g
  • ★酢:小さじ2
  • ★塩:小さじ2/5
  • ★こしょう:少々
  • ★オリーブオイル:小さじ2

【作り方】

  1. トマトは種を除いて、角切りにしておきます。
  2. たまねぎは、みじん切りにして、水にさらし、水気を切っておきます。
  3. ★をよく混ぜ合わせてドレッシングを作り、白いんげんと野菜とたまねぎ・トマトを混ぜ合わせ10分おきます。
  4. サニーレタスを皿にしき、盛り付ければできあがりです。

 [カロリー:130kcal] [塩分:1.0g] 
白いんげんでなくても、お好きな豆を利用して作ってみるといいでしょう。

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「高野豆腐の牛乳煮」

【材料】(2人分)

  • 高野豆腐:2枚
  • 小松菜:100g
  • ★牛乳:1カップ
  • ★醤油:小さじ2/3
  • ★塩:少々
  • ★砂糖:大さじ2/3
  • ★さけ:大さじ1

【作り方】

  1. 鍋に、★の調味料を入れて火にかけます。
  2. 煮たちかけてきたら、高野豆腐を入れて、落し蓋をして煮ていきます。
  3. 小松菜はゆでて、水気をしぼって切っておきます。
  4. 高野豆腐を取り出し、食べやすい大きさに切って、小松菜を添えてできあがりです。

 [カロリー:183kcal] [塩分:1.0g] 
高野豆腐は、水に戻さず、そのまま入れて、水分を吸収させて煮るようにします。

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「にんじんと大豆の中国風煮物」

【材料】(2人分)

  • 大豆水煮缶:100g
  • 長ネギ:1/2本
  • にんじん:1/2本
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ★水:1/2カップ
  • ★オイスターソース:大さじ2/3
  • ★醤油:小さじ1
  • ★砂糖:大さじ1/2
  • ★さけ:大さじ1

【作り方】

  1. 長ネギは、ぶつ切りにして、生姜は薄切りにしておきます。
  2. にんじんは斜め切りにし、豆は水洗いして水気を切っておきます。
  3. 鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
  4. そこに、ねぎとにんじん・豆を加えて炒めます。
  5. 全体に油がまわってきたら、★の調味料を加えて、にんじんがやわらかくなるまで煮たらできあがりです。

 [カロリー:148kcal] [塩分:1.3g] 
オイスターソースを入れないで作ると、和風の煮物になります。ごま油を利用するのもいいでしょう。

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生活習慣病と豆料理

生活習慣病に豆料理は、毎日でも食べたい食材のひとつです。もともと日本人は、豆を使った製品をよく食べていることが、長寿や健康の秘訣ではないか?とも言われています。実際に昔の日本人の食生活をすることが、生活習慣病にならない食事ではないでしょうか?
最近では、あずきや大豆以外にも、ささげ・そら豆・えんどう豆・いんげん豆・ひよこ豆・レンズ豆など、多くの種類の豆類が販売されていますし、これらは、脂質が少なくとてもヘルシーです。さらに、色とりどりの豆の皮には、ファイトケミカルが豊富に含まれているとのことですので、楽しみながら食べてみるといいかもしれませんね。
実際、おからを使ったオヤツを作ったりすることで、子供達の健康に気をつけることもできますよね。料理方法は、いろいろあります。どんな食べ方であってもいいので、積極的に豆・豆製品を食べるように心がけて、生活習慣病にならないように予防しましょう。小さな食材ですが、大きな力が備わっているということを確認してみてください。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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