生活習慣病の方が、気をつけたい外食のカロリー
生活習慣病の方にとって、外食はできないと思い込みがちですが、そうではありません。外食する時に、カロリーにさえ気をつければ、ある程度の外食は可能です。
実際、自宅でも外でも好きなものが食べられずに、ストレスをためてしまうよりは、ある程度好きなものを食べつつ、1日に摂取しなければいけないカロリーをうまくコントロールすれば、それほど問題はないのです。
生活習慣病で外食する時に気をつけたいこととして、ポイントをあげてみます。
生活習慣病での外食注意点5つのポイント
- 揚げ物やどんぶり物などは、カロリーが高めですので避けましょう。
- 漬物や汁物は、塩分が高いことから、残すようにしましょう。
- しょうゆやソースなども必要最低限にかけるだけにしましょう。
- 焼き物や蒸し物など、油を使わない低カロリーな物を選びましょう。
- 糖分が多すぎないものを注文しましょう。
外食カロリー一覧
一般的に、外食で多い料理を和洋中に分けて、カロリーと塩分確認をしていきます。店によっては、カロリー表示が出ているものもありますので、確認してみてください。今回例にあげるものは、一般的なカロリーと塩分表示です。
○和食の外食一覧
「ざるそば」 【カロリー：284kcal】 【塩分：2.7g】
「山菜そば」 【カロリー：337kcal】 【塩分：4.6g】
「天ぷらそば」 【カロリー：459kcal】 【塩分：4.9g】
「きつねうどん」 【カロリー：382kcal】 【塩分：5.4g】
「鍋焼きうどん」 【カロリー：497kcal】 【塩分：5.8g】
「牛丼」 【カロリー：382kcal】 【塩分：2.9g】
「ロースカツ」 【カロリー：439kcal】 【塩分：0.8g】
「ヒレカツ」 【カロリー：310kcal】 【塩分：0.8g】
「メンチカツ」 【カロリー：160kcal】 【塩分：0.9g】
「うな重」 【カロリー：754kcal】 【塩分：3.6g】
「刺身定食」 【カロリー：489kcal】 【塩分：4.5g】
「アジの焼き魚定食」 【カロリー：480kcal】 【塩分：5.1g】
「カレイの煮魚定食」 【カロリー：531kcal】 【塩分：5.5g】
「ブリの照り焼き定食」 【カロリー：646kcal】 【塩分：5.3g】
「サバの味噌煮定食」 【カロリー：687kcal】 【塩分：6.7g】
「アジのフライ定食」 【カロリー：862kcal】 【塩分：5.4g】
「生姜焼き定食」 【カロリー：789kcal】 【塩分：5.8g】
「松花堂弁当」 【カロリー：610kcal】 【塩分：4.0g】
「江戸前握り」 【カロリー：518kcal】 【塩分：2.6g】
「たこ焼き（1個）」 【カロリー：115kcal】 【塩分：0.7g】
「お好み焼き」 【カロリー：336kcal】 【塩分：2.7g】
○洋食の外食
「ハンバーガー」 【カロリー：450kcal】 【塩分：2.5g】
「フライドポテト（S）」 【カロリー：270kcal】 【塩分：0.5g】
「スパゲティナポリタン」 【カロリー：85kcal】 【塩分：4.3g】
「スパゲティミートソース」 【カロリー：597kcal】 【塩分：2.7g】
「スパゲティカルボナーラ」 【カロリー：830kcal】 【塩分：2.9g】
「ピザ」 【カロリー：538kcal】 【塩分：4.1g】
「ラザニア」 【カロリー：561kcal】 【塩分：2.9g】
「ポテトグラタン」 【カロリー：687kcal】 【塩分：3.6g】
「エビピラフ」 【カロリー：573kcal】 【塩分：2.5g】
「オムライス」 【カロリー：843kcal】 【塩分：3.8g】
「ロコモコ」 【カロリー：720kcal】 【塩分：0.8g】
「ビーフカレー」 【カロリー：937kcal】 【塩分：3.3g】
「ロールキャベツ」 【カロリー：264kcal】 【塩分：4.0g】
「ハンバーグ定食」 【カロリー：712kcal】 【塩分：3.5g】
「ビーフシチュー定食」 【カロリー：1025kcal】 【塩分：4.0g】
「ステーキ定食」 【カロリー：1062kcal】 【塩分：4.9g】
「カキフライ定食」 【カロリー：720kcal】 【塩分：4.1g】
「カニクリームコロッケ定食」 【カロリー：799kcal】 【塩分：2.3g】
「ミックスフライ定食」 【カロリー：855kcal】 【塩分：2.5g】
「ミックスサンドイッチ」 【カロリー：284kcal】 【塩分：1.8g】
「鮭のムニエル定食」 【カロリー：544kcal】 【塩分：3.3g】
○中華の外食
「ラーメン」 【カロリー：443kcal】 【塩分：6.0g】
「五目そば」 【カロリー：665kcal】 【塩分：7.2g】
「冷やし中華」 【カロリー：467kcal】 【塩分：4.7g】
「あんかけ固焼きそば」 【カロリー：918kcal】 【塩分：4.5g】
「焼きビーフン」 【カロリー：627kcal】 【塩分：3.0g】
「チャーハン」 【カロリー：754kcal】 【塩分：2.6g】
「中華丼」 【カロリー：841kcal】 【塩分：2.8g】
「焼き餃子」 【カロリー：420kcal】 【塩分：3.3g】
「石焼ビビンバ」 【カロリー：630kcal】 【塩分：3.7g】
「春巻き」 【カロリー：369kcal】 【塩分：1.1g】
「海老シューマイ」 【カロリー：179kcal】 【塩分：1.7g】
「小籠包」 【カロリー：274kcal】 【塩分：0.7g】
「八宝菜定食」 【カロリー：628kcal】 【塩分：5.3g】
「エビチリ定食」 【カロリー：643kcal】 【塩分：5.0g】
「麻婆豆腐定食」 【カロリー：648kcal】 【塩分：6.3g】
「回鍋肉定食」 【カロリー：792kcal】 【塩分：5.2g】
「酢豚定食」 【カロリー：914kcal】 【塩分：6.1g】
「タイカレー」 【カロリー：795kcal】 【塩分：2.9g】
「クッパ」 【カロリー：381kcal】 【塩分：2.9g】
○デザート・飲み物の外食
「コーヒー」 【カロリー：7kcal】 【塩分：0.0g】
「ミルクティー」 【カロリー：68kcal】 【塩分：0.1g】
「ココア」 【カロリー：196kcal】 【塩分：0.2g】
「オレンジジュース」 【カロリー：82kcal】 【塩分：0.0g】
「コーヒーゼリー」 【カロリー：136kcal】 【塩分：0.0g】
「プリン」 【カロリー：218kcal】 【塩分：0.2g】
「アイスクリーム」 【カロリー：196kcal】 【塩分：0.2g】
「フルーツパフェ」 【カロリー：458kcal】 【塩分：0.2g】
「シュークリーム」 【カロリー：184kcal】 【塩分：0.2g】
「ドーナツ」 【カロリー：232kcal】 【塩分：0.5g】
「ショートケーキ」 【カロリー：258kcal】 【塩分：0.1g】
「生チョコケーキ」 【カロリー：307kcal】 【塩分：0.2g】
「あんぱん」 【カロリー：226kcal】 【塩分：0.3g】
「あんみつ」 【カロリー：247kcal】 【塩分：0.1g】
「みたらしだんご」 【カロリー：105kcal】 【塩分：0.3g】
「羊羹」 【カロリー：204kcal】 【塩分：0.2g】
「せんべい」 【カロリー：85kcal】 【塩分：0.2g】
市販のお菓子カロリー
「明治アーモンドチョコレート」【1個：24kcal】【1箱：610kcal】
「ロッテ ガーナチョコレート」【1片：14kcal】【1箱：337kcal】
「ネスレ キットカット」【1枚：96kcal】【1箱：192kcal】
「明治 きのこの山」【1個：14kcal】【1箱：459kcal】
「ロッテ クランキー」【1片：11kcal】【1箱：261kcal】
「ロッテ コアラのマーチ」【1個：12kcal】【1箱：298kcal】
「明治 たけのこの里」【1個：13.3kcal】【1箱：466kcal】
「森永 チョコボール」【1個：9kcal】【1箱：145kcal】
「明治 マーブルチョコレート」【1個：4.5kcal】【1箱：164kcal】
「グリコ ポッキー」【1本：10.6kcal】【1箱：362kcal】
「ブルボン プチケーキチョコ」【1個：31kcal】【1箱：248kcal】
「グリコ アーモンドプレミオ」【1個：39kcal】【1箱：469kcal】
「カルビー じゃがりこ」【1本：7.2kcal】【1箱：292kcal】
「カルビー ポテトチップス うすしお味」85g【1袋：476kcal】
外食のカロリーを知ること
生活習慣病の方が、外食のカロリーを知ることは、とても大切なことです。実際、すでに食べてきてしまって、カロリーがわからなかったという時でも、だいたいのカロリーの予測をすることができます。それによって、他の食事のカロリーを抑えることも可能になってくるのです。 うまく、自分なりに、カロリーコントロールをし、生活習慣病を治療していきましょう。
