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生活習慣病:卵を使ったメニュー

生活習慣病において、卵は、完全栄養食品と言われています。卵には、良質なたんぱく質が含まれており、ビタミンA、B1、B2、D、E、ミネラルなども豊富です。
「コレステロール」が高いと、非難されることの多い卵ですが、実際には、卵をたくさん食べても、コレステロールは上がらないという研究結果が出ています。これは、卵にレシチンと呼ばれるコレステロールを除去する栄養分があるからです。ただ、現在、たまごの摂取を制限されている方についは、医師の指示に従ってください。
実際に、卵は、ヒヨコに成長するまでの栄養素を含んでいるのですから、優秀な健康食品であることに間違いはないのです。
ちなみに、卵の栄養素で、レシチンは、脂肪を分解・燃焼する働きがあり、コリンは記憶力がアップします。メチオニンは、肝臓の働きを補助しますし、抜け毛予防にも効果があるとか。適度な量を保って、おいしい卵料理をつくっていきましょう。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

卵のメニュー

++メニューリスト++
・ウナギの卵とじ
・カキのピカタ
・スクランブルエッグ
・ゴーヤチャンプル
・うまき卵
・卵の炒め物
・ポーチドエッグサラダ
・三つ葉とチクワの卵とじ

「ウナギの卵とじ」

【材料】(2人分)

  • ウナギの蒲焼:100g
  • 長ネギ:1/4本
  • しいたけ:2枚
  • にんじん:10g
  • 枝豆:30g
  • 卵:2個
  • ★だし:1/2カップ
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:大さじ1
  • ★砂糖:小さじ2

【作り方】

  1. うなぎは、短冊切りにする。
  2. 長ネギは斜め切りに、しいたけは薄切り、にんじんは千切りにし、枝豆は、ゆでて、さやから出しておきます
  3. フライパンに、★の調味料を入れて、煮立てたら、長ネギ・にんじん・しいたけ・うなぎ・枝豆の順に加えて煮ます。
  4. 最後に、とき卵をまわしいれ、フタをし半熟状態になったらできあがりです。

 [カロリー:273kcal] [塩分:1.6g] 
市販の蒲焼を使うので塩分は高めかもしれませんが、手軽に作ることができます。

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「カキのピカタ」

【材料】(2人分)

  • カキ:150g
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • 小麦粉:少々
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ブロッコリー:50g
  • グリーンアスパラ:3本
  • プチトマト:2個
  • 卵:1個
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

【作り方】

  1. カキは洗って、水気をしぼっておき、塩・こしょうをふって、小麦粉をまぶしておきます。
  2. 卵をほぐして、塩・こしょうを合わせておきます。
  3. フライパンに油を熱し、カキをこんがりと焼いたら、卵液にひたして、もう一度両面焼いていきます。
  4. アスパラやブロッコリーは、湯通ししておいて、器に盛り付けたらできあがりです。

 [カロリー:143kcal] [塩分:1.6g] 
カキではなく、鶏肉などでも応用できますよ。

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「スクランブルエッグ」

【材料】(2人分)

  • プロセスチーズ:30g
  • ブロッコリー:100g
  • 赤ピーマン:1個
  • サラダ油:大さじ1
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • ★卵:2個
  • ★塩:少々
  • ★こしょう:少々

【作り方】

  1. 卵をほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜておく。
  2. ブロッコリーはゆでておき、水気を切っておきます。
  3. 赤ピーマンは、食べやすい大きさにします。
  4. プロセスチーズは、5mm角くらいに切って、卵に混ぜ合わせておきます。
  5. フライパンに油を熱し、赤ピーマン・ブロッコリーを炒め、塩・こしょうを軽く塩をふって炒め、★を加え、スプーンで軽くかきませて、お好みの固さに仕上げたらできあがりです。

 [カロリー:203kcal] [塩分:1.5g] 
これに、トーストや果物を加えて、朝食にするのもお勧めです。

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「ゴーヤチャンプル」

【材料】(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁
  • にがうり:1/2本
  • 卵:1個
  • 人参:10g
  • 長ネギ:1/4本
  • サラダ油:大さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★塩:小さじ2/5
  • ★さけ:大さじ1/2

【作り方】

  1. 豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジに3分かけて水気を切ります。
  2. にがうりは縦半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切ります。
  3. にんじんは、千切りにして、長ネギも斜め切りにしておきます。
  4. フライパンに油を熱し、手でちぎった豆腐を加えて炒めます。
  5. 豆腐に色がついてきたら、別の皿に取りおきます。
  6. さらに、他の材料の長ネギ、にんじん、にがうりを炒めていきます。
  7. 全体に油がまわったら、豆腐を戻し、★の調味料を加えて混ぜたら、溶いた卵を加えて、お好みの固さに仕上げてできあがりです。

 [カロリー:223kcal] [塩分:1.5g] 
最近、スーパーなどでも簡単に手に入るゴーヤ料理、1度ためしてみてください。

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「うまき卵」

【材料】(2人分)

  • 卵:2個
  • うなぎのかば焼き:60g
  • うなぎのかば焼きたれ:小さじ2
  • ★だし汁:大さじ2
  • ★薄口しょうゆ:小さじ2/3
  • ★みりん:小さじ:2/3
  • ★塩:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • 大根おろし:大さじ2
  • しょうゆ:少々
  • 青じそ:2枚

【作り方】

  1. うなぎのかば焼きは、レンジで温めて、細切りにしてたれを全体によくからめておきます。
  2. 卵をボウルに入れて、ときほぐしたら、★の調味料を入れてよく混ぜておきます。
  3. 卵焼き器にサラダ油を熱し、温まったら、卵液を流しいれていきます。
  4. 卵の表面が半熟程度になったら、かば焼きを中心にして、巻いていきます。
  5. 残った卵液も同じように撒いていき、焼き上げていきます。
  6. できあがった卵を切り、青じそと大根おろしを添えたらできあがりです。

 [カロリー:190kcal] [塩分:0.5g] 
ボリュームがあるので、メインのおかずとして、召し上がることができます。副菜には、野菜を使いましょう。

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「卵の炒め物」

【材料】(2人分)

  • 卵:2個
  • 絹さや:80g
  • 玉ねぎ(みじん切り):大さじ4
  • 塩・こしょう:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • バター:小さじ2

【作り方】

  1. 絹さやは、ヘタと筋をとっておきます。
  2. 卵は割りほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜます。
  3. フライパンに油とバターを入れて火にかけたら、弱火で玉ねぎを透き通るまで炒めます。
  4. 次に、絹さやを入れて、中火で2〜3分炒めたら、卵を入れて、お好みの固さになるまで混ぜてできあがりです。

 [カロリー:190kcal] [塩分:0.5g] 
バターは、コレステロールが多い食品ですが、1日に小さじ1杯程度であれば、問題はありません。

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「ポーチドエッグサラダ」

【材料】(2人分)

  • 卵:2個
  • ロースハム:2枚
  • ほうれん草:80g
  • セロリ:30g
  • ★プレーンヨーグルト:大さじ4
  • ★トマトケチャップ:小さじ4
  • 塩・こしょう:少々

【作り方】

  1. ハムは、細切りにします。
  2. ほうれん草は、食べやすい長さに切り、セロリは薄切りにしておきます。
  3. 鍋にお湯を沸かして、酢を少々加え、弱火にして、卵を入れ、割らないようにフォークなどで、白身を黄身のまわりに寄せて形をつくっていきます。3〜4分煮て、網じゃくしなどですくいとって、冷水にとり、水気を切っておきます。
  4. ハムやほうれん草、セロリを器に盛りつけ、上にたまごをのせたら、混ぜ合わせておいた★の調味料をかけてできあがりです。

 [カロリー:160kcal] [塩分:1.3g] 
卵は半熟に仕上げましょう。野菜は、旬のものをお好みで合わせてください。ハムは塩分が高めなので、塩は控えめにしてもいいでしょう。

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「三つ葉とチクワの卵とじ」

【材料】(2人分)

  • 卵:2個
  • 焼きちくわ:60g
  • 三つ葉:2束
  • しめじ:60g
  • ★だし汁:2/5カップ
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★みりん:小さじ2

【作り方】

  1. ちくわは、縦半分に切り、斜めに薄切りにしておきます。
  2. 三つ葉やしめじは、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に、★の調味料を入れて、煮立てたら、ちくわとしめじを煮ます。
  4. しめじに火が通ったら、沸騰させて、溶いた卵をまわしいれます。
  5. 三つ葉を散らして、卵が半熟になったら、フタをしめ、少し蒸らしたらできあがりです。

 [カロリー:140kcal] [塩分:1.8g] 
ちくわでなくてもさつま揚げなどでも同じように作ることができます。

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生活習慣病と卵料理

生活習慣病の方にとって、卵は、天敵というイメージも強いですが、実際は、適度に食べ過ぎなければ、健康上問題が起こることはありません。
ただ、実際に卵が使われているマヨネーズなどの調味料は、しらないうちに、多く食べ過ぎてしまっている傾向があるようです。
ちなみに、卵は、生でもゆでても同じく、100gあたり151kcalとの結果が出ています。食べ方が変わったとしてもカロリーは基本的に変わらないのです。ただ、白身と黄身では、黄身のほうが断然にカロリーが高いことから、それをうまく利用して食べてみるのもいいかもしれませんね。
生活習慣病の方でも、卵を食べることはできます。ただ、前項で話したように、医師に制限されている場合については、医師の指示に従ってください。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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