生活習慣病：夕食の献立。
夕食は、1番ゆっくり食べられる食事ですよね？それだけに、どうしても食べ過ぎてしまうことになり、塩分も摂り過ぎになってしまうことも多いのです。
こちらでは、1日のエネルギーは、1600kcal～1800kcalぐらいの方を想定し、夕食のエネルギー量が、550kcal～600kcalになるようにしてあります。
その日に食べたいお料理を一品づつ選んでいき、これに主食として、ごはんを100gくらい加えることで、エネルギー量も栄養もバランスよい献立作りができるのです。
一般的に、高血圧や高脂血症などの改善に積極的に摂取したい、青い背の魚や緑黄色野菜、食物繊維・機能性成分などを含む食品を簡単においしく料理できるようになっています。
これを続けていくことによって、生活習慣病を防ぐことができるでしょう。
さらに、もっとエネルギーを抑えたい場合は、低エネルギーの料理を選ぶだけでなく、主食で調節したり、ボシュームのある副菜をやめて、ローカロリーの副菜を2品にするなどすることによって、100kcal下げることができます。
生活習慣病だけでなく、ダイエットをしている方や他の病気にかかっている方もこの食事療法を参考に、いろいろな料理を作ってみるといいかもしれませんね。
※生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。
淡色野菜を使ったもう一品
++メニューリスト++
・うどの酢味噌和え
・かぶと昆布の三杯酢
・キャベツと桜えびの辛子和え
・きゅうりとわかめの酢の物
・切干大根の三杯酢
・玉ねぎのかつお節かけ
・しらすおろし
・セロリのスープ煮
・たけのこの木の芽和え
・冬瓜のくず煮
・なすとみょうがの和え物
・にがうりとしらすの和え物
・白菜とオレンジのサラダ
・ピリ辛レタス
・ふきの青煮
・ふろふき大根
・もやしと青しそのしょうゆ和え
・もやしのカレーマリネ
・焼きなす
・れんこんの梅和え
・レタスともやしのオイスターソースかけ
・にらともやしのナムル
・大根と人参のエスニックなます
・セロリのブレゼ
・きゅうりとザーサイの和え物
・蒸しなすのしょうが醤油
「うどの酢味噌和え」
【材料】（2人分）
- うど：120g
- ★白味噌：大さじ2
- ★酢：小さじ2
- ★砂糖：小さじ1
- ★ときがらし：少々
【作り方】
- うどは、2～3cmの長さに切って、皮をむき、拍子切りにして、水にさらします。
- ★の調味料を合わせて、よく混ぜ合わせ、からし酢味噌を作ります。
- 1.の水気を切り、からし酢味噌で全体にからめて、和えたらできあがりです。
[カロリー：50kcal] [塩分：1.1g]
うどは、アクが強いので、すぐに水にさらしましょう。むいた皮もキンピラなどにするとおいしいですよ。
「かぶと昆布の三杯酢」
【材料】（2人分）
- かぶ：2個
- 昆布：6cm
- ★だし汁：小さじ2
- ★酢：小さじ2
- ★しょうゆ：小さじ2
- ★砂糖：小さじ1
【作り方】
- かぶは、葉を切り落として、皮をむき、縦半分に切って薄切りにしておきます。
- 昆布は、布巾で表面の汚れを落とし、水につけて、しんなりしたら細く切ります。
- かぶと昆布をボウルに入れて混ぜ合わせたら、★の調味料を良く混ぜて、合わせて、しばらくおいたらできあがりです。
[カロリー：25kcal] [塩分：1.1g]
かぶの葉も捨てずに、漬物や炒め物として利用しましょう。
「キャベツと桜えびの辛子和え」
【材料】（2人分）
- キャベツ：120g
- 干し桜えび：6g
- ★だし汁：小さじ2
- ★しょうゆ：小さじ2
- ★溶き辛子：少々
【作り方】
- キャベツは、熱湯でサッとゆでて、水にさらして冷ましたら、水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
- ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、キャベツと桜えびを入れてよく和えたらできあがりです。
[カロリー：20kcal] [塩分：1.0g]
桜えびをしらすぼしにしても、辛子醤油ではなく、レモン醤油で和えるのもまたおいしいですよ。
「きゅうりとわかめの酢の物」
【材料】（2人分）
- きゅうり：2/3本
- カットワカメ（乾燥）：4g
- 塩：少々
- ★酢：大さじ2
- ★砂糖：小さじ2
- ★塩：少々
- みょうが：1個
【作り方】
- きゅうりは、斜め薄切りにして、塩をふって軽くもみ、しんなりさせておきます。
- ワカメは、水につけてもどしておきます。大きい場合は、切っておきましょう。
- みょうがは、千切りにします。
- ボウルに★の調味料をよく混ぜ合わせたら、水気をしぼったきゅうりとわかめを和えます。
- 器に盛り付けたら、みょうがを散らしてできあがりです。
[カロリー：15kcal] [塩分：0.5g]
カルシウムを強化したい場合は、ちりめんじゃこやしらすを加えて作るといいでしょう。
「切干大根の三杯酢」
【材料】（2人分）
- 切干大根：30g
- 青じそ：6枚
- ★だし汁：大さじ2
- ★酢：大さじ2
- ★しょうゆ：小さじ3
- ★砂糖：小さじ1
【作り方】
- 切干大根は、サッと洗い、かぶるくらいの水か、ぬるま湯でやわらかくなるまで、もどします。
- ボウルに★の調味料をよく混ぜ合わせたら、水気をしぼった切干大根を加えて混ぜ、10～20分ほどおきます。
- 千切りにした、青じそを加えて器に盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：50kcal] [塩分：1.4g]
切干大根は、煮つけるだけでなく、酢の物やサラダにすることで、塩分が抑えられておいしく食べられます。
「玉ねぎのかつお節かけ」
【材料】（2人分）
- 玉ねぎ：1/2個
- ★しょうゆ：小さじ1
- ★酢：小さじ1
- かつお節：2g
- あさつき：少々
【作り方】
- 玉ねぎは、繊維に沿って薄く切り、水にさらして、水気を切っておきます。
- ボウルに★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
- 器に玉ねぎとかつお節を盛り付け、あさつきを散らしたら、★の調味料をまわしかけて、できあがりです。
[カロリー：25kcal] [塩分：0.5g]
春先に出回る、新玉ねぎで作ると辛味が少なく、おすすめです。
「しらすおろし」
【材料】（2人分）
- 大根：160g
- しらす干し：大さじ2
- しょうゆ：小さじ1/2
【作り方】
- しらすは、ざるに入れて、熱湯をまわしかけて、塩出しし、水気を切っておきます。
- 大根は、皮をむいてすりおろして、軽く水気を切っておきます。
- 大根おろしを器に盛り付け、しらすをのせ、しょうゆをかけたら、できあがりです。
[カロリー：30kcal] [塩分：1.0g]
しらすぼしは、塩分が高めですが、この程度の量なら、特に問題はありません。
「セロリのスープ煮」
【材料】（2人分）
- セロリ：1本
- 水：1カップ
- コンソメの素：1個
- こしょう：少々
【作り方】
- セロリは、筋をとって、斜め薄切りにしておきます。
- 鍋に、コンソメと水を入れて煮立て、セロリを入れ、セロリがやわらかくなるまで煮ます。
- 火を止める直前に、こしょうを入れ、鍋に入れたまま冷まし、味を含ませたらできあがりです。
[カロリー：10kcal] [塩分：1.0g]
セロリは、ビタミンB1・B2・カロチン・カリウムを含み、強壮、利尿、整腸などに効果があります。
「たけのこの木の芽和え」
【材料】（2人分）
- ゆでたけのこ：120g
- 木の芽：12枚
- だし汁：適量
- 白味噌：小さじ4
- みりん：小さじ1
【作り方】
- たけのこは、サッとゆでて、一口大に切ります。
- 鍋にたけのこを入れ、ひたひたのだし汁を入れて、火にかけて、2～3分煮て、そのまま冷まします。
- 木の芽みそを作ります、木の芽は、葉をつんで、すり鉢でよくすりつぶして、白味噌とみりんを加え、だし汁を加えてのばします。
- 食べる直前に、みそでたけのこを和えてできあがりです。
[カロリー：50kcal] [塩分：0.7g]
市販のゆでたけのこは、ゆでてから使うことで、くせがとれ、余分な水分が抜けて、おいしく調理できますよ。
「冬瓜のくず煮」
【材料】（2人分）
- 冬瓜：160g
- ★だし汁：1カップ
- ★しょうゆ：小さじ3
- ★みりん：小さじ4
- 水溶き片栗粉：少々
- 練りわさび：少々
【作り方】
- 冬瓜は、種とわたを取り除いて、一口大に切り、皮をぬいて面取りしておきます。
- 鍋に★の調味料と冬瓜を入れて、煮立ったら、弱火にして、15～20分かけて、ゆっくりと煮ます。
- 水溶き片栗粉をまわし入れてとろみをつけたら、器に盛り付けたら練りわさびをのせてできあがりです。
[カロリー：40kcal] [塩分：1.5g]
おもてなしには、小海老を加えたあんかけにすると彩りがきれいですよ。冷やしてもおいしいです。
「なすとみょうがの和え物」
【材料】（2人分）
- なす：100g
- みょうが：1個
- 塩：少々
- しょうゆ：小さじ1/2
- 削り節：2g
【作り方】
- なすは縦半分に切ったものを皮付きのまま、斜め薄切りにして水にさらしておきます。
- なすの水気を切り、塩をまぶしておきます。
- みょうがは、千切りにしておきます。
- なすは、手でもんで水気をしぼり、みょうがとあわせてしょうゆで和えます。
- 器に盛り付けて、削り節をのせたらできあがりです。
[カロリー：10kcal] [塩分：0.4g]
なすは、アク抜きしてから調理するようにすると、変色せずにキレイに仕上がります。
「にがうりとしらすの和え物」
【材料】（2人分）
- にがうり：160g
- しらす干し：大さじ2
- ★しょうゆ：大さじ1
- ★だし汁：大さじ2
- 削り節：4g
【作り方】
- にがうりは、縦半分に切って、種とわたをスプーンでかきとっておき、薄切りにして、さっとゆでたら、冷まして水気を切っておきます。
- しらす干しは、フライパンでからいりして、カリッとさせておきます。
- ★の調味料を器に入れて混ぜ合わせておきます。
- にがうりとしらす干しを和えて器に盛り付け、削り節をのせて、3.をかけて、できあがりです。
[カロリー：30kcal] [塩分：1.9g]
しらすぼしは、5gあたり0.6gの塩分が含まれているので食べ過ぎに注意しましょう。
「白菜とオレンジのサラダ」
【材料】（2人分）
- 白菜：2枚
- オレンジ：1/2個
- ★しょうゆ：小さじ1
- ★レモン汁：小さじ2
- ★砂糖：小さじ2/3
- ★塩・こしょう：少々
- パセリ：少々
【作り方】
- 白菜は、食べやすい大きさに切ります。
- オレンジは、皮をむいて果肉を取り出して半分にします。
- ボウルに★の調味料をよく混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておきます。
- 白菜とオレンジをドレッシングでよく和えて、器に盛り、パセリを散らせばできあがりです。
[カロリー：30kcal] [塩分：0.7g]
オレンジをみかんの缶詰にしてもおいしいですし、スライスアーモンドをふりかけると香ばしくなります。
「ピリ辛レタス」
【材料】（2人分）
- レタス：6枚
- しょうゆ：小さじ1
- ラー油：小さじ2/3
【作り方】
- レタスは、食べやすい大きさに切り、熱湯にくぐらせて、水気を切っておきます。
- レタスが熱いうちに器に盛り付け、しょうゆとラー油をかけていただきます。
[カロリー：20kcal] [塩分：0.5g]
レタスは、スープやチャーハンに入れても、いつもと違った食感が楽しめますよ。
「ふきの青煮」
【材料】（2人分）
- ふき：120g
- ★だし汁：1/2カップ
- ★しょうゆ：小さじ2
- ★塩：少々
【作り方】
- ふきは、まな板にのせて、塩をふり、板ずりし、熱湯に入れて、2～3分ゆでたら、皮をむいて、10分ほど水にさらしておきます。
- ふきは、長さを切りそろえておきます。
- 鍋に★の調味料を入れて煮立て、ふきを入れて1～2分ほどゆでたら、煮汁ごと冷ましておき、味をふくませてできあがりです。
[カロリー：10kcal] [塩分：0.6g]
煮汁ごと急速に冷やすことによって、青々と仕上げることができます。
「ふろふき大根」
【材料】（2人分）
- 大根：80g
- だし汁：適量
- ★みそ：小さじ3
- ★砂糖：小さじ2
- ★みりん：小さじ2
- ゆずの皮
【作り方】
- 大根は、皮をむいて面取りしておきます。さらに裏側に十文字の切込みを入れておきます。
- 鍋に、大根がかぶるくらいのだし汁を注ぎ、火にかけ、竹串がスーッと通るようになるまでゆっくりと煮ます。
- 大根を煮ている間に、★の調味料を鍋に入れて、よく混ぜ、弱火でよく混ぜ合わせ、つやがでてくるまで練ります。
- やわらかく煮えただいこんに、つやがでた練り味噌をかけて、千切りにしたゆずの皮をのせたらできあがりです。
[カロリー：50kcal] [塩分：1.1g]
たっぷりと時間をかけて煮込みましょう。
「もやしと青しそのしょうゆ和え」
【材料】（2人分）
- もやし：100g
- 青じそ：4枚
- 削り節：4g
- ★しょうゆ：小さじ2
- ★だし汁：小さじ2
【作り方】
- もやしは、熱湯でサッとゆでて、水気を切って冷ましておきます。
- 青じそは千切りにします。
- ボウルにもやしとしそを入れて、削り節を入れ、★の調味料で味付けして出来上がりです。
[カロリー：15kcal] [塩分：0.9g]
いつものおひたしに青じそを加えるだけで、サッパリと食べることが出来ます。
「もやしのカレーマリネ」
【材料】（2人分）
- もやし：120g
- ★カレー粉：小さじ2/3
- ★酢：小さじ2
- ★砂糖：小さじ1
- ★塩：小さじ2/5
- ★こしょう：少々
【作り方】
- もやしは、熱湯でサッとゆでて、水気を切って冷ましておきます。
- ボウルに★の調味料を入れてよくまぜ、水気を切ったもやしと和えて、味がしみこむまでつけこみます。
- レタスと一緒に盛り付けて出来上がりです。
[カロリー：20kcal] [塩分：1.0g]
カレー粉の辛味と香りによって、塩分を抑えても気になりません。いろいろな料理に試してみてください。
「焼きなす」
【材料】（2人分）
- なす：4本
- おろししょうが：少々
- 削り節：6g
- しょうゆ：小さじ2
【作り方】
- なすは、ヘタについたガクの付け根に包丁を当て、切れ目を入れておきます。さらに、ガクを取り除き、皮の方向に向かって、浅く切れ目を数個所入れておきます。
- ガス台に焼き網をおいて、なすをのせ、皮が焦げるまで焼きます。
- 焼きあがったら、少し冷まし、ヘタの際から皮をむいていきます。
- 器に盛り付け、削り節・しょうが、しょうゆをかけて、できあがりです。
[カロリー：40kcal] [塩分：1.0g]
焼きあがったなすの皮は、熱いうちにむくほうが、むきやすいです。氷水に1度つけてもいいでしょう。
「れんこんの梅和え」
【材料】（2人分）
- れんこん：120g
- 梅肉：小さじ4
- だし汁：小さじ2
- 青じそ：4枚
【作り方】
- れんこんは、皮をむいていちょう切りにして、水にさらします。
- 鍋に熱湯を沸かし、酢少々を加えて、れんこんが透き通るまで1分ほどゆでて水気を切っておきます。
- 青じそは、千切りにします。
- ボウルに、梅肉とだし汁を合わせてれんこんを入れて和えます。
- 器に盛り付けて、青じそをのせたらできあがりです。
[カロリー：40kcal] [塩分：2.0g]
れんこんは、糖質を多く含む食材ですので、食べ過ぎないように注意しましょう。
「レタスともやしのオイスターソースかけ」
【材料】（2人分）
- レタス：200g
- もやし：1/4袋
- オイスターソース：大さじ1
【作り方】
- レタスは、手でちぎり、もやしは、熱湯でサッとゆでておきます。
- 器にレタストもやしを盛り付けてオイスターソースをかけてできあがりです。
[カロリー：25kcal] [塩分：1.0g]
素材そのものの味を引き立てます。お好みの野菜を使ってみて。
「にらともやしのナムル」
【材料】（2人分）
- にら：1袋
- もやし：1/2袋
- ★にんにくのすりおろし：1/4片分
- ★ごま油：小さじ1
- ★塩：小さじ1/4
- ★一味唐辛子：適量
【作り方】
- にらともやしは、塩を加えた熱湯でゆでて、水気を切って、適当な長さに切っておきます。
- ★の調味料を合わせて、もやしとにらを和えたらできあがりです。
[カロリー：40kcal] [塩分：0.6g]
味付けが濃いように感じますが、塩分はかなり控えめです。
「大根と人参のエスニックなます」
【材料】（2人分）
- 大根：200g
- にんじん：10g
- 香菜：適量
- ★酢：大さじ1/2
- ★ナンプラー：大さじ1/2
- ★砂糖：大さじ1
- ★水：大さじ1/2
- ★塩：少々
【作り方】
- 大根・にんじんは、千切りにし塩をふってしんなりしたら、水気を切っておきます。
- ★の調味料を合わせて、だいこんとにんじんを混ぜ、味がなじむまで30分以上おいておきます。
- 器に盛り付け、香菜を添えてできあがりです。
[カロリー：41kcal] [塩分：0.8g]
ナンプラーは、中国の醤油で、好みで使ってみてください。
「セロリのブレゼ」
【材料】（2人分）
- セロリ：1本
- 長ネギ：1/2本
- ★水：大さじ2
- ★しろわいん：大さじ2
- ★塩：小さじ1/4
- ★ローリエ：1/2枚
- ★こしょう：少々
【作り方】
- セロリは乱切りに、長ねぎはぶつ切りにします。
- 鍋にセロリと長ねぎを並べ、★の調味料を加え、ふたをして沸騰したら火を弱め汁気がなくなるまで煮たらできあがりです。
[カロリー：23kcal] [塩分：0.7g]
ブレゼとは、ウランス語で「蒸し煮」の意味があります。
「きゅうりとザーサイの和え物」
【材料】（2人分）
- きゅうり：1本
- ザーサイ：20g
- 白ごま：小さじ1/2
- ★しょうゆ：小さじ1/2
- ★ごま油：小さじ1/2
【作り方】
- きゅうりは千切りにして塩をふり、しんなりしたら水洗いして、水気を切っておきます。ザーサイは、薄切りにして塩抜きしておきます。
- ★の調味料で、きゅうりとザーサイを和えて、白ごまを散らしてできあがりです。
[カロリー：24kcal] [塩分：0.9g]
ザーサイの塩分は、市販されているものによって変わってきますので、しっかり塩抜きするようにしましょう。
「蒸しなすのしょうが醤油」
【材料】（2人分）
- なす：2本
- 万能ネギ：適量
- ★醤油：大さじ1/2
- ★酢：大さじ1
- ★ごま油：小さじ1
- ★しょうがのすりおろし：1/2片分
【作り方】
- なすは、ヘタを取って、縦半分に切り、水につけてあく抜きします。
- 水気を切ったなすは、ラップに包んで、レンジで5分加熱して、冷水にとって冷まし、水気を切って、薄切りにします。
- 器に盛り付けたら、混ぜ合わせた★の調味料をかけて、小口切りにした万能ネギを散らしてできあがりです。
[カロリー：43kcal] [塩分：0.7g]
レンジで加熱なので、すぐにできて食べられる一品です。
生活習慣病と塩分
普通に生活をしていて、塩分をとりすぎているかどうか？
そんなことを考えながら、食事をしている人は、少ないでしょう。
病気をしたり、何かの検査でひっかからない限り、自分では、塩分をとり過ぎているとは思わないのが普通です。
でも、考えてみてください。
・醤油やソースをかけているのを周りが見て、「かけ過ぎじゃない？」と言われたことはありませんか？
・同じ食事をしていて、周りは「味が濃い」と感じているのに、それほど気にしないで食べたりしていませんか？
・「味が薄い」と、調味料を足して食べたりしていませんか？
当てはまるようなら、要注意です。あなたは、塩分のとり過ぎかもしれません。
チェックリストで、今すぐ確認してみてください！
++塩分とり過ぎチェックリスト++
・濃い目の味付けが好き。
・ファーストフードやスナック菓子をよく食べる。
・コンビニ弁当や外食が多い。
・食事には、漬物や佃煮が欠かせない。
・何にでもしょうゆをかけてしまう。
・マヨネーズ・しょうゆ・ソースなど、たっぷりかけないと気がすまない。
・麺類のスープや味噌汁は、残さずに飲んでしまう。
・寿司のしょうゆは、小皿に2回以上付け足すほうである。
・かまぼこや、さつま揚げなどといった練り製品や、ハムなどの加工食品をよく食べる。
・手や足がむくむことがある。
・野菜や果物をあまり食べない。
次のチェックリストで、5つ以上、当てはまっている方は、塩分のとり過ぎである可能性が高いようです。医師と相談しましょう。
塩分は、1日の摂取量の目安を健康な成人で、10g未満、高血圧の方は、6g未満とされています。しかし、残念ながら、その量を守って摂取している方は、かなり少ないようです。
普段から味付けの濃いものを食べていると、その味が自分の中で、普通になってしまいます。ですから、減塩された食事は、味気がなく、ついつい味の濃いものを食べてしまいがちです。
それがどんな悪影響を及ぼすのか？それは、みなさんご存知のように、生活習慣病の原因となるのです。
これは、大人だけの問題ではありません。子供も同じように影響があるのです。
親世代が、味付けの濃いものを毎日の食事で食べることで、子供も同じような状態になります。
給食の味付けが薄い。などという時は、注意すべきです。給食は、基本的には、きちんとした栄養士がつき、塩分やカロリーをしっかりと把握した上で、献立をつくっています。その味付けを否定するということは、家庭での味付けが濃すぎることにあります。
そのようなことから、普段の食事は、塩分が濃すぎないように注意して、薄めの味付けで料理を作ることが重要になってくるのです。
その味に慣れるために、私自身が経験した経過では、改善するのに約1年かかりました。でも、時間をかければ、家庭の味を改善することができるのです。
今からでも遅くはありません。塩分をとりすぎていないかどうか？1度確認してみて、今一度、家庭の料理の味付けを見直してみてはいかがでしょうか？
