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生活習慣病:牛肉を使ったメニュー

生活習慣病の中で、牛肉は、主食としてカロリーも高いですが、非常に栄養価が高いことから、なるべくなら少量づつでも摂取したい食品のひとつです。
牛肉は、動物性のたんぱく質や鉄分、亜鉛、ビタミンB群などの栄養価が豊富な食品です。牛肉の中の鉄分は、ヘム鉄と呼ばれ、主に血を作る役目をし、吸収力も他の鉄分と比べると約10倍もあります。貧血気味の方におすすめです。さらに亜鉛は、カゼなどの免疫力を高める効果があります。牛肉の動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含んでおります。ビタミンB群は、エネルギーの代謝、皮膚の老化防止、視力の低下の予防などの効果があります。多く摂取しすぎないように注意しつつ、積極的にとりましょう。

生活習慣病レシピ集にて、今まで紹介しているレシピの他、見やすくまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

牛肉メニュー

++メニューリスト++
・ごぼうとにんじんの牛肉巻き
・牛肉とたまねぎの炒め物
・こんにゃくハンバーグ
・青椒肉絲
・牛肉のオイスターソース炒め
・すき焼き風煮物
・肉じゃが
・ポトフ

 「ごぼうとにんじんの牛肉巻き」

【材料】(2人分)

  • 牛もも薄切り肉:150g
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • ごぼう:1/4本
  • いんげん:8本
  • にんじん:1/4本
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ☆しょうゆ:大さじ2/3
  • ☆みりん:大さじ2/3

【作り方】

  1. いんげんは、塩を加えた熱湯で、さっとゆで、水気を切ります。
  2. にんじんは、拍子切りにし、レンジで1分ほど加熱します。
  3. ごぼうは、4等分に切り、水につけアク抜きをし、下ゆでしておきます。
  4. 牛もも肉は、1枚ずつ広げて、塩・こしょうをふって、下ゆでした野菜を巻いていきます。
  5. フライパンに油を熱し、牛肉巻きを焼いていきます。
  6. 火が通りましたら、☆の材料を入れて、味をからめ、食べやすい大きさに切ってできあがりです。

 [カロリー:233kcal] [塩分:1.4g] 
この他、しいたけやセロリ、さやいんげんなど、旬のものをうまく利用して作るのもおすすめです。

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 「牛肉とたまねぎの炒め物」

【材料】(2人分)

  • 牛もも薄切り肉:150g
  • 塩:小さじ1/5
  • こしょう:少々
  • たまねぎ:小1/2個
  • しし唐:10本
  • ニンジン:20g
  • きくらげ:適量
  • ☆塩:小さじ1/5
  • ☆実山椒:適量
  • ☆しょうゆ:小さじ1/2
  • ☆サケ:大さじ1
  • サラダ油

【作り方】

  1. 牛もも肉は4cmの長さに切り、塩・こしょうをふっておきます。
  2. たまねぎは、くし切りにします。
  3. しし唐は、半分に切り、ニンジンは太目の千切りにし、きくらげは戻しておきます。
  4. フライパンに油を熱して、牛肉を炒めます。
  5. 肉の色が変わったら、たまねぎ・にんじんを加えて炒めます。
  6. 火が通ったら、きくらげ・しし唐を入れて、☆をいれ、味付けしたら、できあがりです。

 [カロリー:255kcal] [塩分:1.3g] 
味付けを濃くしすぎないように注意しましょう。

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 「こんにゃくハンバーグ」

【材料】(2人分)

  • 糸こんにゃく:30g
  • 大豆水煮缶:50g
  • たまねぎ:50g
  • サラダ油:大さじ1/2
  • グリーンアスパラ:3本
  • 赤ピーマン:1個
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • ☆牛赤身ひき肉:150g
  • ☆卵:30g
  • ☆塩:小さじ1/4
  • ☆こしょう:少々
  • しょうゆ:大さじ1/2
  • みりん:大さじ1/2

【作り方】

  1. 糸こんにゃくは、熱湯で1度ゆでて、あく抜きをし、みじん切りにします。
  2. 大豆缶は、汁気を切って、フードプロセッサーにかけるか、手でよくつぶします。
  3. たまねぎはみじん切りにし、レンジで1分加熱します。
  4. ☆の材料と、1.2.3.の材料を粘りがでるまでよくこねます。
  5. よくこねたら、丸く形を整えて、フライパンで焼いていきます。
  6. アスパラとピーマンは別に炒め、塩・こしょうで味付けします。
  7. 最後に、しょうゆ・みりんを熱し、ハンバーグにからめて、それぞれ盛り付けたらできあがりです。

 [カロリー:278kcal] [塩分:1.7g] 
こんにゃくと大豆を入れることで、カロリーを低くおさえます。大豆を豆腐に変えるのもおすすめです。

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 「青椒肉絲(チンジャオロース)」

【材料】(2人分)

  • 牛ロース肉:120g
  • ピーマン:3個
  • ゆでたけのこ:80g
  • ☆長ネギ:少々 
  • ☆しょうが:少々
  • ☆にんにく:少々
  • オイスターソース:小さじ3
  • しょうゆ:少々
  • 片栗粉:少々
  • サラダ油:小さじ2

【作り方】

  1. ピーマンは盾半分に切り、種をとって細切りにします。
  2. たけのこもピーマンと同じように、細切りにします。
  3. 牛肉は、広げて5〜6mmの細切りにします。
  4. フライパンに油を入れて、みじん切りにした、☆の材料を炒めていきます。
  5. 香りが出てきたら、ピーマン・たけのこ・牛肉を加えて炒めていきます。
  6. オイスターソースとしょうゆで味付けをしたら、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたらできあがりです。

 [カロリー:260kcal] [塩分:1.0g] 
通常の青椒肉絲は、お肉に下味をつけますが、カロリーを抑えるために、下味をつけていません。
牛ロース肉を牛もも肉にかえると、さらにヘルシーになります。

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「牛肉のオイスターソース炒め」

【材料】(2人分)

  • 牛もも肉:120g
  • にんじん:40g
  • しめじ:1/2パック
  • さやえんどう:16枚
  • ごま油:小さじ4
  • オイスターソース:小さじ4

【作り方】

  1. 牛肉は食べやすい長さに切っておきます。
  2. にんじんは、ナナメに薄切りにしておきます。
  3. しめじは、根元を切り、小分けしておきます。
  4. さやえんどうは、筋を取ってナナメ切りにしておきます。
  5. フライパンにごま油を入れて、にんじん→牛肉→しめじ→さやえんどうの順で炒めます。
  6. 炒めて、火が通ったら、オイスターソースで味付けをし、できあがりです。

 [カロリー:190kcal] [塩分:1.3g] 
オイスターソースは、脂肪分をほとんど、含まないので、積極的に使ってもいいでしょう。

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「すき焼き風煮物」

【材料】(2人分)

  • 牛肩ロース肉:120g
  • 木綿豆腐:100g
  • しらたき:80g
  • 長ネギ:2/3本
  • 生しいたけ:2個
  • 春菊:2本
  • ☆だし汁:大さじ6
  • ☆しょうゆ:大さじ2
  • ☆サケ:大さじ2
  • ☆砂糖:大さじ1

【作り方】

  1. 牛肉や豆腐は食べやすい大きさに切っておきます。
  2. しらたきは、熱湯に入れてあく抜きをし、食べやすい長さに切っておきます。
  3. 長ネギは、ナナメ切りに、しいたけは、星型に切り込みを入れ、春菊はザク切りにしておきます。
  4. 鍋に、☆の材料を入れて煮立てたら、豆腐・しらたき、生しいたけ、牛肉の順に入れて煮込んでいきます。
  5. 材料に味が染み込んだら、長ネギと春菊を入れ、ひと煮立ちしたらできあがりです。

 [カロリー:210kcal] [塩分:2.7g] 
鍋のまま食べたい「すき焼き」ですが、ついつい食べ過ぎてしまうもの。生活習慣病の治療のためにも規定の分量だけ食べるようにしましょう。

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「肉じゃが」

【材料】(2人分)

  • 牛ロース肉:80g
  • じゃがいも:1個
  • たまねぎ:1/2個
  • にんじん:80g
  • しょうが(薄切り):4枚
  • さやいんげん:4本
  • サラダ油:小さじ2
  • だし汁:適量
  • 砂糖:小さじ2
  • みりん:小さじ2
  • しょうゆ:小さじ4

【作り方】

  1. じゃがいもやにんじんは食べやすい大きさに、乱切りにし、たまねぎは、くし切りにします。
  2. 牛肉も食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に油を熱し、しょうがを炒め、香りが出てきたら、野菜を入れて炒めていきます。
  4. 牛肉の色が変わってきたら、出し汁をひたひたに注いで、強火で煮立てます。
  5. 煮たってきたら、火を弱めて、アクを取り、砂糖を加え、中火にして煮ていきます。
  6. 今度は、みりんやしょうゆを加え、落し蓋をし、汁気がある程度なくなるまで煮込みます。
  7. 汁気がなくなったら、器に盛り、ゆでておいたさやいんげんを飾ればできあがりです。

 [カロリー:250kcal] [塩分:1.9g] 
サラダ油をごま油に変えると、香ばしくなりますよ。煮汁が減らない場合は、春雨を入れてすわせてみるといいでしょう。※ただし、春雨は、表示外のカロリーになりますので注意!

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「ポトフ」

【材料】(2人分)

  • 牛ヒレ肉、または、牛もも肉の塊:160g
  • じゃがいも:1個
  • にんじん:140g
  • 玉ねぎ:1個
  • セロリ:1本
  • 水:2カップ
  • コンソメの素:1個
  • ローリエ:1枚
  • 塩・こしょう:少々
  • 粒マスタード:大さじ1

【作り方】

  1. じゃがいもとにんじんは、皮をむいて、2つに切ります。
  2. 玉ねぎは、4つくらいに切り分け、セロリは筋を取り、5〜6cmの長さにきります。
  3. 鍋に牛肉のかたまりと野菜を入れ、水、コンソメスープの素、ローリエを加えて強火にかけていきます。
  4. 煮立ってきたら、アクを取りながら、火が通るまで煮込んでいきます。
  5. 最後に、塩・こしょうを加えて、味をととのえたら、牛肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
  6. 切った牛肉と野菜、スープを盛り付け、粒マスタードを添えたらできあがりです。

 [カロリー:240kcal] [塩分:2.6g] 
もともとは、牛スネ肉を使いますが、カロリーを抑えるため、ヒレ肉を使っています。これに、きのこ類やキャベツなどを加えて作ってもよいでしょう。

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生活習慣病と牛肉料理

生活習慣病では、牛肉料理というと、どうしてもカロリーが高いイメージがありますが、牛肉の部位によっては、かなりヘルシーなところもあります。
他にも、脂身が気になるのなら、脂身を落とすような料理である、バーベキューや焼肉などもよいかもしれません。ただし、これに味付けの濃い焼肉のたれを使うのではなく、ポン酢などのカロリーの少ないものをうまく利用すると、それほど高カロリーにはなりません。ちょっとした工夫をするだけで、いろいろな料理があることから、うまく自分流にアレンジして、生活習慣病を防ぐ料理を作ってみてください。

生活習慣病を知る

生活習慣病の食事

生活習慣病のメニュー

主菜(約250kcal)

副菜(約150kcal)

副菜(約50kcal)

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